Rutina de ejercicios para reducir grasas del pecho

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Raquel Lemos Rodríguez

Última actualización: 09 julio, 2023

Existen diversos ejercicios que pueden ayudar a tonificar y fortalecer las distintas zonas del cuerpo. Y a menudo, un tipo de rutina determinada puede contribuir con la mejora de varios grupos de músculos. Este viene a ser el caso de los ejercicios para reducir las grasas del pecho, los cuales complementan la dieta y otros cambios en el estilo de vida.

Ciertamente, antes de enseñarte una selección de los mejores, debes saber que no es posible eliminar la grasa focalizada de un lugar. La dieta y el ejercicio aeróbico de intensidad moderada o elevada te permitirá quemar el exceso de grasa en todas las partes del cuerpo, de manera que los ejercicios para reducir las grasa del pecho complementan este efecto.

5 ejercicios para reducir grasas del pecho

Los ejercicios para reducir grasas del pecho que expondremos a continuación los puedes practicar entre 2 y 3 veces por semana. Es recomendable que hagas 3 series con 12 repeticiones. No obstante, puedes añadir alguna serie más si estas se quedan cortas en relación con tu condición física.

Para realizar algunos de estos ejercicios puede que necesites una pelota o mancuernas. Si no tienes a mano estas últimas, opta por saquitos de arena o botellas de agua. No te cohíbas si no tienes el equipo necesario, ya que siempre puedes sortear las limitaciones con algo de creatividad. Dicho esto, te dejamos con la mejor rutina de ejercicios para reducir la grasa del pecho.

1. Pull over tumbado

1. Acuéstate sobre una superficie plana (el suelo o un banco) mirando hacia arriba y con las piernas apoyadas en el suelo. Las piernas no estarán estiradas, sino flexionadas.
2. Estira los brazos hacia el techo mientras sujetas las mancuernas.
3. Con los brazos completamente estirados, llévalos hacia atrás, pasándolos por encima de la cabeza.
4. Vuelve a la posición inicial.

2. Presiones a la altura del pecho

Para esta postura, te situarás de pie con las piernas algo separadas. También, puedes realizar este ejercicio sentada en una silla.

1. Presiona la pelota con ambas manos, como si quisieras estrujarla.
2. Es importante que las manos estén abiertas, es decir, que no agarren la pelota con los dedos, sino que estos estén sueltos. Serán las palmas las que sostengan ese balón.
3. La presión debemos mantenerla durante, al menos, unos 10 segundos.

Para aumentar el grado de dificultad puedes utilizar pelotas especiales de ejercicio. Estas son un poco más pesadas, de manera que debes realizar un mayor esfuerzo durante el proceso.

3. Flexiones de brazos

Son muy importantes para fortalecer la musculatura del pecho y perder grasa, esto a pesar de que no se cuenta entre los ejercicios más agradables. Ciertamente, involucra una gran cantidad de músculos; lo que a su vez se traduce en un esfuerzo mayor. Para hacerlas de la manera correcta sigue estas indicaciones:

1. Túmbate boca abajo y apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros.
2. Mantén tu espalda recta y separa tus piernas un poco para lograr mayor estabilidad.
3. Desciende lo más que puedas de manera lenta y regresa a la posición inicial.

Si la ejecución clásica te parece muy difícil, siempre puedes optar por apoyar las rodillas sobre el suelo. Así reduces gran parte de la carga, y puedes acostumbrarte a la técnica y el esfuerzo requerido. Usa una toalla o una almohada para no comprometer tus rodillas durante esta variante.

4. Apertura con mancuernas

Este ejercicio para reducir grasas del pecho requerirá de las mancuernas. Para realizarlo es ideal poder usar un banco en el que apoyarse. Si no es posible, puedes acostarte sobre el suelo.

1. Agarra una mancuerna en cada mano.
2. Abre los brazos y estíralos a cada lado del cuerpo.
3. Sube los brazos estirados alzando las mancuernas hasta que estas se toquen y desciende los brazos otra vez, con control.

5. Plancha con mancuernas

De acuerdo, con este ejercicio hemos hecho algo de trampa. La tonificación de los músculos del pecho es secundaria, ya que principalmente trabajas los músculos del hombro, la parte baja de espalda y el abdomen. Pese a ello, su intensidad te será útil para quemar grasa de manera general.

• Imita la posición de una plancha abdominal clásica, pero esta vez con las manos apoyadas en las mancuernas.
• Cuida la postura de tu espalda y tu cuello, ya que así evitas lesiones por el exceso de tensión.
• Gira el torso levemente y levanta una de tus manos con la mancuerna en dirección al pecho.
• Llévala a la posición inicial, gira el torso hacia la otra dirección y repite el movimiento con la otra mano.

Consejos para reducir grasas del pecho

Como hemos apuntado al inicio, no puedes eliminar grasa a través de ejercicios focalizados. La rutina de ejercicios para reducir grasas del pecho que presentamos es complementaria a una serie cambios que debes hacer. Los más importantes son la dieta y el ejercicio cardiovascular.

Dieta hipocalórica, rica en proteínas y mucha agua

Las rutinas de ejercicios han de ir acompañadas de una alimentación enfocada en el objetivo de perder grasas, para ello necesitas reducir el consumo de calorías. Frutas como la piña, la manzana y la sandía, entre otras, sacian, aportan nutrientes y pocas calorías. Además, ayudan a liberar toxinas y, por ende, a bajar de peso.

Pero ten en cuenta que, a la hora de perder grasa no son convenientes las reducciones drásticas, y los ejercicios bajo una dieta hipocalórica no han de ser fuertes. Considera, además, no hacer dietas de un solo producto ni tomes desayunos muy bajos en calorías.

En general se recomienda el “consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos desnatados, carne de ave, pescado y frutos secos, en contra de carne roja, dulces y bebidas azucaradas”.
La proteína no debe ser reducida y los hidratos de carbono deben componer un 40 % de la dieta diaria. Por otra parte, debes reducir los lípidos pero no eliminarlos por completo, y mantener el consumo de fibra que favorece la motilidad intestinal y aumenta la sensación de saciedad.

Y, por supuesto, no lo olvides: abundante agua que compense la perdida por el esfuerzo de la rutina.

El ejercicio aeróbico también es importante

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar actividad física a diario para cuidar la salud, aumentar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades.

Aunque estos ejercicios para reducir grasas del pecho sean imprescindibles, ten en cuenta que el ejercicio aeróbico es un excelente complemento que conviene aprovechar. 

Es importante tener en cuenta que, sobre todo en la zona del pecho, esto será un proceso lento y progresivo. Esto se debe a que los cambios son más notables en áreas que suelen acumular más grasa, como es el caso del abdomen, los glúteos y las piernas.

Tanto si quieres unos pectorales más definidos como si lo que deseas es reducir pecho, todo lo anterior te va a funcionar. Si nunca has hecho actividad física conviene consultar con un especialista para valorar el estado de tu salud. Por ejemplo, y entre otras cosas, una prueba de esfuerzo puede orientar sobre el nivel de esfuerzo que puede soportar tu corazón.