Receta de garbanzos con calabaza

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 12 marzo, 2022

Los garbanzos con calabaza se pueden preparar de manera sencilla en casa y suponen una excelente alternativa para aportar energía de buena calidad junto con una dosis significativa de fibra. Descubre una receta con la que podrás sacarle el máximo partido a estas legumbres y conseguir, así, mejorar la dieta en su conjunto.

Antes de comenzar, es importante destacar que la presencia de las leguminosas en la dieta está altamente recomendada. Estos productos concentran en su interior carbohidratos complejos, proteínas y fibra, elementos necesarios para que el organismo funcione de forma correcta. Además, suponen una fuente de micronutrientes esenciales, como es el caso de los minerales.

Ingredientes para los garbanzos con calabaza

Si quieres preparar unos exquisitos garbanzos con calabaza, has de disponer de los siguientes ingredientes:

• 400 gramos de garbanzos secos.
• 300 gramos de calabaza limpia.
• 1 cebolla
• 50 gramos de zanahoria.
• 100 gramos de judías verdes.
• 2 dientes de ajo.
• 1 tomate rallado.
• 1 cucharadita de pimentón dulce.
• Aceite de oliva virgen extra y sal.
• Agua.

En cuanto a los garbanzos, te recomendamos que adquieras un producto de calidad y que los cocines en casa. Existe la alternativa de emplear los que vienen en conserva, pero el resultado no será similar a nivel organoléptico. En este caso, es conveniente gastar un poco más de tiempo para lograr un sabor diferencial.

Paso a paso

1. Pon los garbanzos a remojo la noche anterior para facilitar la cocción posterior y evitar que se rompan.
2. Una vez pasadas unas 20 horas, escúrrelos y resérvalos.
3. Pela y a limpia la calabaza. Cuando esté lista, córtala en trozos de tamaño mediano. Reserva.
4. Corta la zanahoria en trozos pequeños. Reserva.
5. Corta tanto la cebolla como los ajos en juliana. Reserva.
6. Ralla el tomate. Sin embargo, y a diferencia de otras recetas, no debes pelarlo ni someterlo a ningún tipo de cocción de forma previa. Reserva.
7. Calienta un poco de aceite de oliva virgen extra en una olla y rehoga los ajos y la cebolla con un poco de sal.
8. En cuanto ambos ingredientes se doren de forma ligera, incorpora el tomate rallado. Continúa la cocción a fuego medio durante unos 5 minutos más.
9. A partir de aquí, vierte los garbanzos y vuelve a rehogar todo en seco para conseguir que se aromaticen.
10. Dos minutos después, incorpora el pimentón dulce y corrige de sal.
11. Posteriormente, cubre de agua y cocina durante una hora.
12. Pasado el tiempo, la textura de los garbanzos ya debería haber cambiado.
13. En este punto, se añade la calabaza, la zanahoria en trozos pequeños y las judías verdes.
14. Después de remover todo bien, cocina unos 20 minutos a fuego medio y sin tapar.
15. Cuando la salsa haya reducido ligeramente, corrige de sal y sirve.
16. Se puede consumir en el momento, aunque se trata de un plato que aguanta un par de días en refrigeración sin problemas.

Beneficios de las legumbres

La inclusión de las legumbres en el contexto de una dieta equilibrada y variada reporta una serie de beneficios para la salud. Eso sí, habrá que asegurar que no existen déficits nutricionales. De lo contrario, la fisiología humana podría ver reducida su eficiencia, lo que condicionaría el desarrollo de patologías crónicas y complejas con el paso de los años.

Mejor funcionamiento del tubo digestivo

Las legumbres son fuente de fibra. Esta sustancia ha demostrado ser crucial para que el tubo digestivo funcione de manera adecuada. Por un lado, es capaz de incrementar el volumen del bolo digestivo al provocar una estimulación mayor de los mecanorreceptores y unos movimientos peristálticos intestinales más intensos. De esta manera, se previene el estreñimiento.

Por otra parte, el consumo regular de fibra se asocia con una menor incidencia de problemas complejos como el cáncer de colon. Los expertos recomiendan un consumo diario de 25 o 30 gramos de esta sustancia para lograr los mayores beneficios. Sin embargo, en la mayor parte de las dietas apenas se alcanzan los 15 gramos en cada jornada.

Asimismo, no hay que olvidar que una parte de la fibra fermenta a nivel intestinal y sirve de sustrato energético para las bacterias que habitan en el tubo. De este modo, se estimula la proliferación de los microorganismos y la síntesis de ácidos grasos de cadena corta, compuestos determinantes para controlar los niveles de inflamación en el medio interno.

Contribuyen a la pérdida de peso

Las legumbres como tal no presentan un efecto termogénico. Sin embargo, gracias al aporte de fibra podrían inducir una mayor sensación de saciedad. Así lo indica un estudio publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition, donde se evidencia la propiedad de este elemento de cara a suprimir o a controlar el apetito.

Desde luego, mantener un buen estado de saciedad en el contexto de una dieta hipocalórica se considera determinante. De lo contrario, se podría poner en riesgo la adherencia al tratamiento, lo que llevaría al desarrollo de ansiedad y al abandono. A partir de aquí, podría generarse un «efecto rebote» indeseado.

Aportan energía

No se debe olvidar que las legumbres aportan energía de buena calidad. Son fuente de carbohidratos complejos, nutrientes que se necesitan para la realización de esfuerzos físicos de intensidad elevada. No solo contribuyen durante la actividad, sino que son elementos indispensables para generar una buena recuperación posterior.

Es recomendable, eso sí, que los glúcidos de forma posterior al entreno se consuman con una cierta cantidad de proteínas de alto valor biológico. De este modo, se estimula la resíntesis de glucógeno, lo que dará lugar a un menor daño muscular y a que el cuerpo esté listo cuanto antes para volver a la carga.

Reducen el riesgo de desarrollar patologías

Muchas patologías crónicas se desarrollan por el mantenimiento de un déficit sostenido de nutrientes esenciales, sobre todo de vitaminas y minerales. Las legumbres son fuente de estos últimos elementos. Consiguen aportar calcio, hierro, zinc y cobre en cantidades significativas, lo que mejora la eficiencia de la fisiología humana.

En concreto, el calcio es un nutriente determinante para el mantenimiento de los huesos fuertes. Así lo confirma una investigación publicada en la revista Nutrients. De todos modos, será clave asegurar que la vitamina D se mantiene en rangos óptimos para garantizar el aprovechamiento del mineral y su correcta fijación en el tejido óseo.

Prepara garbanzos con calabaza de manera sencilla

Como has visto, preparar garbanzos con calabaza en casa es sencillo. No se necesitan muchos ingredientes ni mucho tiempo y el resultado es fantástico. Se trata de una receta especialmente recomendable para los meses de invierno debido a su carácter reconfortante. Te aconsejamos que la pruebes. Asimismo, puedes incluir algún otro vegetal como tubérculos entre los ingredientes.

Para terminar, ten en cuenta que los expertos en nutrición aconsejan la inclusión de las legumbres en la dieta al menos un par de veces por semana. Estas se pueden consumir bajo formas de preparación distintas. Los platos de cuchara son una excelente alternativa, pero también se pueden elaborar en ensaladas o en salteados.