Tipos de fibras que más ayudan a la microbiota

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 08 noviembre, 2023

Quizá te hayas preguntado alguna vez si existen fibras que ayudan a la microbiota intestinal. ¿Es esto posible? Mucho se escribe sobre cada tema por separado, pero puede que tengan un punto de contacto que mejore nuestro bienestar.

A la hora de pensar la salud nutricional, es necesario prestarle especial atención a la composición de la microbiota intestinal. El conjunto de bacterias que habitan el intestino se consideran como un órgano en sí, debido a su influencia en el metabolismo y en la absorción de los nutrientes.

Para garantizar su funcionalidad, es preciso aportarles sustancias que les sirvan de alimento. Existen algunos tipos de fibra que ayudan a la microbiota a crecer de manera selectiva, potenciando sus funciones y produciendo ácidos grasos de cadena corta que intervienen como moduladores de la inflamación.

Pectina para la microbiota intestinal

La pectina en un tipo de fibra soluble presente en las manzanas. Esta sustancia es capaz de incidir de manera positiva en el crecimiento bacteriano a nivel intestinal, de acuerdo con una investigación publicada en la revista FEMS Microbiology Ecology.

Los resultados de este estudio evidencian que el consumo habitual de alimentos con este tipo de fibra consigue estimular la producción de sustancias con carácter antiinflamatorio. Esto beneficia la salud del corto plazo, pero también en vistas al futuro.

De este modo, resulta importante, de cara al mantenimiento de una dieta saludable, incluir vegetales de forma habitual. Las manzanas y las peras son ricas en fibras solubles, aunque existen otros alimentos que también contienen esta sustancia en su composición.

Siempre es preferible consumir este tipo de productos en crudo y sin triturar. Esto evita que la fibra se rompa a partir de los procesos térmicos y mecánicos, y que se vuelva incapaz de ejercer el efecto mencionado. La preparación es un factor importante en el efecto final.

Las manzanas contienen pectina, que según algunas investigaciones, es una fibra estimulante de la flora bacteriana

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Los beta glucanos son fibras que ayudan a la microbiota

Dentro de los tipos de fibras que más ayudan a la microbiota, es necesario hacerle una especial mención a los beta glucanos. Estas sustancias se encuentran en la avena, que es uno de los cereales más saludables y completos con los que contamos en la actualidad para completar la alimentación diaria.

El consumo regular de este producto condiciona el crecimiento de las bacterias que componen la flora intestinal de forma positiva. De acuerdo con un estudio publicado en la revista The Journal of Nutritional Biochemistry, los beta glucanos son positivos para la salud humana gracias a sus efectos antidiabéticos, antiinflamatorios y moduladores de la función inmunitaria.

Cabe destacar que la fibra es uno de los nutrientes encargados de modular los niveles de glucemia sanguíneos. Dicho factor es indispensable a la hora de hablar de prevención de enfermedades metabólicas. Así lo afirma una publicación realizada en la revista Diabetología, donde se relaciona en sentido inverso el consumo de fibra dietética con el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

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Prebióticos como fibra para ayudar a la microbiota

Otro tipo de fibras disponibles que ayudan a la microbiota intestinal son los prebióticos. A diferencia de los probióticos, que son organismos vivos que colonizan el tracto gastrointestinal, los prebióticos son fibras capaces de fermentar dentro del tracto digestivo de las personas, generando ácidos grasos de cadena corta.

Dentro de estas sustancias, una de las más importantes es la inulina. Se trata de un nutriente presente en algunos alimentos como el ajo, aunque en los últimos años se ha comenzado a consumir por medio de complementos alimenticios.

La inulina promociona la formación de sustancias antiinflamatorias a nivel intestinal, sobre todo en individuos obesos, según un estudio publicado en la revista  Metabolism. Esta condición convierte a la inulina en un tipo de fibra excelente a la hora de reducir la incidencia de las enfermedades complejas en las personas con sobrepeso.

Consume más fibras para mejorar la salud de la microbiota

Obtener una microbiota sana es uno de los objetivos principales de las guías de alimentación actual. Cada vez se descubren más implicaciones de las bacterias del intestino sobre los marcadores relacionados con la salud.

Por este motivo, resulta crucial que estos microorganismos se encuentren funcionales y en las proporciones adecuadas para ejercer sus funciones. Una buena salud intestinal puede prevenir la aparición de enfermedades metabólicas y complejas crónicas.

Además, se vincula también con una mejor salud mental. Se han descrito interacciones entre el sistema digestivo y el sistema nervioso mediante un modelo conocido como eje intestino-cerebro. Esto denota que la fibra dietaria tiene alcances más allá de lo que imaginamos.

Incluir fibra en la alimentación, en la cantidad necesaria, resulta una estrategia fundamental a la hora de garantizar el crecimiento bacteriano. No obstante, es necesario tomar ciertas precauciones al respecto.

Si la persona presenta un sobrecrecimiento bacteriano patológico en la zona proximal del intestino, puede ser necesario limitar la incorporación de fibra y administrar probióticos antes de retomar la dieta variada. Esto podrá valorarse con una consulta con un profesional de la nutrición.