11 claves para ganar masa muscular si eres muy delgado

Si eres delgado y quieres ganar masa muscular, olvídate de buscar secretos. No existen productos ni fórmulas mágicas que te ayuden a ganar volumen de la noche a la mañana. Debes tener en cuenta que se trata de un proceso lento que precisa de constancia, una buena nutrición, entrenamiento de fuerza, descanso y otros hábitos saludables.

A menudo, quienes tienen complexión delgada enfrentan desafíos para desarrollar musculatura. Por una parte, su metabolismo acelerado conduce a quemar calorías con rapidez y dificulta alcanzar el balance energético necesario para construir músculo. Por otra, muchas veces no se cubren los requerimientos nutricionales o el entrenamiento no está bien enfocado.

Si te sientes identificado, es probable que la falta de resultados pese a tu esfuerzo te haya generado frustración. Sin embargo, no estás solo: muchos ectomorfos viven la misma experiencia. Por fortuna, hoy puedes disponer de mucha información y recursos que marcan la diferencia en tu camino hacia el físico que deseas. Aquí te compartimos 11 claves para lograrlo.

1. Aumenta tu ingesta calórica de forma gradual

Uno de los errores que puedes cometer si eres muy delgado y quieres ganar masa muscular es excederte de golpe con la cantidad de comida que ingieres. Sí, es necesario comer más calorías de las que quemas; no obstante, hacerlo de forma brusca y sin planificación dificulta la adherencia a la dieta y afecta de forma negativa tu salud, provocando malestar digestivo o un aumento excesivo de grasa corporal.

Por este motivo, lo ideal es lograr un superávit calórico saludable, es decir, un aumento progresivo de la ingesta calórica diaria. Esto significa añadir de 250 a 500 calorías extras al día en función de tu consumo energético habitual. Con este rango puedes estimular el crecimiento de tus músculos sin ganar demasiado peso en grasa.

Para alcanzar dicho excedente puedes incrementar el tamaño de las porciones de tus comidas principales, o bien, sumar una o dos comidas a tu rutina diaria. Una opción práctica es incluir batidos de proteína o de frutas, que suelen ser densos, pero fáciles de digerir. Todo esto facilita ingestas más constantes y te ayuda a sostener tus ganancias de masa magra.

2. Prioriza el consumo de alimentos nutritivos y energéticos

Aumentar tu ingesta calórica no debe ser un proceso al azar. No se trata solo de consumir alimentos densos en calorías, sino de optar por aquellas opciones con un perfil de nutrientes que beneficie la recuperación muscular, la síntesis de proteínas, el rendimiento físico y el equilibrio hormonal. Esto, entre otras cosas, es determinante para sostener el progreso a largo plazo.

Si abusas del consumo de productos ultraprocesados —que por lo general son altos en calorías— puedes subir de peso, sí, pero la mayoría en forma de grasa. Su contenido de nutrientes como proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y grasas saludables es muy pobre —a veces nulo—, lo que limita el desarrollo muscular.

En contraste, una dieta basada en alimentos frescos y concentrados en nutrientes, le proporciona a tu cuerpo lo necesario tanto para mejorar su composición muscular como para mantener saludable. Por eso, asegúrate de integrar en tus comidas opciones como las siguientes:

• Proteína: huevos, pollo, pescado, carne magra, legumbres, yogur griego, tofu.
• Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, patata, batata, quinoa, pasta integral.
• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra.
• Micronutrientes clave: frutas y verduras variadas, especialmente de hoja verde, cítricos, zanahoria, etc.

Ahora bien, recuerda que no se trata de seguir una lista estricta de alimentos «obligatorios». Puedes planificar menús energéticos y nutritivos según tus preferencias y tu contexto. La clave está en ser consciente de tus elecciones, dentro de tus posibilidades, recordando priorizar lo que sabes que contribuye a tu objetivo.

3. Incluye suficiente proteína en cada comida

Por si no lo sabías, la proteína es esa materia prima que utiliza el cuerpo para formar músculo. Hacemos hincapié en su consumo, ya que necesitas obtener la cantidad diaria suficiente para desarrollar tus músculos y ganar volumen. Siempre y cuando elijas fuentes de buena calidad, te permite obtener todos los aminoácidos para reparar y construir tejido después de entrenar.

Aunque es esencial para cualquier persona, es especialmente importante para quienes son muy delgados, pues favorece un entorno anabólico que permite construir músculo en lugar de bajar de peso. Dado que el metabolismo es más acelerado, estas personas requieren un suministro constante de aminoácidos para que el cuerpo no recurra al músculo como fuente de energía y se enfoque en su desarrollo.

Las necesidades individuales pueden variar; sin embargo, la evidencia disponible sugiere una ingesta de entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas. Es decir, si pesas 60 kilos, deberías apuntar a comer de 96 a 120 gramos de proteína diaria.

Eso sí, procura repartirla bien a lo largo del día, en lugar de tomarla toda en una comida, para aprovechar al máximo su efecto. Para ello, inclúyela en cada una de las comidas principales y, si es posible, en al menos una merienda. Las fuentes más recomendables son las siguientes:

• Pechuga de pollo (31 g de proteína por 100 g)
• Carne magra de res (26–28 g por 100 g)
• Pavo (29 g por 100 g)
• Atún (30 g por 100 g, en lata al natural)
• Salmón (25 g por 100 g)
• Huevos (6–7 g por unidad)
• Queso cottage o ricotta (11–14 g por 100 g)
• Yogur griego natural (10–12 g por 100 g)
• Tofu firme (10–15 g por 100 g)
• Tempeh (19–20 g por 100 g)
• Legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, alubias: 7–9 g por 100 g)
• Soja texturizada (50 g por 100 g en seco)
• Edamame (11–12 g por 100 g)
• Quinoa cocida (4–5 g por 100 g)
• Avena (12–14 g por 100 g)
• Frutos secos y semillas (almendras, chía, girasol: 15–25 g por 100 g, aunque con más grasa)
• Seitán (25 g por 100 g)

4. Enfócate en ejercicios compuestos

Priorizar la práctica de ejercicios compuestos es bastante beneficioso para las personas de contextura delgada. Si bien los ejercicios asilados —como curl de bíceps, elevaciones o abdominales— complementan la rutina de entrenamiento, movimientos como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca o las dominadas maximizan el estímulo anabólico.

Ocurre así porque activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo que a su vez induce a una mayor liberación de hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, claves para ganar masa muscular. Además, en este contexto son más efectivos que el ejercicio cardiovascular, pues este último puede aumentar el gasto energético si se practica en exceso, lo que interfiere en el proceso.

5. Entrena con pesos progresivamente más pesados

Cuando se trata de ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza se vuelve esencial, más aún si eres muy delgado. Su práctica habitual estimula la síntesis de proteínas y activa los procesos que posibilitan el crecimiento muscular, como el aumento de la producción de hormonas anabólicas (testosterona y hormona del crecimiento) y la reparación celular.

Dicho esto, algo que debes considerar es que es clave aumentar de forma progresiva los pesos que levantas. A medida que el cuerpo se adapta a estos, su eficiencia reduce; al incrementar el esfuerzo, desafías tu cuerpo y generas un mayor estímulo. Adicional a ello, se recomienda llegar o acercarse al fallo muscular, es decir, hasta que los músculos ya no puedan completar otra repetición con buena forma.

En todo caso, ten presente que la cantidad de peso y el entrenamiento ideal puede diferir según factores como la edad, el estado físico, la genética, los objetivos personales y el estado de salud. La mejor manera de planificarlo es de la mano de un entrenador profesional, quien está capacitado para personalizar la rutina según tus características y reducir el riesgo de lesión.

6. Respeta los tiempos de descanso y recuperación

En la búsqueda de resultados «rápidos», hay quienes piensan que entrenar sin descanso es la mejor vía. ¡Error! El sobreentrenamiento puede frenar o relantizar el progreso, más aun entre quienes tienen dificultad para ver resultados, como las personas con bajo índice de masa corporal.

Entrenar sin dar al cuerpo tiempo suficiente de reposo aumenta el riesgo de lesiones y tiende a provocar estados de fatiga. Durante el periodo de descanso, las fibras musculares que se dañaron se reparan y aumenta la actividad de las hormonas que favorecen la ganancia de músculos. Así que si te has estancado, procura revisar tus hábitos de descanso.

Además de asegurar un periodo de sueño de entre 7 y 9 horas diarias, es crucial hacer pausas entre sesiones y buscar espacios de relajación. También conviene alternar los grupos musculares trabajados y reducir la exposición al estrés excesivo.

La necesidad de descanso varía según la edad, el nivel de entrenamiento y la intensidad de cada rutina, por lo que escuchar al cuerpo es clave.

7. Asegura una hidratación óptima

Un aspecto que muchas personas descuidan al querer aumentar su masa muscular es la hidratación. Lo que algunos ignoran es que ingerir suficiente agua y fuentes de electrolitos —infusiones, caldos, verduras, frutas, bebidas deportivas— es esencial para que haya un transporte adecuado de nutrientes, un buen rendimiento físico y una buena síntesis de proteínas.

La hidratación, sobre todo en contextos de actividad física, ayuda a la función muscular, al aumento de energía y a la recuperación. Se suele recomendar beber de 2,5 a 3 litros al día, pero la cantidad puede variar por factores como la edad, la cantidad de actividad física, el clima, entre otros.

8. Considera tomar un suplemento de creatina

Aunque la ingesta de suplementos como la creatina no es imprescindible para ganar masa muscular, sí puede ser de gran ayuda en este proceso, en especial en personas de cuerpo ectomorfo, que suelen tener dificultades para aumentar volumen. Este compuesto cuenta con un amplio respaldo de estudios científicos que sugieren beneficios como:

• Mejora de rendimiento físico en entrenamientos intensos.
• Aumento de la masa magra al potenciar la capacidad de trabajo muscular.
• Mayor recuperación muscular.
• Retención de agua dentro de las células musculares.

Para un consumo seguro, descarta afecciones preexistentes, sobre todo de tipo renal. Las personas sanas suelen tolerarla bien, en dosis de entre 3 y 5 gramos diarios. Procura tomarla junto a una fuente de carbohidratos para optimizar su absorción.

9. Controla el estrés

Hay varias razones por las que el estrés puede ser tu talón de Aquiles cuando quieres mejorar tu composición corporal y ganar masa magra. Primero, porque causa niveles elevados y sostenidos de cortisol, una hormona que puede interferir en la formación de tejido muscular y que, incluso, favorece su degradación.

Asimismo, hay un impacto negativo indirecto, pues el estrés crónico afecta el sueño, el apetito y la motivación para entrenar, ralentizando tu progreso. Para gestionarlo, procura adoptar hábitos saludables como dormir bien, mantener una buena alimentación y practicar técnicas de relajación (respiración profunda, meditación, aromaterapia, etcétera).

Si sientes que el estrés te desborda y no consigues controlarlo, busca ayuda con un profesional en psicología. 

10. Mantén una rutina constante y sé paciente

¡No te desanimes! Esto es muy importante. Si tienes complexión delgada, el progreso suele ser lento y los resultados pueden tardar más en reflejarse. Por este motivo, ser constante en la práctica de los hábitos antes comentados y tener paciencia se vuelve esencial. Recuerda que cada cuerpo responde a su propio ritmo, y lo que hoy te parece un pequeño avance, más tarde hará una diferencia significativa.

Cada vez que abandonas o interrumpes tu proceso, los avances logrados se echan a perder. Por eso, más allá de desafiarte a nivel físico, intenta mejorar también tu mentalidad. A fin de cuentas, la disciplina, el tiempo y la convicción de que puedes alcanzar tus objetivos son los que te llevarán a lograr cambios reales.

11. Evita obsesionarte con tu peso

En el intento por aumentar volumen, muchas personas delgadas tienden a pesarse con frecuencia para evaluar si están logrando resultados. ¿Es tu caso? ¡Haz una pausa! Pesarte no está mal y te puede dar una referencia general, pero debes tener presente que el número de la balanza no refleja todo tu progreso.

Tu peso corporal puede variar a diario y la medida que ves no distingue entre masa muscular, grasa o líquidos. En lugar de esto, céntrate en observar otros indicadores, como el aumento de fuerza, la energía, cómo te queda la ropa o los cambios en tus medidas corporales. Todo esto puede precisar más tus avances.

Si decides utilizar la pesa, hazlo con moderación y sin obsesionarte. Para resolver cualquier ansiedad o duda, procura buscar acompañamiento profesional, sea con un nutricionista o un entrenador calificado, quienes tienen las herramientas y conocimientos para determinar si tu aumento de peso corresponde a masa muscular o, si es el caso, para identificar si hay algo interfiriendo en el proceso.

Traza metas realistas y no desistas

Si tienes bajo peso corporal y te has propuesto aumentar tu masa muscular, es normal que anheles ver resultados en poco tiempo. No obstante, recuerda que más allá de lo estético, este camino consiste en construir hábitos que puedas sostener con el tiempo y que te permitan cuidar tu salud.

No hay vías rápidas, no necesitas hacer todo perfecto y respetar tus propios ritmos es fundamental. Solo procura avanzar con consciencia, constancia y reconociendo cada uno de tus logros, por pequeños que te parezcan. Evita compararte con los demás y mantén el foco en lo que verdaderamente importa: sentirte más fuerte, con más energía y en armonía con tu cuerpo.