7 tipos de plancha abdominal para trabajar todo el core

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 14 noviembre, 2021

Los ejercicios de plancha abdominal se pueden realizar en el hogar, al aire libre o donde nos sintamos a gusto. El objetivo es fortalecer la zona media del cuerpo utilizando el peso propio. Para ello conoceremos distintos tipos de plancha abdominal que nos ayudarán a trabajar todo el core.

Core significa ‘centro’. En este caso, hablamos del núcleo del cuerpo. Se trata de la zona donde se encuentran los músculos abdominales, los lumbares, los de la pelvis, los glúteos y de la columna.

Son aquellos que nos dan estabilidad. Es importante trabajar estas regiones para mantener una mejor postura, tener mayor equilibrio y evitar dolores. ¡Anímate a probar los diferentes tipos de plancha!

Tipos de plancha abdominal para trabajar todo el core

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico. Es decir, nuestro cuerpo permanece estático o, al menos, ese es el objetivo.

Se utiliza la fuerza de todo el cuerpo para lograr mantener una postura rígida durante un tiempo prolongado. De esa manera, se trabajan todos los músculos de la zona del core.

Por otro lado, también están las planchas dinámicas. En este caso, se comienza con una postura rígida y se agrega actividad, ya sea de brazos, de piernas o movimientos combinados.

1. Plancha tradicional

La plancha tradicional se realiza en posición boca abajo y se debe mantener la postura durante el tiempo adecuado. Generalmente, se comienza con series de 30 segundos.

El objetivo será aumentar el tiempo a medida que se van fortaleciendo los músculos y comenzamos a sentirnos en mejor forma. Este ejercicio sirve para trabajar todos los músculos de la zona media: abdominales, espalda, pecho, glúteos y brazos.

Veamos cómo se realiza paso a paso:

1. Colocarse boca abajo.
2. Apoyar los antebrazos en el suelo o colchoneta.
3. Con las piernas estiradas, apoyar en el suelo las puntas de los pies.
4. Mantener la espalda recta, alineada con hombros y caderas.
5. Fijar la postura y mantenerla durante el tiempo estipulado.

2. Plancha invertida

Se trata de la plancha isométrica supina. Quiere decir que se trabaja de forma estática y estamos tendidos de espalda.

Se fortalecen glúteos, brazos y músculos de la espalda. Se realiza de la siguiente manera:

1. Nos sentamos en el suelo o colchoneta.
2. Nos recostamos hacia atrás.
3. Los brazos quedan estirados y las manos se apoyan en el suelo y se giran hacia afuera.
4. Se levanta la pelvis para que el cuerpo quede despegado del suelo.
5. Los talones quedan apoyados en el piso y las piernas estiradas.
6. La cabeza debe estar en línea recta con el resto del cuerpo.
7. Se mantiene la posición durante el tiempo indicado.

3. Plancha lateral

En lugar de colocarnos boca abajo, aquí lo haremos de costado. Este ejercicio requiere de un empleo mayor de fuerza y equilibrio, ya que apoyaremos un solo brazo en el suelo.

El desafío es lograr mantener esa posición el mayor tiempo posible. Principalmente, se trabaja la fuerza y es ideal para fortalecer abdomen y piernas.

Así se realiza la plancha lateral tradicional:

1. Primero, hacer la posición de plancha tradicional.
2. Retiramos una mano del piso y giramos el cuerpo para que quede de costado.
3. Si apoyamos la mano izquierda en el piso, levantamos la derecha para que quede alineada con la de apoyo o viceversa. También podemos llevar esa mano a la cintura.
4. Colocamos un pie sobre el otro.
5. El cuerpo debe estar alineado de pies a cabeza.
6. Luego, se repite el ejercicio pero hacia el otro lado del cuerpo.

4. Postura del perro

Es una posición muy utilizada en el yoga. Nos posicionamos con los brazos y las rodillas en el suelo, a cuatro patas.

Luego, debemos elevar la cadera hasta lograr la postura. Este ejercicio ayuda a fortalecer la espalda, los hombros y el abdomen:

1. Las manos deben estar apoyadas en el piso y los brazos estirados.
2. Los pies quedan en el suelo.
3. Se eleva la cadera hasta que las piernas quedan totalmente estiradas.
4. Se mantiene la posición durante el tiempo objetivo.

5. Caminata de oruga

La postura inicial es como la del perro, pero en este caso se agrega movimiento. Primero, debemos caminar con las manos hacia adelante, casi hasta que el cuerpo queda en posición de lagartija.

Luego, las manos quedan firmes como apoyo y caminamos dando pasos cortos con los pies hasta llegar a la posición inicial.

6. Plancha dinámica tradicional

En la variante dinámica de la plancha clásica se comienza con una posición de tabla fija, pero luego agregamos movimiento de brazos en forma alternada. Si el ejercicio conlleva demasiado esfuerzo, se pueden apoyar las rodillas en el suelo.

Este tipo de plancha abdominal, al variar movimientos y posiciones, hará el ejercicio más entretenido. Veamos cada paso:

1. Con los brazos estirados, apoyar las manos sobre el suelo.
2. Apoyar las puntas de los pies y mantener las piernas rectas.
3. Contraer el abdomen.
4. Apoyar el codo de una mano y luego el de la otra.
5. Volver a posición original, con una mano primero y después con la otra.
6. Repetir el ejercicio la cantidad de veces estipulada.

7. Plancha Superman

Se trabaja en posición de plancha abdominal tradicional para esta variante que mejora la estabilidad del core. El objetivo es levantar al mismo tiempo un brazo y su pierna opuesta.

De ese modo, quedarán las extremidades contrarias como puntos de apoyo en el piso. Luego, se vuelve a la posición inicial y se levantan brazo y pierna inversa.

Así, se repite el ejercicio las veces que nos propusimos hasta completar una serie. La plancha Superman sirve para fortalecer la columna vertebral y lograr una mejor postura.

¡Haz la plancha abdominal y potencia tu core!

Ya conoces 7 diferentes tipos de plancha abdominal que puedes realizar en la comodidad del hogar. Salir de casa también puede ser un buen plan si elegimos un lugar tranquilo y rodeado de naturaleza. De todas formas, siempre es conveniente consultar con especialistas.

Además, tomarnos ese tiempo para realizar el entrenamiento y trabajar todo el core nos traerá múltiples beneficios. Los músculos se fortalecen, logramos mayor fuerza, coordinación, flexibilidad y resistencia. Al final de cada jornada nos sentiremos mejor.