¿Cómo saltar más alto? Ejercicios para lograrlo

Saltar alto es un habilidad imprescindible en deportes como el baloncesto, el atletismo y el voleibol. Aunque es cierto que las condiciones físicas, la fuerza del tronco inferior y la potencia del propio atleta condicionan qué tan lejos puede llegar verticalmente, algunos ejercicios focalizados ayudan.

En el plano cotidiano, el entrenamiento para mejorar la altura del salto es de provecho al momento de subir escaleras, obtener una mayor elasticidad y tener equilibrio al realizar determinados movimientos.

¿Qué es necesario para saltar más alto?

Contrario a lo que se cree, la altura no es un condicionante al momento de saltar más alto. Así lo demuestran varios estudios que avalan la hipótesis de que la potencia y la ejecución tienen un mayor valor en la práctica.

En matemáticas, la potencia es el resultado de la fuerza y la velocidad de ejecución. Si quieres mejorar tu espectro vertical de salto, entonces debes concentrarte en la fuerza que tienen los músculos implicados en la acción y en la velocidad del impulso.

En este sentido, los criterios siguientes te servirán de guía para que inicies un plan de entrenamiento para saltar más alto:

• Debes hacer ejercicios integrales: los músculos de las piernas no son los únicos implicados en el proceso. Glúteos, espalda baja y abdominales también participan de forma activa.
• Trabaja en la fuerza: no solo debes enfocarte en la velocidad de la técnica del salto. Obtener la fuerza necesaria es tu primer objetivo.
• Hazlo en contextos reales: después de todo, estás entrenando el salto vertical para aplicarlo luego en una disciplina en particular. Tu rutina debe dejar un espacio para contextualizar algunos ejercicios de acuerdo con el deporte que practicas.
• Mide tu progreso: solo sabrás cuánto has mejorado si mides tu progreso de forma objetiva. Marca una pared con ayuda de una tiza, un adhesivo o una plantilla. Luego grábate saltando verticalmente una vez a la semana y así descubrirás qué tanto has mejorado.
• Busca ayuda profesional: esto último si eres un atleta de alto rendimiento. Existen ejercicios personalizados con base en tu altura, condición física y disciplina.

Ejercicios a practicar para saltar más alto

Para saltar más alto debes enfocarte en tres tipos de ejercicios:

• Los que aumentan la fuerza de los músculos implicados en el salto.
• Aquellos que mejoran tu velocidad.
• Los que perfeccionan la técnica de despegue/aterrizaje.

Lunges o zancadas con mancuernas

Los lunges son el ejercicio más completo en cuanto a la construcción de músculo integral. Los cuádriceps son el área con mayor implicación, aunque también trabajas los glúteos, la espalda baja, los abdominales y las pantorrillas. Existen muchas variantes, pero la clásica de zancadas hacia el frente es la mejor de todas.

Puedes utilizar mancuernas o una barra. El peso lo decides con base en tu capacidad física, aunque recuerda que debe ser menor al que levantas con las sentadillas. Una correcta ejecución consiste en lo siguiente:

1. Colócate de pie con las mancuernas a los lados y con los pies ligeramente separados. Como referencia, deben estar paralelos a la anchura natural de los hombros.
2. Inicia el movimiento dando una zancada hacia el frente. El torso debe estar en todo momento erguido y tu muslo debe estar paralelo al suelo. Trata de formar un ángulo de 90 grados.
3. Flexiona la rodilla hasta llegar a la posición inicial. Nuevamente, debes hacerlo con el tronco de tu cuerpo recto.
4. Repite el paso 2 con la siguiente pierna.

Si es la primera vez que realizas el ejercicio puedes hacer 3-4 series de 6-8 repeticiones. Luego de un par de días las aumentarás a 12-15, para luego reducirlas a 6-8, pero esta vez con más peso.

Sentadillas con peso

La sentadillas se focalizan en los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Un buena técnica ayuda a fortalecer el tren inferior y el peso extra otorga mayores resultados en cuanto a fortaleza.

Para hacer bien las sentadillas con peso sigue estas indicaciones:

1. Colócate en posición inicial con los pies abiertos en paralelo con el ancho de tus hombros. Tus pies deben apuntar ligeramente hacia afuera (nunca hacia el frente), aproximadamente unos 15 grados.
2. Con la mirada hacia el frente, el torso erguido y los músculos de los hombros y la espalda relajados haz un movimiento de cadera hacia abajo y atrás. No debes doblar solo las rodillas, sino imitar la acción de sentarte.
3. Baja hasta que tus cuádriceps hagan una línea paralela con respecto al suelo. Evita que tus rodillas superen los dedos de tus pies. Traza una línea imaginaria en sentido vertical y que sirva de frontera para evitar lesiones.
4. Regresa a la posición inicial con el abdomen firme y sujetando con fuerza la barra horizontal.

Puedes hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones si estás empezando. Lo ideal es que elijas un peso que, aunque represente un reto, puedas terminarlo sin mayores problemas.

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Power clean

El power clean, también llamado dos tiempos, es un ejercicio clásico de halterofilia que se incluye en rutinas de crossfit. Se trata de un movimiento explosivo que involucra muchos músculos del cuerpo.

La variante que entrenarás es la siguiente:

1. Colócate en posición vertical con los pies abiertos a la altura de los hombros y orientados hacia afuera (15 grados). La barra debe estar frente a ti a la altura de las espinillas.
2. Inclina la cintura con la espalda recta y sujeta la barra. Tus manos deben estar ligeramente más abiertas que la anchura de tus rodillas. El pecho debe estar elevado y los hombros hacia atrás y firmes.
3. Con la mirada neutra, eleva la barra en dirección hacia tu pecho. Utiliza tus glúteos, pies, cuádriceps y abdomen para lograr estabilidad. La barra debe subir por encima de las rodillas, de manera que debes ascender tu cuerpo y utilizar el impulso que se genera.
4. De manera natural, justo antes de que la barra llegue a tu pecho, tu torso bajará un poco. Este movimiento te ayudará a generar más fuerza para impulsar el peso. La barra debe reposar en tus hombros/pecho.
5. Regresa a la posición inicial cuidando la postura de tu espalda.

Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad debes empezar con muy poco peso y luego aumentarlo solo cuando lo creas conveniente. Esta vez harás 3 series de 8-10 repeticiones con un descanso entre cada una de 4 minutos.

Burpees

Las rutinas de ejercicios pliométricos son comunes en ciclismo, atletismo y fútbol. Son lo opuesto a los ejercicios isométricos, ya que se basan en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

Este ciclo se reduce para aprovechar la fuerza explosiva generada. Diversos estudios respaldan sus beneficios para lograr saltar más alto. Así que empezamos con los burpees, que cumplen con estos propósitos.

Existen decenas de variantes, aunque con el estilo clásico es suficiente para empezar. Sigue estas indicaciones para ejecutar una técnica correcta:

1. Empieza en posición vertical, con la espalda recta y con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
2. Baja con un movimiento rápido hasta el suelo en cuclillas y apoya las manos a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
3. Salta y lleva hasta atrás las piernas hasta que tu espalda quede en paralelo con el suelo. Las piernas deben extenderse completamente y tus manos deben mantenerse firmes en la superficie.
4. Con un salto regresa con las piernas juntas a la posición de cuclillas. Tus brazos deben estar extendidos al hacer este movimiento.
5. Finalmente, haz un salto en vertical lo más alto que puedas. Utiliza para ello la fuerza de tus piernas y cuando caigas dobla tus rodillas para amortiguar el peso de tu cuerpo.

Trata de hacer los movimientos en un área delimitada. Aunque es normal que te muevas un par de centímetros con el salto, traza una zona imaginaria de un metro de la que no puedas salir.

Haz 3-4 series de 10-20 repeticiones. Todo depende de tu condición física y de tu resistencia. Luego de un par de sesiones puedes añadir la variante de hacer una flexión de pecho cuando te encuentres el posición horizontal con respecto al suelo.

Tuck jumps

También conocidos como saltos con rodillas en el pecho o salto de pliegue, es uno de los ejercicios pliométricos más explosivos que puedes añadir a tu rutina.

Existen decenas de variantes en función de tu nivel, aunque la siguiente es la estándar:

1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Dobla la cadera y las rodillas imitando una media sentadilla y, con un movimiento rápido, eleva estas últimas con ayuda de un salto a la altura del pecho.
3. Para hacer lo anterior crea un impulso con tus brazos estirados, subiéndolos y bajándolos con velocidad.
4. Cuando caigas debes doblar ligeramente tu cadera y rodillas para amortiguar. Ya en el suelo, haz un leve salto de cinco centímetros como intermedio y vuelve a elevar las rodillas a la altura del pecho.

Haz 4-5 series de 10-12 repeticiones. Intenta con un par de saltos de prueba para familiarizarte con la técnica. Cuando puedas hacer 3 movimientos seguidos aterrizando en el mismo lugar, entonces ya estarás listo para proceder con el ejercicio completo.

Squat jumps 

Las sentadillas con salto concentran el impacto muscular en el tronco y la zona baja de tu cuerpo. Existen variantes según tu condición física e incluso puedes añadir peso para aumentar el nivel de dificultad.

El ejercicio clásico consiste en lo siguiente:

1. Colócate en posición vertical, con las piernas a la anchura de tus hombros, espalda recta y la mirada al frente.
2. Baja la cadera y dobla las rodillas hasta hacer una sentadilla. Tus cuádriceps deben formar una línea paralela en relación con el suelo. Procura que las rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies.
3. Al bajar, lleva las manos con un movimiento natural hacia tu pecho. Luego darás un salto de unos 8-10 centímetros aprovechando el impulso de tus manos, llevándolas hacia atrás.
4. Al caer dobla la cadera y las rodillas para completar las sentadillas. Repite los movimientos manteniendo la cadencia con las manos hacia el pecho y luego hacia la parte trasera para un mayor equilibrio y lograr el impulso para saltar más alto.

Puede usar un balón medicinal o una mancuerna si tu peso corporal te resulta insuficiente. Haz 3-4 series de 12-15 repeticiones. Trata de hacer el ejercicio en el menor tiempo posible y de forma implosiva.

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Box jumps

Los saltos de cajón son perfectos para entrenar tu ascenso vertical de manera progresiva. Puedes empezar con solo un par de centímetros hasta avanzar por encima de un metro. Requieren fuerza, impulso y concentración:

1. Empieza con un cajón pequeño, de preferencia uno que haya sido diseñado para el ejercicio. Estos generan fricción en el suelo para mantenerse firmes y son suaves para amortiguar los movimientos.
2. Colócate frente al cajón a una distancia de uno o dos palmos (depende de la altura del objeto). Hazlo con las piernas separadas y en paralelo, la espalda recta y la mirada puesta en el sitio de aterrizaje.
3. Inclina la cadera y las rodillas y, con la ayuda del impulso de tus manos, salta hasta el extremo cercano de la caja. Siguiendo la inercia, termina el movimiento hasta extender completamente tus piernas.
4. Cuando estés arriba, haz un salto para volver a la posición inicial. Dobla las rodillas y la cadera para amortiguar el descenso y luego repite el movimiento del paso anterior.

Si nunca has hecho este ejercicio, puedes descender sin saltar. Solo bájate de la caja con un paso hacia atrás y vuelve a saltar según lo indicado. No intentes con cajas muy altas, ya que te puedes caer o lesionar en razón de una mala técnica.

Tampoco es recomendable usar objetos altos que se puedan desplazar con la fuerza de tu salto. Empieza con 3-4 series de 8-10 repeticiones. Luego puedes aumentar el tamaño de la caja y las repeticiones.

Counter movement jump

El salto con contra movimiento te ayuda a mejorar tu técnica sin el impulso natural de los brazos. La responsabilidad se concentra de forma exclusiva en tu tronco inferior.

Para ejecutarlo sigue estos pasos:

1. Colócate en posición vertical con tus brazos sujetando la cadera. La espalda debe estar recta y los pies en paralelo con un ligera abertura hacia afuera.
2. Desciende tu cadera y dobla tus rodillas hasta hacer una media sentadilla. Con el impulso generado salta lo más alto que puedas.
3. Al caer dobla las rodillas y la cadera para amortiguar tu peso. Repite el movimiento con un intervalo de un par de segundos.

Cuando practiques tu técnica de ascenso sin impulso de brazos debes tratar de llegar a tu límite. Usa una grabadora y valora tu progreso con ayuda de marcas en una pared.

Saltos en una pierna

Sin importar qué disciplina practiques es muy probable que tengas que impulsarte con una sola pierna de forma vertical. En el voleibol, baloncesto o fútbol algunas jugadas llevan a los atletas a saltar usando los músculos de un solo pie.

Para que tu rendimiento en estos casos no desmejore y tu equilibrio no se comprometa, puedes intentar con el siguiente ejercicio:

1. Párate en posición vertical y flexiona una pierna hacia la parte trasera.
2. Utiliza tus manos para lograr el balance perfecto. Necesitarás, de igual manera, aplicar mayor tensión en la cadera y en la zona abdominal.
3. Con un movimiento de manos de arriba hacia abajo para lograr impulso salta con una sola pierna un par de centímetros frente a ti.
4. Durante la caída flexiona la rodilla y la cadera para evitar lesiones. Recupera el equilibrio y repite el movimiento.

Haz 2-3 series de 8-10 repeticiones. Cuando aprendas la técnica puedes saltar hacia adelante y hacia atrás en una zona no mayor a medio metro.

Claves para saltar más alto

Incluyendo los ejercicios para ganar fuerza, velocidad y mejorar la técnica podrás saltar más alto en cuestión de semanas. Como apoyo, ten en cuenta las siguientes recomendaciones para evitar las lesiones:

• No sobrecargues tus rodillas: si eres novato debes evitar bajar más de 90 grados durante el descenso o cargar más peso del que estas pueden soportar.
• Calienta antes y después de cada rutina: estira los músculos y prepara el cuerpo para los movimientos que realizarás.
• Establece objetivos: tanto en el número de series y repeticiones que harás la semana posterior, como en los centímetros extras que quieres sumar a tu salto. Solo establece metas reales.
• Cuida la caída: esta es la parte del salto que suele generar más lesiones. Un esguince, por ejemplo, puede dejarte fuera de los entrenamientos por varias semanas.
• Usa equipamiento adecuado: las prendas que utilices deben proporcionarte la libertad que cada ejercicio demanda. Usa zapatillas apropiadas.
• Respeta los tiempos de descanso: el sobreentrenamiento puede impedir que cumplas los objetivos en los plazos previstos. Descansa un par de días a la semana para que tus músculos se recuperen.

Si quieres saltar como un atleta élite, debes entrenar como tal. Da lo máximo de ti en cada entrenamiento y consulta a un especialista si lo consideras oportuno. Saltar más alto te hace destacar entre otros.