¿Qué es el sulforafano y qué beneficios tiene?
El sulforafano es un compuesto que se encuentra presente en algunos vegetales como el brócoli, las coles de Bruselas o la col kale. Se trata de un tipo de isotiocianato y es el principal responsable de los beneficios que aporta el consumo de crucíferas para la salud.
En particular, se destaca por tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Asimismo, se cree que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y el autismo. ¿Qué dice la ciencia al respecto? A continuación, todos los detalles.
El sulforafano y sus funciones en el organismo
El sulforafano es un compuesto natural que contiene azufre. Se encuentra presente en los vegetales, donde ejerce un papel protector frente a la acción de diversos patógenos y otros organismos nocivos.
A nivel alimentario, las plantas crucíferas son una de sus fuentes principales. En este gran grupo verduras se encuentra presente bajo otra forma química, la glucorafanina.
Esta es una forma que no tiene ninguna acción, ya que se encuentra desactivada. La glucorafanina solo se convierte en sulforafano tras entrar en contacto con una enzima determinada. Y para que esta última aparezca, es preciso que la planta sea cortada, rallada o masticada.
Una vez liberada, el sulforafano ejerce funciones diversas en el organismo humano. Una de las principales es activar un gen (el NRF2), involucrado en la capacidad antioxidante, antiinflamatoria, desintoxicante y protectora celular del organismo.
Debido a esta amplia intervención y a las propiedades asociadas, el sulforafano se ha asociado con diferentes efectos positivos en la salud.
Beneficios del sulforafano
Desde hace varios años, los científicos se han fijado en las posibles ventajas derivadas de la acción de este compuesto. Y aunque es necesario profundizar en la investigación, se pueden detallar algunos de ellos.
1. Prevención del cáncer
Quizás uno de los campos de acción más desarrollados acerca de las crucíferas es su relación con esta enfermedad. Este tipo de verduras contienen diferentes compuestos favorables, entre los que también se puede citar el indol-3-carbinol.
Tal como apuntan desde Annals of Oncology, este interés es debido a la presencia de los glucosinolatos (entre los que se encuentra el sulforafano). Estos han mostrado tener actividad anticancerígena en pruebas con animales.
En el caso de los humanos, parece haber una conexión entre el consumo de crucíferas y un menor riesgo de padecer cáncer de colon, recto, tracto digestivo superior y mama. No obstante, hay que tener presente que los datos existentes no permiten establecer una causa, sino solo una relación.
Como señalan Su, Jiang, Meng y otros autores, los mecanismos implicados son varios:
- Inhibición del crecimiento tumoral.
- Activación de la apoptosis (muerte de las células cancerígenas).
- Actividad antioxidante, mediante la cual es posible frenar el daño en el ADN, las mutaciones y la inflamación.
Sin embargo, en esta investigación también existen limitaciones. Por un lado, la mayoría de estudios se han realizado con extractos de sulforafano (y no con el consumo de las verduras en sí). Además, los efectos han sido testados en animales. Por ende, se desconoce el posible efecto positivo en los humanos.
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2. Protección de la salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son una de las mayores causas de mortalidad y morbilidad en muchos países del mundo. Debido a esto, las formas de reducir su impacto y mejorar la calidad de vida de los afectados se ha vuelto un tema de salud pública.
El estrés oxidativo es uno de los factores que puede desencadenar problemas en la función normal del corazón y las arterias. Por este motivo, la capacidad antioxidante del sulforafano ha despertado cierto interés.
Según se puede leer en un artículo aparecido en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, este compuesto ofrece protección frente a las enfermedades cardiovasculares. Esto es debido a la acción defensiva contra la hipertensión, la arterioesclerosis o la diabetes.
3. Soporte al tratamiento del autismo
El trastorno del espectro autista (TEA) se caracteriza por la aparición de ciertas dificultades en la comunicación, el lenguaje, la interacción social y el comportamiento.
El uso del sulforafano fue testado en un pequeño estudio para evaluar la posible mejora de los principales síntomas del comportamiento. Los efectos positivos de este compuesto son debidos a la capacidad antioxidante, antiinflamatoria y protectora frente al daño en el ADN.
Tal como se puede leer en la revista de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, los resultados fueron positivos, comparados con el grupo de control al que se administró placebo.
Estos datos han sido corroborados más adelante, en una revisión de estudios aparecida en Experimental and Clinical Sciences. El tratamiento con sulforafano se considera seguro y sin efectos secundarios. No obstante, no debe aplicarse nunca sin consultar con el profesional de salud adecuado.
4. Impulso de la longevidad
El efecto antiinflamatorio y antioxidante del sulforafano le confieren la facultad de proteger frente al desarrollo de algunas enfermedades. Ya hemos comentado, por ejemplo, el caso de los problemas cardiovasculares o de algunos tipos de cáncer.
Adicionalmente, algunos investigadores creen que también puede ser capaz de aumentar la salud en general y la longevidad. Por el momento, dichos efectos se han podido testar en animales en diferentes tipos de ensayos.
Kim, Barajas, Wong y otros autores apuntan que el sulforafano es capaz de reducir la pérdida de eficiencia de las células inmunitarias que aparece con la edad. Así se ha observado, por el momento, en ratones.
Por otro lado, en un artículo publicado en Impact Journal on Aging, se observa una prolongación de la vida útil y de la salud tras administrar sulforafano a un gusano nemátodo.
De todos modos, hay que tener en cuenta que se trata solo de resultados prometedores, pero que la investigación al respecto está muy poco avanzada para poder extrapolar dichos hallazgos a los humanos.
5. Regulación de la glucosa en sangre
La capacidad de regular la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de A1c (otro marcador del control glucémico), puede verse mejorada tras la administración de sulforafano (proveniente de un extracto de brotes de brócoli).
Así lo sugieren los hallazgos de un ensayo llevado a cabo con pacientes diabéticos. Los resultados fueron positivos, sobre todo, para las personas afectadas de obesidad y con un mal control de la enfermedad diabética.
Asimismo, en este mismo estudio (aparecido en Science Translational Medicine), se apuntan otros efectos observados en animales. Es estos, el sulforafano mostró la misma eficacia que el medicamento metformina en la producción de glucosa hepática y la intolerancia a esta.
6. Mantenimiento de la salud neurodegenerativa
Este ha sido otro de los campos de investigación que han permitido evaluar la capacidad del sulforafano para activar diferentes respuestas protectoras para evitar la neurodegeneración. Así, es posible mejorar la memoria y prevenir enfermedades como el alzhéimer, el párkinson o la esclerosis múltiple.
7. Protección frente al daño solar
Según datos aportados por el Journal of Cosmetic Dermatology, otro de los beneficios que se le pueden atribuir al sulforafano es el de la prevención del fotoenvejecimiento y el amparo frente a los rayos UV.
Por este motivo, permite enlentecer el deterioro gradual e irreversible que sufren las diferentes proteínas de la piel.
Posibles efectos secundarios
En un principio, la ingesta de verduras crucíferas que aportan sulforafano es segura y apta para todas las personas. Esto es así siempre que no exista alergia, intolerancia o problemas digestivos después de comerlos.
En cambio, cuando se toma en forma de suplemento dietético pueden presentarse algunos inconvenientes. Los más habituales son gases, diarrea o estreñimiento. Además, hay que tener en cuenta que no existen estudios para comprobar la seguridad de este compuesto tras una ingesta prolongada o a grandes dosis.
Por este motivo, en algunas ocasiones es mejor evitarlos o consultar con un médico antes de ingerirlos. Este es el caso de las mujeres embarazadas, lactantes y las personas que tienen enfermedades o siguen tratamiento médico.
Fuentes de sulforafano
En su forma natural, el sulforafano está presente en los siguientes vegetales:
- Coles de Bruselas.
- Brócoli.
- Brotes de brócoli.
- Kale.
- Grelos.
- Rúcula.
- Coliflor.
- Repollo.
- Lombarda.
Estas se pueden preparar en un gran número de opciones diferentes, respetando los consejos de cocción que veremos a continuación. Entre los platos que podemos cocinar con ellas citamos algunos ejemplos:
- Puré y sopa de brócoli, coliflor o lombarda: añadir caldo a la verdura cocida y triturar (si se desea).
- Las coles de Bruselas aderezadas con aceite o vinagreta son un acompañamiento perfecto para la carne y el pescado.
- Kale, repollo y rúcula en ensaladas variadas.
- Salteados de arroz integral, pasta o legumbres a los que se puede añadir brotes de brócoli al vapor.
- Minestras de coliflor, repollo y brócoli (con zanahoria, patata, alcachofas, espárragos o judías verdes, entre otros).
- Adaptaciones de platos tradicionales, como un tabulé con coliflor cruda.
Cómo evitar su degradación en la cocina
Uno de los problemas que presenta el sulforafano en los alimentos es que se ve degradado por la acción del calor. Por esta razón, el tipo de cocción que se aplica puede variar la cantidad de este componente en los diferentes vegetales.
Tal como exponen Jones, Frisina y otros investigadores, los alimentos hechos al vapor son los que pierden una cantidad menor. En el caso del hervido y el cocinado en microondas, el deterioro es mayor.
Así, sugieren una cocción suave al vapor, entre 1 y 3 minutos. Si se quiere hervir o cocer al microondas, lo mejor es no pasar de los 5 minutos; y 2 minutos en la olla a presión. Cuanta más temperatura y tiempo, peor.
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Otros productos que aportan sulforafanos
Como se ha comentado, el sulforafano también se puede encontrar como suplemento dietético. Su presentación más habitual es en forma de tabletas o en polvo, casi siempre elaborados a partir del brócoli o los brotes de brócoli.
En este caso, se trata de productos con una cantidad de sulforafano mucho más elevada que la que se encuentra en los vegetales.
Por otro lado, existen también complementos a base de glucorafanina, una de sus moléculas precursoras. De forma habitual se acompaña de mirosinasa, la enzima necesaria para activarla y favorecer la aparición del sulforafano.
En un principio, no existen cantidades y dosificaciones establecidas como seguras. Por este motivo, es recomendable seguir las instrucciones de cada fabricante y consultar siempre con un especialista.
El sulforafano de las verduras crucíferas puede tener efectos positivos en la salud
El sulforafano es una molécula que se encuentra presente en algunos vegetales de la familia de las crucíferas. En los últimos años, ha despertado el interés de los científicos por sus propiedades antioxidantes y su efecto protector contra algunas enfermedades.
La mejor forma de aprovechar todos sus beneficios para la salud es incluir las verduras crucíferas en la dieta diaria. Asimismo, es esencial acompañarlas de la ingesta de otros vegetales variados, frutas y granos integrales.
Esto se debe a que todas las moléculas con efectos positivos se complementan en sus acciones. De este modo, una dieta y unos hábitos de vida saludables son los que permiten promover el bienestar y la calidad de vida a largo plazo.
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