Técnicas de relajación para momentos de crisis

Escrito y verificado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 25 mayo, 2023

En ocasiones, el miedo y la ansiedad se apoderan de las personas, sobre todo en situaciones tensas o de mucho estrés. En consecuencia, surge la necesidad de poner en práctica una serie de técnicas de relajación para momentos de crisis.

Si bien es cierto que cada persona tiene formas distintas de reaccionar ante las situaciones difíciles, en general suele incrementar el estrés, la incertidumbre y otras emociones que afectan la salud mental. Por tal razón, es esencial intervenir de manera oportuna y apoyarse con actividades relajantes. A continuación, detallamos algunas opciones.

Técnicas de relajación para momentos de crisis: 4 alternativas

Tanto los niños como los adultos están en riesgo de sufrir emociones abrumadoras ante una situación estresante. Estas pueden acompañarse de cambios en los patrones de sueño, problemas de concentración y preocupación excesiva.

De hecho, para muchos, un momento de crisis puede ser el detonante de otros problemas, como la depresión, las alteraciones de la presión arterial, entre otros. Por lo anterior, es primordial prestar atención a la salud mental y aplicar, en la medida posible, algunas técnicas de relajación para momentos de crisis. ¡Practícalas con toda la familia!

1. Relajación muscular progresiva

Una de las técnicas de relajación para momentos de crisis más completas que podemos encontrar es la relajación muscular progresiva. Según un artículo de la biblioteca de salud de Michigan Medicine, este método contribuye a reducir los estados de estrés y ansiedad. Incluso, favorece el alivio de síntomas físicos como la tensión muscular.

Entre otros beneficios, también ayuda a relajar cuerpo y mente en caso de dificultades para dormir. De este modo, contribuye a un descanso óptimo y reparador. El método se puede aplicar con ayuda de sonidos relajantes, o bien, en completo silencio. Veamos cómo se hace.

• En primer lugar, es conveniente elegir un lugar tranquilo del hogar, en el cual podamos acostarnos boca arriba y estirarnos cómodamente.
• La primera fase consiste en contraer y relajar los músculos de cabeza a pies. Empezamos con la cara, cuello y hombros. Los tensamos, pero sin que nos genere dolor. Sostenemos de 4 a 10 segundos y luego, manteniendo una respiración profunda y pausada, relajamos por 10 o 20 segundos.
• Seguidamente, pasamos al siguiente grupo muscular, brazos y manos, y repetimos el ejercicio. La idea es seguir la misma dinámica en piernas, espalda, tórax, abdomen y cintura. 
• Es importante tratar de observar la diferencia en cómo se sienten los músculos tensos y cómo se sienten a medida que transcurre el ejercicio.
• Al terminar todos los grupos musculares, hacemos un conteo regresivo de 5 a 1 para volver al momento presente.

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2. Yoga y pilates

El yoga y el pilates tienen algo en común: ambas disciplinas combinan ejercicios físicos y de respiración, lo cual contribuye a alcanzar un estado de relajación. Una investigación publicada en Journal of Exercise Rehabilitation respalda los beneficios físicos y mentales de este tipo de técnicas.

Tienen un efecto positivo en momentos de crisis; son una forma de actividad física y, por tanto, disminuyen los efectos del sedentarismo.

El yoga tiene muchos estilos y niveles de intensidad. Lo ideal es empezar con posturas fáciles mientras se aumenta la resistencia. Además, es conveniente buscar orientación de cómo hacer las posturas de forma adecuada, ya que un mal movimiento puede ser contraproducente.

El pilates, por su parte, supone un entrenamiento físico y mental en el que se trabajan los movimientos combinados con ejercicios de respiración y consciencia. Algunas aplicaciones móviles y vídeos en línea pueden ayudar a su práctica.

3. Visualización positiva para momentos de crisis

En los momentos de crisis suele ser difícil mantener un pensamiento optimista. Sin embargo, hay técnicas como la visualización positiva que ayudan a contrarrestar esos pensamientos abrumadores y negativos. Esta forma de relajación es una variación de la meditación tradicional.
Un ensayo publicado a través de Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine determinó que su práctica puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, los estados de fatiga y la calidad de vida en pacientes con esclerosis múltiple. Por tanto, se cree que tiene efectos similares en otras situaciones difíciles.

Consiste en recrear visualmente situaciones que nos gustaría vivir, o bien, recordar momentos felices del pasado, centrando la atención en el olor, el tacto y los sonidos de eso que imaginamos. Como otras formas de meditación, conviene hacerlo en un lugar tranquilo, silencioso y alejado de distractores.

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4. Dibujar mandalas

Dibujar y colorear mandalas es una técnica de relajación, que además sirve como pasatiempos ahora en tiempos de cuarentena. En la cultura hinduista y budista, estos diseños simbolizan el universo; además, se consideran una buena forma de introducirse en la meditación o la consciencia plena.

La palabra “mándala” significa “círculo sagrado” en nuestro idioma. Un estudio publicado en Inonu University Journal of the Faculty of Education (INUJFE) respalda sus beneficios contra la ansiedad. Incluso, se sugiere que ayudan a aliviar estados de nerviosismo.

¿Hay más técnicas de relajación para los momentos de crisis?

Por supuesto. Además de las técnicas que hemos comentado, hay otra amplia variedad de ejercicios de relajación que pueden ayudar al equilibrio emocional en momentos de crisis. La respiración diafragmática, el mindfulness, los mantras y el taichí son otros ejemplos interesantes.

Sumado a esto, es conveniente mantener buenos hábitos como una alimentación saludable y ejercicio físico. Asimismo, siempre que sea posible, es importante pasar tiempo en familia y mantener una buena comunicación con los seres queridos que no están cerca. Todo esto, sin duda, ayuda al cuidado de la salud mental en situaciones difíciles.