¿Cuál es el riesgo de comer huevo si tienes colesterol alto?
El huevo es un alimento con muchos nutrientes beneficiosos para la salud. Vitaminas, minerales y aminoácidos son aportados por una porción diaria del mismo. Sin embargo, la duda siempre está: ¿puedo comer un huevo al día si mi colesterol es alto?
Algunos estudios hacen hincapié en la presencia del colesterol en la yema de los huevos. Un exceso podría vincularse con mayores probabilidades de padecer enfermedades cardíacas.
¿El huevo es riesgoso para la salud?
Se trata de un debate nutricional que lleva décadas. Los estudios se renuevan y las consideraciones generales se van actualizando.
No obstante, el incremento en las enfermedades cardiovasculares y en los niveles de colesterol plasmático en la población, hizo que se recomiende reducir la ingesta de colesterol en la dieta hace unos años. Tal recomendación incluía al huevo, que tiene unos 186 miligramos aproximados de colesterol por cada ejemplar de tamaño grande.
El huevo es un alimento completo, con diferentes aportes en vitaminas, proteínas y minerales, como calcio, fósforo y hierro. Veamos sus valores nutricionales y su nivel de colesterol en una porción de 100 gramos:
- Grasas: 11 g.
- Calorías: 155.
- Calcio: 50 mg.
- Sodio: 124 mg.
- Proteína: 13 g.
- Potasio: 126 mg.
- Carbohidratos. 1,1 g.
- Colesterol: 373 miligramos.
- Ácidos grasos saturados: 3,3 g.
Ahora bien, ¿qué efecto tiene el colesterol del huevo en el organismo? Es decir, ¿incrementa los niveles de colesterol en la sangre como lo hacen otros alimentos (carnes rojas y ultraprocesados)?
Ver también 5 alimentos que aumentan el colesterol malo
Los estudios que vinculan al huevo con enfermedades cardíacas
Un trabajo realizado por la universidad estadounidense de Northwestern sugiere que consumir de 3 a 4 huevos adicionales por semana, podría incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos adicionales implican una cantidad superior a 1 huevo diario, es decir, más de 7 a la semana.
Según la investigación, no se debería exceder un ejemplar diario.
Para realizar el análisis se valoró la ingesta de unas 29 000 personas con un promedio de 17 años y medio. Los resultados arrojaron que un consumo de colesterol más alto de la cantidad indicada se asocia con un riesgo 3,2 % superior de padecer enfermedades cardíacas. Además, se vinculó con un riesgo 4,4 % mayor de muerte temprana.
Riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
Otra investigación trabajó con más de 520 000 participantes, con un promedio de edad de 62 años y dándoles seguimiento por más de 15 años. Los resultados arrojaron que la ingesta de 300 miligramos adicionales de colesterol en la dieta se asocia con un 16 % más de probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Además, las posibilidades de tener cáncer fueron un 24 % más altas entre los consumidores excesivos de colesterol. La mortalidad por todas las causas también subió un 19 %.
Según estos investigadores, los consumidores de clara de huevo o sustitutos tuvieron una menor mortalidad por todas las causas. Incluye cáncer, accidentes cerebrovasculares y enfermedades respiratorias.
Colesterol, diabetes y alimentación
Por otro lado, existen investigaciones que asocian el consumo de huevos con un aumento en el riesgo de padecer diabetes. No obstante, todos los científicos que trabajan en los estudios aclaran que aún falta mayor investigación para conocer la relación entre huevos, diabetes y enfermedades cardíacas.
Los trabajos se centran en limitar el consumo a una cierta cantidad diaria y semanal para reducir los potenciales riesgos. No obstante, se dejan asentadas las propiedades nutritivas del alimento, además de focalizar en la forma de cocción y los acompañamientos.
En este aspecto, la Fundación Cardiológica Argentina sugiere que ingerir un huevo duro con ensalada tiene mucho menor impacto que comer huevo frito con tocino. Por otro lado, una buena forma de reducir el consumo de colesterol es ingerir solo la clara, fuente de proteínas, y no la yema.
Entonces, ¿qué cantidad de huevo es saludable?
Un huevo mediano suele pesar entre 55 y 70 gramos, por lo que 100 gramos equivaldrían a un huevo y medio o casi dos, según el tamaño. Se considera segura la ingesta de cuatro huevos a la semana, pudiendo extenderse a uno por día para quienes no tienen problemas relacionados con el colesterol elevado.
La mayoría de las investigaciones, hasta el momento, coinciden en limitar la ingesta de huevo a 6 o 7 semanales, sin sobrepasar los 300 miligramos de colesterol diarios. El aumento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares es un dato no menor, que puede asociarse a las elevaciones en los valores de colesterol sanguíneo.
Si bien en personas con promedios de colesterol normales en la sangre, el vínculo del riesgo ante la ingesta de huevo no está del todo claro, es prudente que quienes padecen colesterol alto limiten su ingesta. Con técnicas como separar la clara de la yema y consumir solo la primera, es posible disfrutar algunos beneficios nutricionales del alimento sin estar pensando en la posibilidad de un daño a nuestra salud.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Dussaillant, C., Echeverría, G., Rozowski, J., Velasco, N., Arteaga, A. & Rigotti, A. (2017). Consumo de huevo y enfermedad cardiovascular: una revisión de la literatura científica. Nutrición Hospitalaria, 34(3), 710-718. Consultado el 31 de agosto de 2023. https://dx.doi.org/10.20960/nh.473
- Food Data Central. (2019). Egg, whole, cooked, hard-boiled. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. Consultado el 31 de agosto de 2023. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
- Mayor, S. (2019). Higher intake of cholesterol or eggs linked to increased risk of cardiovascular disease and death, finds study. Consultado el 31 de agosto de 2023. https://doi.org/10.1136/bmj.l1214
- Zhuang, P., Wu, F., Mao, L., Zhu, F., Zhang, Y., Chen, X., Jiao, J., & Zhang, Y. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS medicine, 18(2), e1003508. Consultado el 31 de agosto de 2023. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508