Recetas para sustituir los lácteos

Si no consumes lácteos debes suplantar sus nutrientes con otros alimentos. Conoce recetas de alimentos nutritivos que sustituyen a los lácteos y sus beneficios.
Recetas para sustituir los lácteos

Escrito por Yamila Papa Pintor, 26 Septiembre, 2014

Última actualización: 08 Febrero, 2021

Si eres intolerante a la lactosa o si llevas una dieta vegetariana o alimentación vegana, seguramente querrás saber de qué manera puedes sustituir los lácteos, como la leche, la mantequilla o el queso, que más allá de ser alimentos que se pueden consumir por sí solos, también son ingredientes que ayudan a dar consistencia y sabor a muchas preparaciones.

Los productos lácteos contienen nutrientes necesarios para el cuerpo, como amLa leche animal es fácil de sustituir. inoácidos específicos, grasas insaturadas, vitaminas K1 y K2, calcio, magnesio, potasio y probióticos. Por ello, es importante consumirlos con cierta regularidad dentro de una dieta balanceada.

Sin embargo, para obtener dichos nutrientes no tenemos por qué limitarnos al consumo de productos lácteos, también podemos consumir algunos alimentos de origen vegetal que ofrecen un buen aporte de calcio, magnesio, etc. Veamos a continuación cómo aprovecharlos.

Opciones para sustituir los lácteos y obtener calcio

Fríjoles de soja.

Leche vegetal

La leche animal es fácil de sustituir. Las diversas leches o bebidas vegetales que se elaboran con arroz, avena, almendra, soja, coco rallado, mijo u otros cereales ofrecen un buen aporte de nutrientes y tienen la ventaja de que se pueden preparar muy fácilmente en casa.

Si la quieres preparar:

  1. Deja en remojo las semillas durante algunas horas, por ejemplo de la noche a la mañana
  2. Luego, pásalas por la licuadora con un poco de agua.
  3. No es recomendable que añadas endulzantes, pero si vas a hacerlo, aquí tienes algunas opciones: miel, estevia, dátiles, uvas pasas.

La leche vegetal puede ser también salada, según el ingrediente que utilices y el tipo de receta en que vayas a emplearla. Sirve para sustituir salsas saladas, cremas de verduras, bechamel, etc. En ese caso, usa leche de soja o leche de mijo que no son dulces de por sí, sino que tienen un gusto más neutro.

  • Para hacer batidos de frutas te sirve la leche de avena, la de coco o la de almendras.
  • Para postres y preparaciones dulces, la leche de almendras es la más recomendada y deliciosa.

Queso de soja

Para sustituir lácteos como el queso puedes usar tofu firme o blando, según el platillo que vayas a consumir. Añade unas cucharadas de jugo de limón, sal o hierbas como albahaca u orégano. En las pizzas esparce algunas lonchas o rállalo por encima de la salsa. Lo mismo puedes hacer con las pastas o las tartas.

Muchas personas usan la levadura de cerveza, que tiene olor y sabor semejante al queso y que se puede usar en todas las preparaciones que usualmente llevan este ingrediente. Esparce o espolvorea sobre las pastas o las tostadas, también en cremas o bechamel.

La soja está considerada como uno de los “superalimentos” dentro de las dietas veganas y vegetarianas.

Derivados de la soja o la avena

Para sustituir la nata puedes conseguir algunos preparados de soja o avena, listos para usar. Dichos preparados suelen consistir en una especie de crema espesa, ideal para los platos de pastas, los batidos, los postres y el café, ya que no es ni salada ni dulce.

Se puede preparar también al cocinar durante una hora y media (y a fuego lento) medio litro de leche de soja y una cucharada de margarina vegetal, junto a la sal o al azúcar.

Yogur, natilla y flan… veganos

A diferencia de lo que ocurría hace unos años atrás, hoy en día es posible encontrar en los supermercados una amplia variedad de yogures, natillas, flanes y otras delicias similares… ¡pero veganas! Mezclan los productos que ya te hemos mencionado con quinoa y algunas frutas, y el resultado es delicioso y muy parecido a sus fuentes de inspiración.

Si no te apetece probarlas, entonces puedes prepararlas en casa. En internet hay muchísimos tutoriales que pueden serte de ayuda.

Helado

Hay varias tiendas que venden helados hechos con leche de soja, de almendras o de avena. El sabor es muy bueno, así como también la consistencia.

Puedes preparar tus propios helados veganos siguiendo estos pasos:

  1. Toma medio bote de leche de soja, avena o almendras.
  2. Añade trozos de plátano, manzana, durazno o fresa.
  3. Bate bien.
  4. Vierte en un recipiente y lleva al congelador durante 2-3 horas aproximadamente.
  5. Sirve y disfruta.

Recetas repletas de calcio para sustituir los lácteos

Para sustituir los lácteos con ingredientes repletos de calcio y otros nutrientes esenciales, echa un vistazo a las siguientes recetas. Te ayudarán a variar el menú, complementar tu dieta y también proporcionarte una deliciosa fuente de salud. ¿Listo para derribar mitos y darles un buen bocado?

Crema de lentejas

Preparaciones con lentejas para disfrutar en familia

Ingredientes:

  • ¼ taza de aceite.
  • 6 tazas de agua.
  • 250 gramos de lentejas.
  • 1 tomate picado y sin piel.
  • 1 taza de cebolla picada.
  • 3 tazas de caldo de verduras.
  • 2 dientes de ajo machacados.
  • una cucharada y media de sal.
  •  una cucharada y media de azúcar morena.
  • ¼ cucharadita de pimienta blanca molida.

Preparación:

  1. Primero, coloca las lentejas y el agua en un cazo.
  2. Cuando hierve deja 1 hora hasta que se ablanden.
  3. Mientras, realiza un sofrito de ajo y cebolla y añade el tomate.
  4. Luego, vierte las lentejas ya coladas, sal y pimienta.
  5. Cocina durante diez minutos.
  6. Luego, pasa el contenido a la licuadora o trituradora.
  7. Mezcla bien y lleva de nuevo a hervir.
  8. Vierte el caldo y deja que se cocine un poco más.

Arroz integral verde

Ingredientes (para 6 porciones):

  • 1 cebolla picada.
  • Aceite (1 chorrito).
  • ¼ taza de cilantro.
  • 1 pimiento vede picado.
  • 1 diente de ajo picado.
  • Orégano seco (al gusto).
  • 1 taza de arroz integral.
  • 2 tallos de cebollín picados.
  • 1 taza de caldo de verduras.
  • 1/2 cucharadita de comino molido.
  • Zumo de un limón (al gusto).

Preparación

  1. Deja remojar el arroz durante dos horas en 12 tazas de agua
  2. Cocina echando sal marina
  3. En una sartén sofríe el ajo, la cebolla, el pimiento, el orégano y el comino.
  4. Luego, saltea cinco minutos.
  5. Finalmente, cuando el arroz esté listo, mezcla todo junto con el zumo de limón, el cebollín y el cilantro.

Esperamos que te animes a probar estar deliciosas recetas para sustituir los lácteos y muchas otras más. ¡Cuanto más amplíes tu recetario, mejor! No solo te darás buenos gustos, sino que descubrirás muchísimas combinaciones con los distintos ingredientes vegetales que existen al alcance. Y por otra parte, estarás aprovechando las distintas fuentes de calcio que existen.

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