Rutina para ejercitar cardio

Los ejercicios conocidos como “cardio” o “aeróbicos” tienen como objetivo principal mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones.

Deben estar presentes en cualquier rutina en el gimnasio, más allá del levantamiento de pesas.

En el siguiente artículo podrás conocer cuáles son las técnicas caseras dentro de la rutina para ejercitar cardio. Este es uno de los ejercicios que más beneficios te aporta.

¿Por qué hacer cardio?

Básicamente, como se dijo antes, el cardio sirve para mejorar los sistemas cardíaco y pulmonar. Pero también:

• Permite quemar calorías y bajar de peso.
• Alivia los síntomas de la diabetes.
• Controla la presión alta.
• Reduce el riesgo de ataques cardíacos y colesterol alto.
• Mejora la calidad de sueño y reduce el estrés.

Los expertos en fitness indican que se deben realizar al menos tres series de 30 minutos por semana de ejercicios cardiovasculares, especialmente en aquellos casos donde el individuo sufra algún tipo de problema cardiovascular.

Pero atención, que este tipo de ejercicios no sólo se realizan en el gimnasio, sino que hay opciones para aprovechar cualquier momento libre que tengamos en casa o hasta en la oficina. Por lo tanto, no hay excusas.

El proceso de estos ejercicios permite quemar grasas, las cuáles se acumulan durante la noche, principalmente. Estar siempre en movimiento incluye:

• No pasarse el día entero frente al PC.
• Usar las escaleras en lugar del elevador y dejar el coche aparcado.
• Ir caminando a hacer la compra.

Al hacer cardio no sólo aumentarás tu ritmo cardíaco, fortalecerás tu corazón y mejorarás la capacidad pulmonar, sino que también gozarás de un excelente estado de bienestar y salud general.

Vale la pena hacer el intento y empezar cuanto antes con los “ejercicios de resistencia”.

Lee también: Cardiotónicos, qué son y cómo actuan

Rutina de ejercicios de cardio

Esta rutina se puede realizar por separado, eligiendo los ejercicios que más te agraden, o bien, todos juntos en un programa un poco más largo.

Todo depende del tiempo que tengas y cuánto te guste ejercitarte. La buena noticia es que no precisarás ir al gimnasio, puedes entrenar en casa o en el jardín.

Saltar a la cuerda

Seguro tendrás en alguna gaveta una cuerda para saltar (o hasta puedes usar la de tus hijos).

• La longitud adecuada es vital para no hacer un esfuerzo que no corresponda.
• Este ejercicio requiere coordinación en los movimientos, fuerza, equilibrio y resistencia.
• No hay dudas de que se trata de una actividad ideal para tonificar, bajar de peso, marcar abdominales y hasta fortalecer los huesos.
• Recuerda usar el calzado adecuado y en lo posible que no sea acolchado.
• Unos quince minutos diarios es lo aconsejable.

Burpee

Es un ejercicio que, aunque no tiene un nombre que lo haga sonar muy fácil, sirve para ejercitar el cardio. Es un ejercicio exigente, es verdad, pero puede tener diferentes variaciones y exigencias, según tus capacidades.

• Comienza de pie.
• Agáchate apoyando las palmas en el piso.
• Estira el cuerpo y haz una flexión de brazos.
• Retrae las rodillas a la altura del pecho y levantate dando un salto.
• Repite al menos diez veces.

Escalador

No debes comprar uno de esos aparatos si no tienes dinero (o espacio para guardarlo). Si en tu casa tienes escaleras, úsalas.

• Puedes hacer diferentes combinaciones para subir y bajar de a dos o tres escalones, por ejemplo.
• Deberás ir aumentando la velocidad.
• Recuerda mantener el torso derecho y la vista hacia adelante.

Salto con las rodillas hacia el pecho

No hace falta explicar demasiado este ejercicio, lo que si debes saber que es muy bueno para ejercitar el cardio.

• De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, das un salto.
• Elevas las rodillas como para tocar el pecho.
• Repite diez veces seguidas, lo más alto y despacio que puedas soportar.
• Descansa un minuto y repite.

Kickboxing

Este tipo de ejercicio es excelente para el cardio. No tienes por qué ir a una clase. Puedes comprar un DVD o ver un vídeo en Internet con diferentes rutinas.

• Esta variedad de rutina cardiovascular beneficia el funcionamiento del corazón, aumentar la fuerza y la flexibilidad.

Si lo haces bien te permite aprovechar algunas técnicas de defensa personal (en caso de que sea estrictamente necesario).

HIIT

Es una rutina “odiada” pero la verdad es que tiene muy buenos resultados. Se trata de la manera más rápida de mejorar la salud del sistema cardiocirculatorio.

Estos ejercicios se deben hacer en intervalos cortos y son de alta intensidad, se deben alternar con algunos de baja. Así los órganos están “obligados” a trabajar más duro y esto ayudará a quemar calorías.

• Una vez que realizas el calentamiento previo durante 5 minutos, corre en el lugar.
• Haz sentadillas, saltos tijera, salta a la cuerda (o simula), camina rápido en el lugar.
• Levanta una rodilla y luego la otra lo más alto posible.
• Cada ejercicio se realiza por un minuto.
• Descansa dos minutos y haz una nueva serie.

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Bicicleta fija

La bicicleta estática es uno de los mejores ejercicios para conseguir resistencia cardiovascular, si es que no tenemos bicicleta “común”.

• Sirve también para quemar calorías y bajar de peso.
• La clave está en andar lo más rápido posible y alternar entre estar parado y sentado en el asiento.
• Trabajarás las fuerzas de las piernas, mejorarás la capacidad pulmonar y fortalecerás el corazón.
• Haz 30 minutos al día.

Bailar

Es una de las actividades más divertidas que existen, de eso no hay duda. No exige una vestimenta, ni un equipamiento específico, más que música y algo de espacio.

Si no vas a una clase de algún estilo en particular, aprovecha algún mix de electrónica, salsa o reggaetton y baila (si te da vergüenza aprovecha que no haya nadie en casa).

Ya que sabes todos los beneficios de practicar este tipo de ejercicios, no te quedes sin probarlos. Recuerda que los puedes hacer desde la comodidad de tu casa.