Semillas de lino vs semillas de chía: ¿hay una ganadora?
Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
Las semillas son alimentos que se han introducido de forma reciente en muchas pautas dietéticas y que han revolucionado la nutrición. En el contexto de una dieta equilibrada son capaces de repercutir positivamente en el funcionamiento del organismo.
Te vamos a enseñar cuáles son las diferencias entre las dos semillas más famosas de la actualidad: las de chía y las de lino. Ambas pueden ser utilizadas en casi las mismas situaciones. No obstante, siempre es posible la combinación para conseguir un aporte de nutrientes más elevado.
Diferencias perceptibles entre las semillas de lino y las de chía
A simple vista se pueden encontrar ciertas diferencias entre las semillas de lino y las semillas de chía. Las primeras son de mayor tamaño y algo menos oscuras. Mientras que las de chía cuentan con un color negro, las de lino son más bien marrones. También varía el sabor, aunque en ambos casos hablamos de alimentos insípidos que destacan desde el punto de vista organoléptico por su textura.
Además, cabe destacar que las semillas de chía son capaces de hincharse en contacto con el agua; algo que las de lino no pueden hacer. Esto incrementa su versatilidad culinaria, pues es posible elaborar pudings con ellas o batidos. Las semillas de lino, sin embargo, son más apropiadas para añadir a lácteos, como el yogur o el kéfir.
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¿Cuál es su aporte nutricional?
Las semillas de lino destacan por su elevado aporte calórico. Son capaces de proporcionar 534 kilocalorías por cada 100 gramos de producto. Dentro de los macronutrientes predominan las grasas, siendo destacables también sus proteínas.
Cuentan con pocos azúcares y con un valor de fibra significativo. En lo que a micronutrientes se refiere son capaces de aportar calcio, hierro y magnesio en cantidades importantes, así como una pequeña dosis de vitamina C, no muy representativa.
Por su parte, las semillas de chía son alimentos con menos calorías: 486 kilocalorías por cada 100 gramos de producto. También destacan por contener una gran cantidad de lípidos, casi todos de tipo insaturado.
Las proteínas que se encuentran en su interior, del mismo modo que sucede con las de las semillas de lino, son de bajo valor biológico. Aun así, es posible hallar 17 gramos de ellas por cada 100 gramos de alimento. Su aporte de fibra también es significativo, mayor que en el caso anterior. Por último, hay que sumar la vitamina A y la vitamina C.
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Principales beneficios de las semillas de lino y de las semillas de chía
El consumo regular de semillas otorga varios beneficios a nivel de salud. Te los presentamos.
Mejor función cardiovascular
El primero de los beneficios es la reducción del riesgo cardiovascular, provocado por el contenido en ácidos grasos de la serie omega 3. Así lo evidencia un estudio publicado en The Cochrane Database of Systematic Reviews.
Reducción del estreñimiento
Por otra parte, cabe destacar que la ingesta regular de fibra es capaz de mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. Se ha demostrado que reduce el estreñimiento e incluso la incidencia de algunos tipos de tumores, como los colorrectales. Además, puede incrementar la saciedad, lo que origina una menor ansiedad por la comida.
Proceso de oxigenación celular más eficiente
Hemos de mencionar que el contenido en hierro puede impactar de manera positiva sobre la capacidad de transportar oxígeno a través de la sangre. Existen evidencias conforme una ingesta regular de dicho mineral disminuye la incidencia de la anemia. No obstante, la absorción es superior cuando se administra junto con una dosis de vitamina C.
¿Cómo incluirlas en la dieta?
La mejor opción para incluir las semillas en la dieta es por medio de la preparación de batidos o ensaladas. También se pueden añadir a los yogures o a los bowls, enriqueciendo así las recetas.
En el caso particular de las semillas de chía es posible preparar pudings con ellas de forma muy sencilla. Así se genera una textura atractiva con un sabor que dependerá del resto de los ingredientes que conformen la elaboración. Incluso hay quien hace agua de chía con varios ingredientes con elevado contenido en antioxidantes y la consume en ayunas.
Combinan bien con los frutos secos cuando se introducen dentro del yogur o del kéfir. De este modo se obtiene un resultado final muy completo desde el punto de vista nutricional. El aporte proteico será significativo, del mismo modo que el contenido en micronutrientes.
Semillas de lino y semillas de chía: alimentos beneficiosos
Las semillas de lino y las semillas de chía son beneficiosas para la salud. Si tuviésemos que elegir una, nos quedaríamos con las de chía. En primer lugar por su menor aporte calórico y su mayor contenido en micronutrientes. En segundo lugar, sus mayores posibilidades culinarias.
De todos modos, lo más adecuado resulta combinarlas e ingerirlas de forma habitual para aprovechar todos los efectos positivos que son capaces de generar. Ten en cuenta que deben estar en el contexto de una dieta saludable.
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