Rutina perfecta para ganar músculo en las piernas y no morir en el intento

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 08 abril, 2022

Para ganar músculo en las piernas es necesario hacer hincapié en dos aspectos relevantes, la alimentación y el ejercicio físico. Sin embargo, no se trata de adoptar rutinas extenuantes, sino de elegir actividades que permitan estimular los músculos sin afectar su capacidad de recuperación. Es decir, no deben sobrepasar el estado físico.

Ahora bien, aunque los entrenamientos en el gimnasio son efectivos, no son la única opción para conseguir buenos resultados. Hay una serie de ejercicios que se pueden practicar en cualquier lugar, sin necesidad de herramientas específicas. Lo importante es ejecutarlos de forma adecuada para obtener los resultados deseados.

Rutina de ejercicios para ganar músculo en las piernas

Antes que nada, es primordial tener en cuenta que el crecimiento muscular no se consigue de la noche a la mañana. No hay rutinas o dietas que permitan ganar masa muscular de manera milagrosa. Así las cosas, lo primero que hay que considerar para ganar músculo en las piernas es que el esfuerzo debe ser constante y ha de abarcar aspectos más allá de la rutina, como la dieta y el descanso.

Por otro lado, como lo explica un artículo divulgado en International Journal of Environmental Research and Public Health, se sugiere hacer alrededor de 3 series por ejercicio en nivel principiante y hasta 6 series en nivel avanzado. Cada una debe incluir unas 12 repeticiones (mínimo 8), aplicadas con movimientos lentos y controlados. ¿Te animas a hacer esta rutina en casa?

1. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara se realiza con una sola pierna, mientras que la otra permanece elevada sobre un banco o una superficie alta. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Plos One, este ejercicio implica la activación muscular del glúteo mayor y medio, el bíceps femoral, semitendinoso y gastrocnemio, y de del vasto medial y lateral.

Sumado a lo anterior, implica trabajar el equilibrio y la coordinación, lo que también supone el trabajo del núcleo y la parte superior del cuerpo, que permiten mantener la postura adecuada durante su ejecución.

¿Cómo hacerlo?

• Primero, sube uno de los pies en una silla o en un banco no muy alto. Recarga allí el empeine y da un paso hacia adelante con el otro pie.
• A continuación, baja la rodilla trasera, de modo que quede a unos pocos centímetros del suelo. Sostén la postura 2 o 3 segundos y regresa a la posición inicial.
• La espalda debe estar erguida en todo momento, y los movimientos han de ser lentos.
• Una vez ganes resistencia, puedes hacer otro nivel de dificultad cargando pesas en cada mano.

2. Squat con salto

El squat con salto es un ejercicio que implica movimientos rápidos. Su objetivo no solo es ayudar a ganar músculo en las piernas, sino que mejora la velocidad y la potencia. Resulta estimulante en la rutina, dado que maximiza la contracción muscular y fortalece las fibras musculares.

¿Cómo hacerlo?

• Separa las piernas a la altura de los hombros. Con la espalda erguida y sin perder la postura, baja la cadera hacia atrás.
• Luego, al subir, da un pequeño salto. De inmediato, al caer, baja en sentadilla para hacer otra repetición y mitigar el impacto en las rodillas.
• Realiza 12 repeticiones, por 3 o 4 series.

3. Thruster

En español, este ejercicio se conoce como «propulsor» y es muy popular en las rutinas de crossfit. Se trata de una combinación entre una sentadilla frontal y una prensa sobre la cabeza. Su particularidad es que permite trabajar casi todos los grupos musculares de manera integral. Por lo tanto, no solo te ayudará a ganar músculo en las piernas sino que fortalecerá el abdomen y la parte superior del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

En primer lugar, consigue un poco de peso para cada mano. Si no tienes pesas, puede ser botellas llenas de agua o latas con arena, por ejemplo.

• Una vez lo tengas, ponte de pie, con las piernas separadas en paralelo con los hombros.
• Toma las pesas y alinéalas con los hombros frente a frente.
• Enseguida, flexiona las piernas, de modo que la parte superior de las piernas queden en paralelo al suelo.
• Empuja el cuerpo hacia arriba y, sin mover los codos, presiona las mancuernas contra los hombros.
• Una vez subas a la posición inicial, estira los brazos hacia el techo y vuelve a bajar para repetir.

4. Lunge de ida y vuelta

Lunge o estocada es un ejercicio muy completo para trabajar la parte inferior del cuerpo. Un estudio divulgado en Journal of Human Kinetics detalla que es útil para aumentar la fuerza de los músculos extensores de la cadera y la rodilla. Además, también trabaja las pantorrillas.

¿Cómo hacerlo?

• De pie, da un paso largo hacia adelante, hasta que la pierna alcance un ángulo de 90 grados.
• La rodilla trasera quedará paralela al suelo, a un par de centímetros del mismo. Además, la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies.
• Ahora, da un paso hacia atrás para volver a la posición inicial. Repite con una pierna y con la otra, 10 o 12 veces.

5. Frog squat

Frog squat o sentadilla de rana es un ejercicio de dificultad intermedia que permite trabajar los gemelos mejor que con cualquier otra versión de este ejercicio. Sin duda, una actividad infaltable en tu rutina para ganar músculo en las piernas.

¿Cómo hacerla?

• Empieza poniéndote de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, la espalda recta y la cabeza erguida.
• A continuación, flexiona las rodillas y lleva los dedos de las manos al suelo, sin doblar la espalda.
• Mantén la mirada hacia en frente y baja el cuerpo con un movimiento lento. Los glúteos deben echarse hacia atrás, como imitando el movimiento de sentarse.
• Llegarás a un punto donde quedas de cuclillas, o al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial con un movimiento lento y empuja con los talones.
• En lugar de dejar la planta de los pies apoyada en el suelo, eleva un poco los talones para ejercitar con más intensidad los gemelos.
• Ahora, repite el movimiento de 8 a 12 veces.

Ganar músculo en las piernas y no morir en el intento

Conseguir unas piernas musculosas y definidas es el resultado de múltiples esfuerzos. En este sentido, no basta solo con hacer ejercicios de forma regular. Para no morir en el intento, lo mejor es poner en práctica otros hábitos saludables, como una alimentación completa y balanceada.

Los alimentos que más se recomiendan para alcanzar este objetivo son los siguientes:

• Carnes magras, como pechuga de pollo, solomillo de cerdo y tilapias.
• Productos lácteos, como yogur natural, leche baja en grasa y queso.
• Cereales integrales.
• Frutas como la sandía, las bayas y los bananos.
• Vegetales como la espinaca, el pepino, los calabacines y los champiñones.
• Semillas y nueces.
• Legumbres, como los frijoles y lentejas.
• Aceite de oliva, de coco y de aguacate.

En última instancia, hay que tener presente la importancia del sueño y el descanso. Como lo explica un estudio compartido en la revista Medical Hypotheses, no dormir bien se asocia a la pérdida de masa muscular y a dificultades de reparación muscular tras el daño inducido por el ejercicio. Por lo tanto, hay que procurar dormir entre 7 y 8 horas diarias sin interrupciones.

Asimismo, es necesario tomar descansos entre rutinas, dado que ejercitarse en exceso provoca fatiga y un mayor riesgo de lesiones. Otros factores como evitar el estrés, el tabaquismo y el alcohol también son importantes. ¡Tenlo en cuenta!