¿Qué es la respiración cuadrada y cuáles son sus beneficios?

Revisado y aprobado por la psicóloga Macarena Liliana Nuñez

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 31 julio, 2024

Estrés es una palabra a la que no somos ajenos; esas seis letras forman parte de nuestro día a día. Y es que en la actualidad nos enfrentamos a situaciones que pueden disparar nuestros niveles de estrés: desde un embotellamiento de tráfico, que nos haga llegar tarde a una cita o reunión, hasta un imprevisto en el trabajo, que se debe resolver en el menor tiempo posible.

Un método que podrías poner en practica para reducir y controlar el estrés es la respiración cuadrada, una técnica sencilla que puedes realizar en cualquier lugar: en casa, oficina o hasta en el coche. A continuación, te explicamos el paso a paso de cómo llevarla a cabo, los beneficios que traería a tu salud y más sobre ella.

¿Qué es la respiración cuadrada y cómo funciona?

La respiración cuadrada, también conocida como 4×4, de caja o Sama vritti, es un tipo de respiración controlada profunda o pranayama, muy utilizada en la práctica del yoga.

Consiste en inhalar, retener, exhalar y retener el aire, en intervalos de tiempo de igual cantidad. De allí el nombre de cuadrada, ya que esos cuatro tiempos tienen la misma extensión.

No solo es utilizada por yoguis en sus sesiones de yoga, sino también por SEAL, policías, enfermeras y personas con trabajos estresantes, quienes se enfrentan a mucha tensión durante el día. También es útil para reducir la ansiedad y enfocarte en una actividad o situación.

Lo mejor de ella es que no necesita de ningún accesorio o elemento extra para que la lleves a cabo. Basta con tu persona y puedes hacerla sin importar la edad que tengas: desde niños hasta adultos mayores.

¿Cómo hacer la respiración 4×4?: paso a paso

Llevar a cabo la respiración cuadrada es bastante sencillo, ya que no es ingeniería de cohetes ni nada por el estilo. Como te indicamos antes, consta de cuatro fases principales, en donde cada una de ellas suele realizarse por cuatro segundos de duración y puedes hacerla en cualquier lugar, tanto dentro como fuera de casa. A continuación, te indicamos qué hacer en cada una, ¡toma lápiz y papel!

1. La previa

Antes de dominar la respiración de caja, hay unas pequeñas acciones que debes llevar a cabo. Comienza sentándote de manera cómoda en una silla o en el sofá. También puedes llevarla a cabo acostado/a. Cierra tus ojos y céntrate en tu respiración por un par de minutos. Una vez hecho esto, ya estás listo para comenzar.

2. Inhala

Haz una respiración profunda, tomando aire por la nariz de forma lenta, mientras cuentas mentalmente hasta cuatro. Concéntrate en sentir como tus pulmones y abdomen se llenan de aire. Asimismo, puedes imaginarte un cuadrado y pensar en qué estás recorriendo el primer lado de él.

3. Retén a pulmón lleno

El siguiente paso de la respiración 4×4 es retener el aire que tomaste en el paso previo. ¿Por cuánto tiempo?, por cuatro segundos que contarás en tu mente, mientras recorres el segundo lado del cuadrado imaginario. Es importante que esta retención la hagas sin tensión en el rostro y con la mayor relajación posible.

4. Exhala

Ahora, vas a liberar de manera lenta el aire de tus pulmones y abdomen, mientras cuentas hasta cuatro. Enfócate en la contracción de tu pecho y en sentir el aire caliente dejar tu cuerpo. Visualízate recorriendo el tercer lado del cuadrado.

5. Retén a pulmón vacío

La etapa final en la respiración cuadrada es la retención a pulmón vacío por cuatro segundos más. Como el pecho se encuentra liberado, a muchas personas se les hace más sencillo que con los pulmones llenos de aire. En tu mente, recorre el lado final del cuadrado. Así, habrás terminado un ciclo.

Para lograr la relajación que anhelas, debes repetir estos pasos por un lapso aproximado de cuatro minutos. No obstante, si te estás iniciando en la técnica, puedes hacerlo por un periodo menor. Por ejemplo, comienza con dos minutos y ve aumentando el tiempo a medida que la practiques.

Así mismo, hay algunas personas que pueden marearse al principio —por ello es tan importante hacerla sentado o acostado—. Si te ocurre esto, detén la técnica hasta que se te pase el mareo y, luego, retoma los ciclos por un tiempo menor. Por ejemplo, dos segundos en cada lado del cuadrado.

Otra duda común sobre la respiración cuadrada es cuándo realizarla, aspecto que, la verdad, depende de cada persona. Hay quienes la hacen en la mañana y otros al terminar el día, para relajarse antes de dormir. Incluso, puedes practicarla dos veces al día o solo cuando te enfrentes a una situación de tensión.

¿Qué beneficios trae la respiración cuadrada?

Si bien es cierto que el principal motivo por el que es conocida la respiración de caja es como una técnica para controlar el estrés, la realidad es que no es la única ventaja que puede traer a tu persona. ¿Quieres saber todos sus posibles beneficios? Te presentamos siete de ellos a continuación.

1. Disminuye el estrés y ansiedad

Como te indicamos antes, practicar la respiración cuadrada puede ser de gran ayuda para reducir tus niveles de estrés. ¿Por qué sucede esto? Un estudio publicado en la revista Gerokomos señala que la respiración controlada es efectiva para disminuir los niveles de cortisol, la hormona relacionada con el estrés.

Asimismo, sirve para reducir la tensión arterial y ayudar a relajarte, algo muy importante si sufres de ataques de ansiedad, ya que ese es uno de sus síntomas.

2. Reduce el riesgo de padecer depresión

Este beneficio está muy relacionado con el punto anterior, dado que la respiración profunda —como la que se hace en la respiración cuadrada— puede ayudar a bajar los niveles de ansiedad.

Y es que si esta no se ataca a tiempo, puede volverse crónica y desencadenar en una depresión, como señalan en una publicación de la Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social.

De manera que, al combatir la ansiedad y el estrés, también estarás minimizando la posibilidad de sufrir de un padecimiento mayor, como la depresión.

3. Regula el ritmo cardíaco

Seguro que has notado que cuando las ansias y nervios atacan, tu corazón late a toda máquina. Pues hacer unos ciclos de respiración de caja harán que vuelva a su ritmo normal. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón (AAC), la respiración consciente (como la cuadrada) estimula el nervio vago, el cual interviene en la regulación del ritmo cardíaco.

4. Mejora el estado de ánimo

Sabemos que si estás pasando por un estado de estrés o ansiedad, tu humor no es el mejor, ya que te sientes nervioso y preocupado. La respiración 4×4 puede ayudarte con ello, puesto que esta se relaciona con la función vagal cardíaca, que, de acuerdo con un artículo de Cell Reports Medicine, es un marcador del control emocional.

La respiración controlada calma la frecuencia cardíaca, y esto influye en la actividad del nervio vago, lo que mejora tu estado de ánimo.

5. Aumenta la cognición y concentración

Este es uno de los motivos por los que la respiración cuadrada es tan utilizada por fuerzas de seguridad. Y es que ellos, por su tipo de trabajo, necesitan —aparte de mantener la calma— estar muy enfocados mentalmente.

La respiración cuadrada y controlada, en general, puede influir en la dinámica de los circuitos neuronales y aumentar la cognición. Si te preguntas ¿qué es esto?, pues es la capacidad que tenemos las personas para procesar la información y resolver problemas con base en ello.

6. Baja los niveles de azúcar en sangre

¿Sabías que el estrés puede elevar tu cantidad de azúcar en sangre? De manera que al utilizar una técnica de respiración para reducir el estrés, también estarás bajando los niveles de glucosa.

Esto es muy importante en las personas con diabetes, pero también en quienes no la padecen, ya que te ayudará a prevenir ataques cardíacos e incluso proteger la calidad de tu visión.

7. Puede ayudar a controlar el dolor

Quizás este es uno de los beneficios de la respiración cuadrada más llamativos. El organismo ve al dolor como una amenaza, y como señala la AAC en la publicación antes nombrada, la respiración controlada es útil para calmar el sistema nervioso simpático, lo que contribuye a reducir esa «amenaza» que estresa al cuerpo.

Eso sí, también señalan los expertos que esta técnica tiene sus límites y que no será de tanta utilidad en un caso de dolor extremo o agudo, por ejemplo.

¿La respiración 4×4 es la mejor para relajarse?

De manera general, podemos decirte que las técnicas de respiración controlada, entre las que se incluye la de caja, son eficientes para bajar la ansiedad, frecuencia cardíaca y mejorar tu ánimo. Asimismo, la publicación antes mencionada en Cell Reports Medicine indica que el ejercicio de respiración más efectivo para controlar el estrés es el suspiro cíclico.

¿En qué consiste? Se trata de inspirar de manera profunda por la nariz, retener el aire y, luego, exhalar de forma lenta. Como puedes ver, es similar a la respiración cuadrada, solo que sin la segunda retención a pulmón vacío.

De igual manera, estas no son las únicas técnicas de respiración que existen para relajarse y liberar estrés. Otras opciones interesantes son las siguientes:

• Respiración 4-7-8: para hacerla, solo necesitas inhalar el aire por cuatro segundos, retenerlo por siete segundos y, luego, exhalar por ocho segundos. Son los mismos pasos de los suspiros cíclicos, pero con un tiempo establecido.
• Nadi Shodhana: este tipo de respiración se realiza ejerciendo una pequeña presión en la fosa nasal derecha para cerrarla, inspirar el aire por la izquierda, retenerlo y, posteriormente, cambiar la fosa cerrada para exhalar por la derecha.
• Abdominal o diafragmática: es una de las respiraciones más conocidas. Se trata de inhalar el aire, lento y profundo, por la nariz y, luego, exhalar por la boca. Durante su realización, colocas ambas manos en el abdomen o una en el pecho y otra en el abdomen.

¡Anímate a probar la respiración de caja!

La respiración cuadrada es una técnica muy fácil y que no requiere de ningún extra, de manera que vale la pena intentarla. Sobre todo si tienes un trabajo intenso o te enfrentas a situaciones muy estresantes en tu día a día, como cuidar a un familiar enfermo, por ejemplo.

Eso sí, ten en cuenta que requiere de constancia de tu parte: mientras más la practiques, se te hará más sencilla y podrás observar sus beneficios con mayor facilidad. Algunos expertos sugieren realizarla un mínimo de cuatro semanas para notar sus ventajas.

Asimismo, te recomendamos que al comenzar a practicarla lo hagas en un ambiente tranquilo, dado que esto evitará que te distraigas y puedas concentrarte en tu respiración. A medida que pase el tiempo, podrás llevarla a cabo en cualquier entorno, incluso en uno ruidoso.