Tirón a la cara o face pull: técnica correcta y beneficios

El tirón a la cara es un buen ejercicio para fortalecer la espalda y los hombros. Conoce de qué se trata, su técnica y beneficios.
Tirón a la cara o face pull: técnica correcta y beneficios
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 21 febrero, 2022

El face pull o tirón a la cara no es un ejercicio muy conocido, pero sí eficiente. En muchos casos es probable que no se lleve a cabo con la técnica adecuada.

Sin embargo, una buena realización nos aporta grandes beneficios para la salud y para las actividades de la vida diaria. Nos permite desarrollar los hombros y ganar fuerza en la zona de la espalda. Principalmente, se enfoca en los deltoides.

Para realizarlo necesitamos una máquina con polea de cables, por lo que es más factible hacerlo en el gimnasio. De todos modos, también hay opciones para concretarlo en casa.

¿Cómo hacer face pull con la técnica correcta?

Para realizar el ejercicio de jalón a la cara es muy importante realizar la técnica en forma adecuada. El peso que utilicemos pasa a segundo plano.

Poner demasiada carga nos expone a lesiones y está comprobado que el ejercicio de la musculatura estabilizadora de la columna a intensidades moderadas a altas sin el esfuerzo máximo es eficiente para reducir dolores. Si no mantenemos una buena postura y no realizamos los movimientos correctos, la actividad no tendrá sentido.

El face pull trabaja los músculos de la cadena posterior, es decir, la parte de atrás de los hombros y el sector superior de la espalda. En menor medida también se estimulan los bíceps.

Veamos cómo se realiza el tirón a la cara de la manera correcta y algunas alternativas:

  1. Nos colocamos de pie frente a la polea. Esta debe estar situada ligeramente por encima de la cabeza.
  2. Tomamos la polea de ambos agarres, uno con cada mano.
  3. Nos situamos de modo que los brazos queden totalmente extendidos.
  4. El torso debe mantenerse recto e inclinado levemente hacia atrás.
  5. Tiramos de la cuerda hacia atrás, solo un poco, hasta que comienza a levantarse la carga.
  6. Los hombros giran hacia atrás para conseguir una postura correcta. Hay que evitar que se encorven hacia delante. Ya tenemos la posición inicial.
  7. Jalamos de las cuerdas hacia la cara, casi a la altura de la frente. Los codos deben abrirse hacia los costados.
  8. Luego, se invierte el movimiento para llevar la polea hacia adelante, con estiramiento de brazos y sin encorvar la postura.
Gimnasio para hacer pull face.
Las máquinas de poleas están preparadas para ayudarnos a realizar el tirón a la cara.



Sentados

Esta es una buena opción, sobre todo para principiantes. Debido a la posición, podemos conseguir mayor estabilidad y control de los movimientos.

En caso de elegir entre el entrenamiento de pie o sentado, podemos determinarlo de acuerdo a nuestra comodidad, ya que ambos son eficientes. Para comenzar nos sentamos sobre un banco de frente a la polea, con el torso recto e inclinado levemente hacia atrás.

Tomamos las poleas con ambas manos y realizamos el jalón hacia la cara al igual que en el ejercicio de pie. Por último, lo repetimos hasta completar la serie.

A una mano

Esta variante se realiza de pie, igual que en el ejercicio original. Pero utilizaremos solo una mano y tomaremos un punto de agarre de la polea.

Luego, se realiza el movimiento de face pull la cantidad de veces pautada para completar una serie. Al finalizar, repetimos el ejercicio con el otro brazo. De este modo, forzamos un poco más algunos músculos, trabajamos para lograr mayor estabilidad y también se ejercita la  zona media del cuerpo.

Con bandas de resistencia

En lugar de la polea se utiliza una banda, que cumplirá el rol de las cuerdas. Podemos colocarla alrededor de un poste, tomarla con las manos en cada extremo y realizar el tirón al igual que con la polea.

Ya que la banda de resistencia es un elemento fácil de conseguir, es una buena opción para hacerlo en casa. También es un accesorio ideal para principiantes.

Banda elástica para tirón a la cara.
Con las bandas elásticas puedes combinar el tirón a la cara con otros movimientos.

Estos son los beneficios de realizar tirón a la cara

El face pull es ideal para corregir nuestra postura, ya que al trabajar los deltoides posteriores se equilibran los músculos de la zona y se evita el encorvamiento. Además, el fortalecer los hombros nos permite llevar a cabo aquellas acciones en las que los brazos deben estar por encima de la cabeza, como llevar a un niño sobre los hombros.

Algunos otros beneficios de realizar face pull son los siguientes:



Fortalece los hombros y mírate en el espejo

El face pull es una buena opción para incorporar en nuestra rutina de entrenamientos de fuerza. Debemos prestar especial atención a la técnica correcta para ejecutar bien el ejercicio y maximizar sus beneficios.

Recuerda que siempre debemos poder controlar los movimientos, por lo que utilizar demasiada carga puede jugarnos una mala pasada. En caso de padecer dolores de espalda u hombros, es importante consultar con un especialista para determinar si estamos en condiciones de hacerlo.

Una correcta técnica nos permitirá lograr una figura más estilizada. ¡Incluye el face pull en tu rutina!

Te podría interesar...

Rutina para tonificar y eliminar la grasa en la espalda
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Rutina para tonificar y eliminar la grasa en la espalda

¿Te molestan esos rollitos que se forman debajo del sostén? Practica estos simples ejercicios y otros buenos hábitos para eliminar la grasa de la e...



  • Müller G, Lyssenko L, Giurgiu M, Pfinder M, Clement M, Kaiserauer A, Heinzel-Gutenbrunner M, Kohlmann T, BÖs K. How effective and efficient are different exercise patterns in reducing back pain? Eur J Phys Rehabil Med. 2020 Oct;56(5):585-593. doi: 10.23736/S1973-9087.20.05975-4. Epub 2020 Jun 4. PMID: 32498492. Disponible en:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32498492/
  • Balachandran A, Martins MM, De Faveri FG, Alan O, Cetinkaya F, Signorile JF. Functional strength training: Seated machine vs standing cable training to improve physical function in elderly. Exp Gerontol. 2016 Sep;82:131-8. doi: 10.1016/j.exger.2016.06.012. Epub 2016 Jun 25. PMID: 27354031. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27354031/

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.