3 tips para leer e interpretar una tabla nutricional

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Escrito por Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 06 julio, 2023

¿Te has preguntado cómo leer e interpretar la tabla nutricional que contienen los productos alimentarios? Es posible que hayas escuchado acerca de la importancia de mirar las etiquetas antes de adquirir tus alimentos. Esta información permite saber qué ingredientes contiene y cuáles son sus propiedades dietéticas.

Lo anterior es relevante, pues el mercado está invadido por productos ultraprocesados que pueden causar problemas de salud cuando se incluyen de manera habitual en la dieta. Observar su etiquetado es una forma de aprender a elegir las mejores opciones en términos de nutrición y salud.

3 tips para leer una tabla nutricional

Al revisar una tabla nutricional es posible encontrarse con muchos detalles que no siempre se entienden. Sin embargo, para que no te compliques demasiado, a continuación te compartimos 3 simples tips que facilitan su lectura e interpretación. 

1. Fíjate en los azúcares añadidos

El azúcar añadido es uno de los ingredientes preferidos de la industria alimentaria debido a su capacidad para mejorar la calidad organoléptica de los alimentos. Sin embargo, su presencia es capaz de perjudicar a la salud metabólica, sobre todo cuando se ingieren con regularidad.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Journal of Hepatology, la ingesta regular de fructosa se asocia con un mayor riesgo de desarrollar hígado graso no alcohólico. Dicha enfermedad presenta un carácter crónico y condiciona el estilo de vida y la alimentación de por vida.

Por si esto fuese poco, existe evidencia suficiente para afirmar que la ingesta de azúcares añadidos incrementa también la incidencia de la diabetes. Esta enfermedad es crónica, ya que no tiene cura en la actualidad.

Una vez que se aparece, la alimentación queda condicionada de por vida. Los carbohidratos, a partir de este momento, no se metabolizarán de manera adecuada y será más difícil perder peso.

Considerando lo anterior, al momento de elegir un producto en el supermercado, fíjate en la lista de ingredientes. Estos están ordenados según la proporción en la que se encuentran, de mayor a menor. Si ves azúcar entre ellos, piénsalo dos veces antes de comprarlos.

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2. Cuidado con las grasas trans

Otro de los aspectos clave a la hora de leer una tabla nutricional es fijarse en el contenido en grasas trans de los alimentos. Estas no siempre vienen especificadas. No obstante, si se trata de un producto industrial que ha sido sometido a un proceso de cocción a altas temperaturas, es probable que las contenga.

En el marco de una dieta saludable, lo óptimo es evitar, en la medida de lo posible, este tipo de lípidos. Presentan un carácter inflamatorio y, al contrario que los saturados o insaturados, no aportan beneficios para el organismo.

De hecho, la ingesta regular de estas grasas se asocia con el desarrollo de patologías del sistema cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Trends in Cardiovascular Medicine vincula el consumo de estas grasas con un incremento de la incidencia de los accidentes cardíacos, como por ejemplo el infarto.

Es necesario tener en cuenta que este tipo de patologías suponen una de las principales causas de muerte en los países desarrollados. Por lo tanto, es primordial prestar atención a la dieta, en especial en lo que al consumo de estos lípidos se refiere. 

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3. Al leer una tabla nutricional fíjate en el sodio

Otro detalle relevante al momento de leer una tabla nutricional tiene que ver con el contenido total de sodio. Este mineral es necesario para la vida, ya que participa en funciones importantes como la transmisión del impulso nervioso.

Pese a esto, su ingesta ha de realizarse de forma moderada, sobre todo en hipertensos. Esto se debe a que un alto consumo de dicho micronutriente es capaz de incrementar los valores de la presión sanguínea, tal y como afirma una publicación de la revista Nutrients.

Por ello, la reducción del aporte de sodio dietético se torna una estrategia eficaz a la hora de reducir el riesgo cardiovascular en pacientes con tendencia a la hipertensión.

Ten en cuenta que la cantidad diaria recomendada de sodio es de 2300 mg por día, lo que supone una cucharadita de sal. En muchas ocasiones, 100 g de un alimento ultraprocesado supera con creces esta cantidad, lo que puede suponer un riesgo para la salud.

Lee la tabla nutricional para conocer el valor del alimento

Estas son las recomendaciones básicas para leer una tabla nutricional y, de este modo, obtener información acerca del valor y de la calidad del alimento en sí. De todos modos, hay otras cosas en las que fijarse, como puede ser el aporte de energía total. 

Si tienes en cuenta las recomendaciones que te hemos dado, y te basas en ellas la próxima vez que acudas a la compra, la calidad nutricional de tu cesta se incrementará de manera notoria. Así, estarás contribuyendo a tu bienestar y reducirás el riesgo de enfermedad.