Receta de hamburguesa de soya vegana y deliciosa

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 10 julio, 2023

La hamburguesa de soya puede suponer una excelente opción de cara a maximizar el aporte proteico en la dieta. Este vegetal cuenta con nutrientes de alta calidad en su interior, a pesar de que la digestibilidad de los mismos no es elevada.

Antes de comenzar, es importante tener en cuenta que uno de los pilares de la dieta saludable es la variedad. Conviene que los productos de origen vegetal aparezcan en la pauta de manera frecuente. Estos cuentan con micronutrientes y fitoquímicos que permiten controlar los estados inflamatorios del organismo.

Ingredientes de la hamburguesa de soya

Si quieres preparar una exquisita hamburguesa de soya necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 cebollas.
• Comino en polvo.
• 1/2 taza de ajonjolí.
• 200 gramos de soya.
• Sal y pimienta al gusto.
• 1 chorrito de salsa de soya.
• 3 dientes de ajo machacados.
• 100 gramos de harina de trigo.
• 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra.

En cuanto a la harina, se pueden utilizar variedades refinadas, pero lo mejor es optar por la integral. Cuenta con una concentración en fibra superior, lo que conseguirá mejorar la salud digestiva, estimulando el tránsito intestinal.

Paso a paso

Hay que empezar hidratando la soya. Para ello se introduce en un bol amplio con un vaso de agua caliente durante unos minutos.

En paralelo, se le retira la piel a los ajos y se machacan bien, para posteriormente pelar y picar la cebolla y los pimentones. Una vez superado este paso, la soya debería estar ya lista, por lo que se escurre con las manos hasta que quede seca.

A partir de aquí se incorporan en el bol la harina de trigo, la salsa de soya, el comino, la cebolla y los pimentones, mezclando todo hasta conseguir una textura suave y manejable. Siempre es posible corregir de harina si fuese necesario.

En este punto habrá que comenzar a darle forma a las hamburguesas. Para ello, se coge una porción de masa, se forma una bola y luego se aplana con las manos.

Por último, habrá que dorarlas en una sartén con aceite de oliva virgen extra por ambas caras, retirándolas después a un plato con papel absorbente para quitar el exceso de grasa. A partir de aquí se pueden consumir tal cual o introducirlas en un pan de buena calidad con otros vegetales.

Beneficios de la soya

No podemos despedir esta receta sin comentar los principales beneficios de la inclusión de soya en la dieta habitual. Es necesario hacer hincapié en una pauta variada y equilibrada, evitando así déficits de micronutrientes esenciales.

Completa el aporte proteico

La soya es fuente de proteínas. Es importante cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes para evitar el desarrollo de patologías que afecten a la masa magra, como la sarcopenia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista BioMed Research International.

Mejora el bienestar de las mujeres

Una característica de la soya es que contiene en su interior unos elementos llamados isoflavonas, capaces de ejercer beneficios sobre la salud de la mujer. Reducen la sintomatología de la menopausia e incluso podrían reducir el riesgo de cáncer de mama, según un estudio publicado en Clinical Nutrition.

Podría reducir el riesgo de cáncer de próstata

Durante años se afirmó que el consumo de soya no sería adecuado para los hombres, por influir sobre los niveles de testosterona. En la actualidad, cada vez se discute más esta premisa.

De hecho, han salido a la luz ciertas investigaciones que relacionan el consumo del alimento con una reducción de los parámetros que se consideran factor de riesgo para el desarrollo del cáncer de próstata. Por supuesto que esto es solo una hipótesis por ahora.

La hamburguesa de soya es nutritiva y fácil de preparar en casa

Es sencillo elaborar hamburguesa de soya en casa con pocos ingredientes. Se trata de un vegetal que se considera beneficioso para la salud y que se puede incluir en la pauta de manera regular, tanto en el caso de las mujeres como en el de los hombres. Por supuesto, es un pilar esencial en la alimentación vegana.

Para terminar, recuerda que si el objetivo es mejorar el estado de salud, habrá que mantener una serie de buenos hábitos. No alcanza solo con cuidar la dieta, sino que será imprescindible realizar ejercicio físico de forma regular y dormir bien cada noche.