Tipos de agarre de barra y su efecto en el entrenamiento

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira

Escrito por Daniel Osuna Sisco

Última actualización: 25 mayo, 2023

El agarre no es más que la manera en que se establece la mano para la sujeción de la barra y posterior dinámica de entrenamiento. A su vez, los tipos de agarre pueden influenciar los resultados que se obtengan, a raíz del número de fibras musculares afectadas.

En ese sentido, al momento de planificar una sesión de acondicionamiento físico no solo se debe tener en cuenta el ejercicio que se realiza, sino también las variaciones en la forma de agarre para alcanzar un nivel de especificidad mucho mayor.

¿Por qué se cambia el agarre?

La razón del cambio de agarre durante una rutina está en que se modifica el ángulo de acción, lo que trae como consecuencia que se consiga abarcar cantidades variables de fibras musculares. Asimismo, con una adecuada selección, el ejercicio tiende a ser más completo.

Es necesario aclarar que con la modificación del agarre no se varía el grupo muscular trabajado. En otras palabras, un ejercicio con agarre prono o supino se dirige a los mismos músculos, pero no al mismo rango de fibras.

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Principales tipos de agarre

Entender cuáles son los principales tipos de agarre de barra es determinante para que los músculos trabajen de modo integral. En definitiva, las variantes más utilizadas son supino, prono, neutro y mixto.

1. Agarre supino

Las palmas de las manos, junto a las muñecas, toman una posición que apunta hacia arriba. Se recomienda evitar superponer los dedos al tomar la barra, ya que dificulta una distribución adecuada de la carga.

Por otro lado, genera mayor tensión tanto en el área posterior de los hombros como en el bíceps braquial (cabeza corta y cabeza larga).

2. Agarre prono

Uno de los agarres más conocidos y utilizados en las rutinas. Su realización consiste en establecer los nudillos hacia la zona superior o las palmas de las manos dirigidas hacia el suelo. El empleo es adecuado para quienes dan sus primeros pasos en el mundo del entrenamiento con barras, puesto que ayuda a tomar confianza.

Es utilizado por su capacidad para una tonificación amplificada en los dorsales, trapecios y antebrazos. A pesar de esto, el agarre prono promueve mayor desgaste, al ejecutar un menor número de repeticiones. Por ello, al incorporarlo en la rutina se debe estudiar con precisión su aplicación.

3. Agarre neutro

El agarre neutro también recibe el nombre de martillo y la referencia para ubicar las manos es con las palmas una frente a la otra en paralelo. Suele emplearse con mayor asiduidad para el fortalecimiento extendido de las fibras en los bíceps, los tríceps y los hombros. No obstante, no hay limitantes en cuanto a los ejercicios para su ejecución.

4. Agarre mixto (alterno)

La denominación de mixto se refiere a incorporar en un mismo ejercicio el agarre prono y el supino. Así pues, se lleva a cabo con cada mano ejecutando un agarre diferente.

¿Cuál es la función? Representa un recurso cuando existe fatiga acumulada y se desea cumplir con toda la serie de entrenamiento preestablecida.

En caso de implementarlo, lo preferible es alternar el agarre de cada mano al finalizar las series. También hay que adicionar al análisis el desequilibrio que se genera en la distribución de tensiones, lo que puede llevar a lesiones.

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Algunos ejercicios para aplicar los tipos de agarre

Junto al desarrollo de una mayor cantidad de fibras musculares, la alternancia de agarres previene las lesiones en los codos, las muñecas y los hombros, debido a que se equilibra la localización de los esfuerzos.

En ese orden de ideas, recordando que los músculos que se trabajan con un cambio de sujeción son los mismos, proponemos ejercicios que se adaptan mejor a los tipos de agarre de barra considerando mayores fibras implicadas.

Opciones de ejercicios para el agarre supino

La variante de supinación exhibe mejor rendimiento de las fibras con estas ejecuciones:

• Remo invertido.
• Remo inclinado.
• Curl de bíceps.
• Jalones de espalda.
• Remo básico.
• Jalones laterales.

Opciones de ejercicios para el agarre prono

Dentro de las alternativas más utilizadas para el agarre prono están las siguientes:

• Peso muerto utilizando la barra de trampa.
• Curl con barra inversa.
• Barra de pesas.
• Press de banca.
• Dominadas.
• Press de hombro.
• Sentadilla con barra.
• Remo con barra.

Opciones de ejercicios para el agarre neutro

Entre los tipos de agarre más interesantes se encuentra el neutro y estos son los ejercicios en los que mejor se pueden aprovechar sus beneficios:

• Dominadas.
• Curl de bíceps alterno con mancuernas.
• Peso muerto.
• Press de banca.
• Jalones.

Opciones de ejercicios para el agarre mixto

La modalidad de agarre mixto puede servir en los siguientes casos:

• Peso muerto sumo.
• Press de banca.
• Peso muerto clásico.
• Ejercicios de tracción.

Los tipos de agarre de barra previenen lesiones

Cuando se inicia en el mundo de la adecuación física, la primera gran premisa es trabajar el mayor número de grupos musculares para que el desarrollo sea equilibrado. Esta vez, los tipos de agarre nos llevan al siguiente nivel de minuciosidad en la evolución corporal.

Entendiendo esto, durante el armado de cada rutina se recomienda considerar el trabajo correcto tanto en la cara externa como en la interna de los músculos a los que se apunta. Para ello contamos con los agarres supino, prono, neutro y mixto.

Al final, el cambio de agarre puede prevenir diferentes lesiones que imposibiliten un desarrollo sostenido. En ese sentido, la preponderancia de la colocación de la mano en la barra es enorme para los atletas de máximo rendimiento.