Recetas para sustituir los lácteos

Si eres intolerante a la lactosa o si llevas una  dieta vegetariana o alimentación vegana, seguramente querrás saber de qué manera puedes sustituir los lácteos, como la leche, la mantequilla o el queso.

Los productos lácteos contienen compuestos saludables necesarios para el cuerpo, como aminoácidos específicos, grasas insaturadas, vitaminas K1 y K2, calcio, magnesio, potasio y probióticos.

Por eso, vamos a ver cómo aprovechar otros alimentos también nutritivos y preparar recetas que incluyen los nutrientes que aportaría la leche.

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Opciones para sustituir los lácteos

La intolerancia a la lactosa es el síndrome de malabsorción más frecuente en los niños. Durante la lactancia se presenta en forma de diarrea, mientras que en la infancia y la adolescencia puede manifestarse en forma de dolores abdominales.

La leche y los productos lácteos son los alimentos con mayor contenido de calcio. El calcio ayuda a desarrollar y mantener dientes y huesos fuertes.

En consecuencia, la supresión prolongada de lácteos puede representar un riesgo para la salud de los huesos especialmente en los adultos  ya que predispone a la osteopenia u osteoporosis.

Por lo tanto, te sugerimos recetas de alimentos nutritivos que podrían sustituir a algunos de los nutrientes que aportan los lácteos.

Como ya sabes, es recomendable consultar con un profesional que te examine y te aconseje sobre tu alimentación y otros hábitos saludables, como la actividad física.

Leche vegetal

Se puede obtener calcio preparando leche vegetal. La puedes preparar usando arroz, avena, almendra, soja, coco rallado, mijo u otros cereales. Son fáciles de preparar o en algunos casos se puede comprar hecha.

Si la quieres preparar:

1. Deja en remojo las semillas durante algunas horas, por ejemplo de la noche a la mañana
2. Luego, pásalas por la licuadora con un poco de agua y endulzante a gusto.

Para endulzar puede ser azúcar, stevia, dátiles, pasas de uva, azúcar mascabo, etc.

La leche vegetal puede ser también salada según el ingrediente que utilices. Sirve para sustituir salsas saladas, cremas de verduras, bechamel, etc. En ese caso usa leche de soja o leche de mijo que no son dulces.

Para hacer batidos de frutas te sirve la leche de avena, la de coco o la de almendras.

Para postres y preparaciones dulces, la leche de almendras es la más recomendada y deliciosa.

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Queso de soja

Uno de los problemas de aquellos que son intolerantes a la lactosa o que se encuentran en fase de transición hacia el veganismo es no comer queso ya que está presente en gran cantidad de recetas y menúes.

Para sustituir el queso puedes usar tofu firme o blando, según el platillo que vayas a consumir.

Añade unas cucharadas de jugo de limón, sal o hierbas como albahaca u orégano. En las pizzas esparce algunas lonchas o rállalo por encima de la salsa. Lo mismo puedes hacer con las pastas o las tartas.

Muchas personas usan la levadura de cerveza, que tiene olor y sabor semejante al queso y que se puede usar en todas las preparaciones que usualmente llevan este ingrediente. Esparce o espolvorea sobre las pastas o las tostadas, también en cremas o bechamel.

Nata

Para poder sustituir la nata puedes conseguir algunos preparados de soja o avena, listos para usar.

Se trata de una crema espesa ideal para los platos de pastas, los batidos, los postres y el café, ya que no es ni salada ni dulce.

Se puede preparar también al cocinar durante una hora y media (y a fuego lento) medio litro de leche de soja y una cucharada de margarina vegetal, junto a la sal o al azúcar.

Yogur, natilla y flan

Existen marcas que comercializan yogures hechos de manera natural, sin leche, que tienen gustos diversos, como ser fresa, frutos rojos, frambuesa, etc.

Se pueden conseguir en las casas dietéticas preparados como postres y natillas o flanes sin leche.

Helado

Hay varias tiendas que venden helados hechos con leche de soja, de almendras o de avena. El sabor es idéntico a los tradicionales y su forma de elaboración también.

Además, puedes preparar tus propios helados con:

1. Leche de soja o de otra legumbre
2. Añade trozos de plátano, manzana, durazno o fresa.
3. Bate bien
4. Luego, añade azúcar si deseas
5. Finalmente, vierte en un recipiente y lleva al congelador durante dos horas aproximadamente.
   
   

Recetas repletas de calcio para sustituir los lácteos

Para sustituir los lácteos con ingredientes repletos de este nutriente, echa un vistazo a las siguientes recetas:

Crema de lentejas

Ingredientes:

• 250 gramos de lentejas
• 6 tazas de agua
• 3 tazas de caldo de verduras
• ¼ taza de aceite
• 1 taza de cebolla picada
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 tomate picado y sin piel
• una cucharada y media de sal
•  una cucharada y media de azúcar morena
• ¼ cucharadita de pimienta blanca molida.

Preparación:

1. Primero, coloca las lentejas y el agua en un cazo
2. Cuando hierve deja 1 hora hasta que se ablanden
3. Mientras, realiza un sofrito de ajo y cebolla y añade el tomate
4. Luego, vierte las lentejas ya coladas, sal y pimienta
5. Cocina durante diez minutos
6. Luego, pasa el contenido a la licuadora o trituradora
7. Mezcla bien y lleva de nuevo a hervir
8. Vierte el caldo y deja que se cocine un poco más
   
   

Arroz integral verde

Ingredientes (para 6 porciones):

• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de caldo de verduras
• 1 cucharada de aceite
• 1 pimiento vede picado
• 1 cebolla picada
• 1 diente de ajo picado
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 2 tallos de cebollín picados
• zumo de un limón
• ¼ taza de cilantro

Preparación:

1. Deja remojar el arroz durante dos horas en 12 tazas de agua
2. Cocina echando sal marina
3. En una sartén sofríe el ajo, la cebolla, el pimiento, el orégano y el comino.
4. Luego, saltea cinco minutos.
5. Finalmente, cuando el arroz esté listo, mezcla todo junto con el zumo de limón, el cebollín y el cilantro.

De esta forma, es posible disponer de los beneficios de la leche comiendo productos vegetales.