Receta shakshuka: delicioso plato vegetariano y económico

Te vamos a enseñar a elaborar de un modo sencillo una receta típica de los países de Oriente Medio. Este plato destaca por su elevada densidad a nivel nutricional.
Receta shakshuka: delicioso plato vegetariano y económico
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 04 enero, 2022

El shakshuka es una receta vegetariana que se compone a partir de huevos y de salsa de tomate y que constituye un plato de alta densidad nutricional. Se puede incluir en el contexto de una pauta de alimentación saludable con el objetivo de reducir el riesgo de presentar déficits.

Antes de comenzar hay que destacar que estamos ante una elaboración propia de zonas de Oriente Medio. Cuenta con versiones parecidas en Turquía. Ahora bien, se caracteriza por utilizar bastantes especias culinarias en la receta, lo que lo convierte en un plato muy sabroso.

Ingredientes del shakshuka

Para elaborar un exquisito shakshuka necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 8 huevos.
  • 2 dientes de ajo.
  • 2 hojas de laurel.
  • 3 cebollas grandes.
  • 2 cayenas enteras.
  • Sal y pimienta al gusto.
  • 1/2 cucharada de  tomillo.
  • 2 pimientos rojos grandes.
  • 6 tomates maduros grandes.
  • 1 pizca de hebras de azafrán.
  • 1 cucharadita de pimentón dulce.
  • 2 cucharaditas de azúcar moreno.
  • 1/2 cucharada de semillas de comino.
  • 2 cucharaditas de perejil fresco picado.
  • 75 mililitros de aceite de oliva virgen extra.
Huevos para receta shakshuka.
Los huevos forman parte de esta preparación, por lo que es válido decir que se trata de un plato vegetariano, pero no vegano.

Paso a paso

Habrá que comenzar colocando aceite de oliva virgen extra en el fondo de una cazuela, introduciendo posteriormente las semillas de comino a fuego fuerte durante 1 minuto. En paralelo, se lavan y se cortan los pimientos en tiras. Acto seguido, se añaden a la cazuela y se cocinan durante 5 minutos a fuego medio.

Lo siguiente que se introducirá en el recipiente serán las cebollas, junto con los dientes de ajo; todo en trozos pequeños. Tras 5 o 10 minutos, cuando la mezcla haya cogido color, se incorporan el azúcar y las especias y hierbas, sofriendo a fuego bajo durante 5 minutos más.

Ha llegado el momento de lavar y de cortar los tomates, colocándolos en la cazuela junto con las cayenas, el azafrán, la sal y la pimienta recién molida. A partir de aquí se baja el fuego y se continúa con el proceso de cocción durante otros 10 minutos. Puede que sea necesario añadir un poco de agua.

Solo queda retirar las hojas de laurel y preparar los huevos. Para esto último, se cascan los ingredientes y se colocan encima de la salsa, tapando la cazuela y dejando cocinar durante 5 minutos.

Pasado el tiempo estarán cuajados, aunque es posible remover con una cuchara las claras con las verduras para acelerar el proceso, sin romper la yema. Para terminar, se espolvorea sal por encima de las yemas y se añaden perejil picado y cilantro. Se recomienda servir con pan de pita caliente.



Beneficios del shakshuka

La inclusión del shakshuka en el contexto de una dieta variada y equilibrada puede generar una serie de beneficios para la salud. Son los siguientes.

Mejora de la salud muscular

Los huevos cuentan en su interior con la proteína de más alta calidad que existe. Estos nutrientes son indispensables para lograr un buen funcionamiento de la masa muscular, evitando el desarrollo de patologías crónicas que afecten al porcentaje magro o a la fuerza. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista BioMed Research International.

Previene el déficit de vitamina D

Aparte de las proteínas, los huevos concentran otro nutriente de vital importancia para el ser humano: la vitamina D. Son pocos alimentos los que consiguen aportar dicho elemento, necesario para mantener la homeostasis. De hecho, un déficit del mismo ha demostrado incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades complejas.



Ayuda a retrasar el envejecimiento

Las hortalizas y las especias contenidas en esta receta aportan una gran cantidad de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Estos elementos neutralizan la formación de radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. La importancia de los fitonutrientes aparece reflejada en un estudio publicado en la revista Food Chemistry.

Vegetales con fitonutrientes.
Los fitonutrientes de los vegetales son antioxidantes, por lo que bloquean a los radicales libres, implicados en el envejecimiento.

Prepara shakshuka en casa de forma sencilla

Es sencillo elaborar en casa un delicioso plato de shakshuka. Aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales, necesarios para mantener al organismo en buen estado de funcionamiento.

Por último, ten en cuenta que será preciso promocionar una serie de hábitos de vida si el objetivo es estar saludable. No solo basta con comer bien, sino que será determinante el hecho de realizar ejercicio físico de manera regular.

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