Conoce la técnica correcta para hacer press francés en todas sus variantes

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Jonatan Menguez

Última actualización: 15 octubre, 2024

El tríceps braquial es un músculo esencial para los movimientos del miembro superior y también aporta a la estética. Ocupa casi toda la parte posterior del brazo y participa en los empujes y los lanzamientos. Una forma de fortalecerlo es aplicar la técnica correcta del press francés.

Este ejercicio es uno de los más recurrentes y efectivos para trabajar los tríceps de manera aislada. Además, es muy versátil: puede practicarse con casi cualquier accesorio y en diferentes posturas. Activa de forma simultánea las tres cabezas o vastos del músculo (lateral, larga y medial).

Las variaciones pueden modificar ligeramente el trabajo de cada sector. Pero lo más conveniente, en principio, es conocer la forma tradicional de forma precisa. Luego, podremos embarcarnos en las alternativas.

Paso a paso del press francés tradicional: en banco plano con barra Z

La ejecución tradicional se realiza en un banco plano con la barra Z o W. Se trata de un ejercicio para principiantes que se puede incorporar desde el primer minuto en el gimnasio.

El paso a paso es el siguiente:

1. Comienza recostado sobre el banco. Colócate boca arriba, con la espalda en contacto con la superficie.
2. Toma la barra con ambas manos en agarre prono, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3. Mantén una distancia de unos 30 centímetros entre las dos manos.
4. Extiende los brazos hasta que queden en posición perpendicular al cuerpo, sin abrir los codos y con las plantas de los pies sobre el suelo.
5. Inicia la fase excéntrica, es decir, el descenso de la barra. Activa la flexión de los codos para descender la barra de forma lenta y controlada, hasta un punto intermedio entre la frente y la nariz, sin tocarlas.
6. Cuando llegues a la flexión máxima del codo, efectúa el retorno del elemento, que sería la fase concéntrica. También hazlo de manera controlada y con las muñecas en posición neutra.
7. Repite el número de veces que tengas planeado.

Lo recomendable sería comenzar sin peso adicional en la barra, con el fin de asimilar la técnica correcta de press francés. Luego, añadirás discos de forma progresiva.

Cómo realizar todas las variantes del press francés

El press francés clásico y tradicional es uno de los mejores ejercicios para tríceps, ya que desarrolla la fuerza e hipertrofia del músculo completo. No obstante, existen variaciones que modifican la estimulación para trabajar un sector específico.

Al cambiar la postura, la posición del banco, el accesorio o el tipo de agarre, incluyes modificaciones que fomentan el equilibrio y el balance muscular del brazo.

Un agarre prono involucra más a la cabeza lateral del tríceps, mientras que el agarre supino lo hace con la medial y la lateral, por ejemplo.

Con dos mancuernas

Esta variante es apta para principiantes. La técnica es similar a la tradicional, pero sujetando una mancuerna en cada mano, en lugar de la barra Z.

Es posible descender ambas mancuernas a la vez o alternar una y la otra. El tipo de agarre es neutro, es decir, con las palmas enfrentadas entre sí.

Debes bajar las pesas hasta la altura de las orejas, luego subir y repetir. Puedes incluir este press frances dentro de una rutina full body con mancuernas.

Con mayor flexión de hombro

Esta variante requiere tener algo de experiencia y conservar buena capacidad de movimiento de hombros. Consiste en realizar el mismo ejercicio, con mancuernas o con barra, pero descendiendo un poco más en la fase excéntrica.

Debes ubicarte en el extremo de la banca, con el fin de llevar el peso apenas por debajo de la cabeza. Al modificar el ángulo de flexión del hombro se activan con mayor intensidad las diferentes cabezas del tríceps.

En banco inclinado

Si estás en un gimnasio con banca móvil, inclínala a unos 30 grados. La técnica es similar a la tradicional, solo que tu tronco está inclinado y no horizontal. Puedes usar barras rectas, barras W o mancuernas.

En banco declinado

Contrario a la variante anterior, puedes hacer el press francés con el banco declinado entre 15 y 30 grados. Es una modalidad que logra la activación integral del tríceps, al mismo tiempo que incrementa la exigencia en el punto más excéntrico.

Con bandas de resistencia en banco

Sujeta las bandas elásticas en la base del banco plano y lleva el otro extremo de las mismas a la altura de tu cabeza. Tómalas con ambas manos y hazles tensión, imitando el movimiento del press francés clásico.

Es una alternativa ideal para realizar en casa, si dispones de una superficie plana que reemplace a la banca de gimnasio. Si armas una rutina completa con estos implementos, también podrás hacer en la misma sesión ejercicios de glúteos, piernas y core.

Con bandas elásticas desde el suelo

¿Quieres practicar press francés, pero no cuentas con banco, barras ni mancuernas? Entonces, puedes tumbarte boca arriba sobre una colchoneta y tomar bandas elásticas previamente sujetas a un punto firme de anclaje, por detrás de tu cabeza.

Flexiona las rodillas y mantén las plantas de los pies en el suelo. Luego, moviliza hacia delante las extremidades superiores y vuelve a la posición inicial. La diferencia radica en la inversión del peso a mover, ya que la máxima resistencia la tendrás hacia el frente y no al llevar las manos hacia atrás.

Las bandas elásticas se usan en diferentes tipos de press, como el Pallof. Así que resultan una buena inversión para tu equipamiento.

Press francés con polea baja

Si bien es más recomendable practicar este ejercicio con peso libre, también puede ejecutarse en un banco con la polea baja. Hay que acercar la superficie de apoyo a una máquina de gimnasio de poleas y armar el sistema con una barra T conectada desde el inferior de los contrapesos.

Al igual que sucede con la variante anterior, el desplazamiento de máxima fuerza se invierte. Ahora necesitarás mayor potencia para ir hacia arriba que al hacerlo hacia abajo.

Parado con polea alta

Otra variante del press francés consiste en posicionarse de espaldas a la máquina de poleas, parado, e inclinarse un poco hacia adelante. Tomas un dispositivo de agarre, que puede ser una barra T o sogas, y desde la parte trasera y alta de tu cabeza, llevas el peso seleccionado hacia delante y abajo. Los codos deben mantenerse cerca de la cabeza.

Puedes ejecutar la misma variante, de pie, con bandas de resistencia. Solo debes encontrar dónde fijarlas para que cumplan la función de la polea.

Con una sola mancuerna

Para esta alternativa de expertos, colócate en el extremo del banco, dejando la cabeza por fuera para que se incline hacia abajo. Sujeta una mancuerna con ambas manos y llévala hacia el mentón para bajarla y repetir.

Al igual que en el ejercicio anterior, procura mover los codos lo menos posible. Y elige el peso de la mancuerna apropiado para tus capacidades, de modo que evites lesiones.

Press francés sentado con mancuerna

Por último, la postura sentada está reservada para personas con experiencia previa en el ejercicio y en alguna de sus variantes. Esto es así porque la carga sobre la espalda puede ser mayor, lo que facilita la aparición de una lesión o una contractura muscular en el trapecio o en estructuras aledañas.

Siéntate, toma una mancuerna y estira el brazo por encima de la cabeza. Activa la flexión del codo por detrás de la nuca, manteniendo el abdomen en tensión y vuelve a la posición inicial.

Repite la cantidad de veces que hayas pautado y cambia de mano la mancuerna para hacerlo del otro lado. Es viable ejecutarlo con dos mancuernas al mismo tiempo, pero esto implica un nivel muy avanzado.

Evita los errores más comunes al realizar press francés

Más allá de conocer las técnicas correctas para cada variante, es importante considerar algunos errores que se suelen repetir al practicar el press francés. Lo siguiente puede favorecer que te lesiones o reducir la eficacia del ejercicio:

• Colocar peso excesivo: respeta tus capacidades y tu grado de evolución en el gimnasio.
• Balancear los codos: el movimiento, en casi todas sus variantes, está diseñado para realizarse con un desplazamiento mínimo de los codos. De ese modo, se activa el tríceps más en solitario, sin la ayuda de otros músculos. Lo mismo aplica para la abertura de los codos, que no está recomendada.
• Mover los brazos en lugar de los antebrazos: por la misma razón referente a los codos, ya que se activarían otros músculos y dejaría de aislarse el tríceps para su tonificación.
• Llevar la barra o la mancuerna a la altura del cuello: en la forma tradicional, el sitio de descenso del peso está entre la frente y la nariz. Hacerlo sobre el cuello causa una sobrecarga que puede derivar en lesiones.

Más allá de los cuidados, entre todos los ejercicios para fortalecer los brazos, el press francés clásico es uno de los más recomendados para los principiantes. Se trata de un movimiento que desarrollará el volumen del tríceps de manera integral, contribuyendo a la estética de la zona.

Cuando ganes confianza, aprovecha sus beneficios con la combinación de variantes, ya sea con polea, incluyendo mancuernas o aumentando la flexión del hombro. Mientras seas progresivo y tengas asesoramiento profesional por parte de un entrenador, el riesgo de una lesión será mínimo.