10 signos de que estás haciendo demasiado ejercicio

El deporte es muy bueno para la salud, y eso nadie puede negarlo. Sin embargo, muchas personas se obsesionan con su silueta y se pasan horas en el gimnasio realizando demasiado ejercicio, sin tener en cuenta dolores o cansancio en los músculos.

Uno de los errores que estos individuos cometen es omitir por completo que el descanso es también parte de la rutina. Si no lo respetas, el cuerpo te pasará factura. A continuación, te contamos cuáles son los principales signos de que estás haciendo demasiado ejercicio.

Demasiado ejercicio: el cuerpo se rebela

Amar el deporte está perfecto porque practicándolo regularmente nunca se padecerán las consecuencias del sedentarismo y el sobrepeso. No obstante, como suele decirse, «los extremos no son buenos», y estar horas y horas en el gimnasio puede ser malo para la salud, e incluso es contraproducente para los resultados esperados.

Esto sucede principalmente a las personas que están en forma y se obsesionan con su cuerpo. Así, caen en el error de querer que desaparezca hasta el último gramo de grasa o que se forme cada vez más músculo.

En cierto momento, el cuerpo se «rebela», ya que la intensidad y cantidad de actividad son excesivas. Es preciso comprender que el organismo también necesita su descanso, y lo pedirá de diversas maneras.

Por lo general, las sesiones de ejercicio diario no deberían sobrepasar los 60 o 90 minutos. Aparte, con relación a la repetición semanal, se aconseja un máximo de cinco veces. No obstante, ambos factores dependerán del tipo de ejercicio realizado, así como de las condiciones del deportista.

Además, es sumamente importante que sepas «escuchar» al cuerpo y saber el momento exacto en que debes detenerte y darle un respiro. ¿Cómo saberlo? Prestando atención a algunas señales.

Signos de hacer demasiado ejercicio

Sin importar cuál es tu objetivo o qué tipo de entrenamiento realizas, irás incrementando las cargas, velocidades e intensidades del ejercicio conforme tu condición física mejora. No obstante, en algún momento, el cuerpo puede comenzar a pedirte que reduzcas el esfuerzo. ¿Cómo? A través de estos signos que vamos a comentarte a continuación.

1. Se tarda en la recuperación

Este es un claro indicio de que te has «pasado de la raya» y de que estás entrenando demasiado. De acuerdo con un estudio publicado por Sports Medicine, un deportista que no es capaz de recuperarse plenamente al cabo de 72 horas está sobreentrenado.

Si te cuesta respirar por varios minutos, sientes que te falta la energía o que las piernas o brazos no te responden, deberías reducir el ejercicio. La falta de recuperación también se nota cuando hay dolor justo después de terminar la rutina o si sigues sintiendo sed por más que bebas agua.

2. Se tiene menos resistencia

Siguiendo con lo explicado en la investigación citada con anterioridad, cuando el entrenamiento es muy intenso o se prolonga demasiado, las defensas se debilitan en vez de reforzarse. Por lo tanto, se necesita más tiempo para regenerar las fibras musculares «heridas» durante el ejercicio, así como también para curarse de un simple resfriado.

Quizás te hayas enfermado y tardado más de lo habitual en recuperarte. Piensa que podría ser otro signo de demasiada actividad física.

3. Las pulsaciones aumentan por la mañana

Cuando haces mucho ejercicio, la frecuencia cardíaca cambia. Según una publicación del sitio Mayo Clinic, el ritmo cardiaco en reposo disminuye en las personas con buena forma física, ya que todo el sistema se vuelve más eficiente y el corazón es capaz de enviar más sangre oxigenada con menos latidos a todo el cuerpo.

Sin embargo, hay irregularidades a las que deberías prestar atención. Por ejemplo, toma las pulsaciones en reposo y antes de levantarte cada mañana. Si son más altas en las primeras horas del día, podría ser una señal de mucho ejercicio, ya que el cuerpo no se está recuperando como necesita.

Más allá de esto, el estudio de Sports Medicine citado indica que una disminución en el ritmo cardiaco máximo y submáximo también puede ser consecuencia del sobreentrenamiento; al parecer, esto varía según el individuo.

4. Es más difícil dormir si haces demasiado ejercicio

El insomnio es un problema habitual para aquellos que entrenan mucho. El cuerpo produce un exceso de hormonas del estrés cuando se ejercita de más. Por ello, al llegar la noche, es más difícil conciliar el sueño aunque estés muy cansado.

5. Se siente dolor extremo y persistente

Cuando te duele cualquier parte del cuerpo, aun en reposo —por ejemplo, durante los fines de semana—, deberías automáticamente pensar en dejar de hacer ejercicio hasta recuperarte.

Es usual que esto suceda cuando los entrenamientos son demasiado exigentes, repetitivos y seguidos —sin dejar días para el descanso—. Los calambres, los hormigueos o las contracturas están más presentes cuando los músculos se sobrecargan, según explica una investigación que publicó Psychology Research and Behaviour Management.

6. Se siente cansancio general

Más allá de la fatiga muscular que puede acarrear hacer demasiado ejercicio, puede que te sientas con falta de fuerzas o energía para realizar otras actividades cotidianas, como trabajar, estudiar, jugar con tu mascota, cocinar, entre otras. Según un estudio publicado por la revista The Physician and Sportsmedicine, este es un signo claro de sobreentrenamiento.

Asimismo, a esto debes sumarle que, si tienes problemas de concentración, de rendimiento o memoria, quizás se deba a que estás mucho tiempo en el gimnasio. Al igual que varios de los puntos anteriores, esto se detalla en el estudio de Sports Medicine ya comentado.

7. No se obtienen resultados

Si tu objetivo era bajar de peso, pero desde hace algunas semanas la aguja de la balanza está en el mismo sitio, incluso aunque hayas aumentado la exigencia de la rutina, puede deberse justamente a un exceso de ejercicio. En efecto, cuando el cuerpo está sobreexigido, el metabolismo se desacelera y te cuesta más adelgazar.

De hecho, de acuerdo con un estudio publicado por Sports Medicine en 2003, los cambios en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas pueden llevar a que se usen estas últimas como fuente de energía, lo que retrasa la recuperación y disminuye la reconstrucción de los tejidos musculares.

8. El mal humor es la regla

Uno de los signos de que estás haciendo demasiado ejercicio es que siempre estás irritado, de mal humor y enojado. Si bien entrenar reduce el estrés y permite liberar tensiones, las investigaciones citadas coinciden en que, cuando te pasas de lo normal, consigues los efectos contrarios.

En lugar de ir al gimnasio, mejor opta por una actividad más relajante como un baño de inmersión, ver una película o dormir. Recuerda: el descanso también es parte de la rutina.

9. Más tristeza y frustración

Algunas personas que entrenan mucho suelen estar deprimidas y sin la motivación de los primeros tiempos. Esto se debe a que los resultados tardan más en aparecer y parece que todo el esfuerzo es en vano. Sin embargo, la frustración y la tristeza no se vencen con más ejercicio, sino con descanso y otras actividades.

10. Otros síntomas de hacer demasiado ejercicio

Aparte de los explicados con anterioridad, podemos destacar otros signos de sobreentrenar, como por ejemplo:

• Estar ansioso.
• Aumentar la ingesta de hidratos.
• Sentir pesadez en las extremidades.
• Incrementar el uso de productos para perder peso o formar músculo.
• No ser capaz de rendir siempre al mismo nivel como consecuencia de cualquiera o varias de las consecuencias negativas mencionadas.

Demasiado ejercicio no equivale a más salud

En conclusión, si haces demasiado ejercicio y no tienes en cuenta que el descanso y el respeto al cuerpo son también parte de la rutina, revertirás todos los beneficios del ejercicio físico.

La actividad física es parte de una vida saludable, pero viene de la mano del descanso, la distensión y otros hábitos saludables. Por eso, es importante que sepas escuchar a tu cuerpo. La mente y los músculos te estarán enviando el mensaje de cuándo es necesario tomarse un merecido descanso. Después, rendirás incluso más.