Las semillas de sésamo y sus aportes nutricionales

Escrito y verificado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última actualización: 06 julio, 2023

Las semillas de sésamo (Sesamum indicum), también conocidas como ajonjolí, proceden de una planta originaria de África y la India. Su propagación en el mundo se debió al tráfico de esclavos. Ellos preferían viajar con sus provisiones para garantizar el sustento donde llegaran.

Estas semillas son de gran valor proteico, poseen una gran cantidad de ácidos grasos insaturados y minerales como el hierro, zinc y el calcio, muy importantes para el organismo. En este espacio te diremos los diferentes tipos que existen y los beneficios que aporta a nuestra salud. Sigue leyendo y entérate más.

Tipos de semillas de sésamo

Vamos a comentar los distintos tipos de semillas de sésamo que se pueden encontrar.

Semillas de sésamo negro

El sésamo negro fue el primero que conoció la humanidad. Estas semillas contienen las mismas propiedades nutricionales que las del sésamo integral, pero además nos aportan altos niveles de antioxidantes.

Se utilizan por su sabor para productos elaborados al horno, ya que cuando las semillas son tostadas y molidas producen un aroma muy fragante y tiene un sabor intenso. El aceite de sésamo de la más alta calidad se hace con este tipo de semillas de sésamo.

Semillas de sésamo con cáscara sin pelar o integral

Estas semillas de sésamo sin pelar, vienen con la propia cáscara, la cual hace que sus valores nutricionales aumenten en comparación con las semillas blancas. Su aporte en calcio es 8 veces superior tanto a las semillas blancas. Este nutriente es esencial para la salud ósea, según un estudio publicado en Nutrients. Es considerado uno de los alimentos más saludables del mundo.

Los productos hechos a partir de semillas sin pelar, como la mantequilla y la pasta de tahini tienden a ser cremas más oscuras y más amargas.

Semillas de sésamo blancas

Las semillas de sésamo blancas son las más utilizadas, ya que se utilizan para bollos, panes y otros productos horneados, aportando una textura crujiente.

Contienen alrededor de un 50 % de aceite de su peso. En China, el sésamo blanco se llama ‘mah chi’  y en Japón se conoce como ‘muki-goma‘. Es un condimento esencial que añade un delicioso sabor y aroma a los platos, además de estimular la digestión y proporcionar las propiedades beneficiosas de sésamo.

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Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo

Proteínas

Si bien es cierto que no contienen todos los aminoácidos esenciales, las semillas de sésamo, al igual que las legumbres, son muy ricas en proteínas. Combinándolas con cereales, podemos obtener una proteína de alto valor biológico. Una buena manera de hacerlo es añadiendo unas cuantas semillas al muesli de cereales en el desayuno.

Grasas

Uno de los componentes estrella de las semillas de sésamo son, sin duda, sus ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6). Estos ácidos son los más importantes y beneficiosos para la salud, tal y como afirma una investigación publicada en Annual Review of Food Science and Technology.

Se les llama ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo no los puede fabricar y necesitamos ingerirlos a través de la dieta. Estos ácidos grasos son sumamente beneficiosos para el sistema cardiovascular, ya que reducen la presión arterial y previenen enfermedades relacionadas con el mal estado de las arterias.

Hidratos de carbono

Otra de las propiedades más destacables de las semillas de sésamo es su gran aporte de fibra, un tipo muy especial de hidrato de carbono. La fibra es fundamental para mantener una buena salud intestinal, ya que actúa como un cepillo limpiando en profundidad los elementos que van quedando depositados en las paredes intestinales.

Vitaminas

Las semillas de sésamo son particularmente ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico). Estas vitaminas son esenciales para la buena salud de la piel y de los tejidos, y por lo tanto favorece el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos.

También contienen una cantidad significativa de vitamina E, una de las vitaminas más antioxidantes, capaz de contrarrestar los efectos de los radicales libres.

Minerales

Las semillas de sésamo contienen numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc, etc. Pero lo más destacable es su extraordinario aporte de calcio. Las semillas de sésamo son una de las fuentes más ricas de calcio que podemos encontrar.

Por eso, es un alimento crucial que no debe faltar en la dieta de niñas y niños, así como en la de mujeres postmenopáusicas y embarazadas.

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Beneficios del sésamo

Estos son los muchos beneficios que podemos incorporar a nuestra salud con el consumo regular de dichos alimentos:

• Protegen el sistema cardiovascular gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados que mejoran el estado de las arterias, provocando una menor incidencia de hipertensión, infarto de miocardio, angina de pecho, etc.
• Mejora el estado de las personas diabéticas. Según algunos estudios, como el publicado en Journal o Medical Foods, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y el nivel de glucosa en diabéticos hipertensos.
• Mejoraría la depresión gracias a su extraordinario aporte del aminoácido triptófano, precursor de la serotonina, que controla el estrés, la ansiedad, el insomnio, la depresión y la falta de energía.
• Previenen la osteoporosis. Estudios demuestran que es gracias al importante aporte de calcio que supone el consumo regular de semillas de sésamo.
• Nos mantiene jóvenes. Sus vitaminas y minerales antioxidantes mantienen en plena forma el sistema inmunológico y combaten los radicales libres.
• Podrían proteger el aparato digestivo, gracias a la acción de su fibra, protegiendo las mucosas e impidiendo la aparición de irritaciones (gastritis, acidez, etc).
• Mejoraría la salud bucal. Según el ayúrveda (medicina tradicional hindú), dejar unos minutos aceite de sésamo en la boca previene la formación de caries, gingivitis, placa dental y mal aliento.

Incluye semillas en la dieta

Por lo tanto, las semillas de sésamo son un alimento de alto valor nutricional para incorporar en el plano de un estilo de vida saludable, junto con una alimentación variada y equilibrada y la práctica regular de ejercicio físico.