Recetas con quinoa para reducir el colesterol

Escrito y verificado por el médico Gilberto Adaulfo Sánchez Abreu

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 06 julio, 2023

La quinoa, un maravilloso pseudocereal de origen andino, está considerado por los expertos en nutrición como un súper alimento del que podemos obtener grandes beneficios para nuestra salud.

Es un vegetal muy completo que dispone de una gran versatilidad a la hora de ser cocinado. Si bien sabemos que es muy nutritiva, a veces nos cuesta saber cómo hacerla o en qué recetas aplicarla, de ahí que deseemos darte unas sencillas ideas.

Beneficios de la quinoa

La quinoa procede de los Andes y, aunque es la semilla de una hierba, se la considera un grano, o más específicamente un pseudocereal. Pertenece a la familia de las quenopodiáceas (como las espinacas) y posee un grandísimo repertorio de nutrientes, tal y como señala esta publicación de Ciencia y Tecnología de los Cultivos Industriales.

• Vitamina A y vitaminas del complejo B.
• Vitamina E, un gran antioxidante.
• Fuente de minerales: calcio, hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, manganeso… Por otro lado es baja en sodio.
• Cuenta además con 360 calorías por cada 100 gramos de quinoa, es decir un equilibrio perfecto que la hace muy adecuada en nuestra dieta.
• Es, además, muy rica en ácidos grasos saludables y en fibra, y así lo señala este estudio publicado por Food Science and Technology.
• Uno de los beneficios más destacables son sus elementos naturales para combatir el colesterol. Esta investigación del New England Journal of Medicine da muestra de ello.

La NASA está considerando, incluso, la posibilidad de plantarla y hacer que crezca en el espacio debido a su enorme valor nutritivo.

Ver también: 6 vitaminas que no pueden faltar en tu dieta

Recetas con quinoa

Un aspecto importante que debes saber sobre la quinoa es que está recubierta de una especie de sustancia jabonosa que no es buena para el cuerpo, la saponina. Para librarnos de ella es recomendable que la laves bien antes de cocinarla y consumirla. Una vez lavada, escúrrela bien para que quede totalmente libre de esta sustancia. Es muy fácil de retirar, con un simple lavado basta.

Leche de quinoa

Ingredientes

• Ocho cucharadas de quinoa en granos bien lavada.
• Un litro de agua.
• Endulzante, si lo deseamos.

Preparación

• Preparar esta leche es algo muy sencillo; no tienes más que dejar las ocho cucharadas de este alimento en remojo. Si lo deseas, puedes dejarlo por la noche para que esté listo por la mañana.
• Escúrrela bien y ponla a hervir a fuego lento con el litro de agua durante 15 o 20 minutos.
• Después, tendrás que colar bien todo el preparado para obtener ese líquido blanquecino y atractivo que es la leche de quinoa.
• Si deseas endulzarla, puedes ponerle miel, por ejemplo. Pero también puedes consumirla de modo natural, así te ayudará a perder peso y sobre todo, a combatir el colesterol.

Tendrás, además, una fuente maravillosa de vitaminas, minerales y fibra muy indicada para toda la familia.

Ver también: ¿Cuál es la mejor leche que podemos consumir?

Risotto quinoa

Ingredientes

• Una taza de quinoa.
• Dos tazas de caldo de verduras.
• Una cebolla.
• 8 setas.
• Aceite de oliva.
• Sal, pimienta y perejil picado.

Preparación

• Empieza cogiendo una sartén y añadiendo un poco de aceite de oliva. Ahí echaremos la cebolla bien picada.
• Una vez dorada, añadimos la quinoa poco a poco, junto al caldo de verduras que, si lo deseamos, podemos preparar el día anterior con las verduras que más nos gusten.
• En este caso, la quinoa nos hará de arroz en este risotto. Vamos removiendo bien para que la quinoa suelte su almidón y se genere el efecto risotto.
• Ahora vamos a montar el risotto. Obviamente no podemos añadirle queso parmesano rallado ni mantequilla si deseamos que sea bajo en grasas y que reduzca nuestro colesterol.
• Podemos recurrir simplemente a un poco de aceite de oliva y condimentar con una pizquita de sal, pimienta y perejil picado.
• Finalmente añadiremos nuestras setas ligeramente salteadas.

Ensalada de granadas y quinoa

Ingredientes

• Una taza de nuestro ingrediente estrella previamente cocido.
• Un tomate.
• Los granos de media granada.
• Un poco de maíz.
• Media cebolla morada.
• Hojas verdes (puede ser espinaca, rúcula, lechuga, etc.)
• Perejil picado.
• Aceite de oliva.
• Zumo de limón.
• Sal y pimienta.

Preparación

• Antes de comenzar a preparar la ensalada, debes cocer la quinoa. Recuerda lavarla bien, hervirla con agua o caldo de verduras hasta que esté lista. Después, escúrrela bien y déjala enfriar.
• Ahora lava los tomates y córtalos a trocitos, al igual que las hojas verdes (mejor si son tiernas).
• Añade el perejil, los granos de granada, los de maíz y la cebolla bien picada.
• Por último condimenta con sal, pimienta y un poco de aceite de oliva.

La quinoa como ves, es muy fácil de preparar, solo requiere que la laves bien y que la cocines correctamente. Con ella podrás hacer entonces lo que desees. Además, es un gran aliado para reducir el colesterol, así que vale la pena que la incluyas en tu dieta siempre que puedas.

Imagen cortesía de TwoHealthyKitchens