Lo que debes saber sobre tomar magnesio para dormir

Revisado y aprobado por la farmacéutica Franciele Rohor de Souza

Escrito por Daniela Bernal

Última actualización: 27 diciembre, 2024

Según la Sociedad Española de Neurología, cuatro millones de españoles sufren insomnio. Entre ellos, varios recurren a suplementos de magnesio con el fin de conciliar el sueño.

El magnesio es un mineral muy importante para el organismo. Interviene en múltiples funciones, desde el metabolismo de los huesos hasta la regulación de la presión arterial.

Está presente en varios alimentos, como la leche, los vegetales de hoja verde y las legumbres, pero para dormir se suele indicar en forma de suplementos. No obstante, su uso con este objetivo está en tela de juicio por parte de varios expertos. Lo analizamos en detalle.

¿Por qué podría ayudarte a descansar un suplemento de magnesio?

El magnesio interactúa con unos receptores llamados NMDA, que están en las neuronas. Estos receptores participan en la memoria, el aprendizaje y la percepción de dolor. En lo químico, regulan la excitabilidad de las células nerviosas. Lo que se observó es que, en personas con déficit o carencia del mineral, hay mayor excitación de las neuronas, más estado de nerviosismo y menos posibilidades de conciliar el sueño.

Así mismo, el magnesio tiene influencia directa e indirecta sobre la melatonina, la hormona del sueño. Los niveles adecuados del mineral en la sangre estimulan la producción de la hormona, pero también evitan que se calcifique demasiado la glándula pineal, lugar donde se fabrica la melatonina.

Otra de las sustancias que se ve afectada por los niveles de magnesio es el cortisol. El mineral puede reducir su liberación y, por lo tanto, limitar sus efectos negativos en el estrés.

Finalmente, también sabemos que el magnesio es estimulante de los receptores del ácido gamma-aminobutírico o GABA. Al estimularlos, se produce más GABA, capaz de generar un estado de relajación, que es necesario para conciliar el sueño.

Otras propiedades útiles del magnesio para ayudar a dormir serían que reduce la presión arterial y favorece la relajación muscular.

¿Qué dice la ciencia sobre el magnesio y el insomnio?

Hasta ahora, hay evidencia tanto a favor como en contra. Si bien se pueden hallar estudios científicos que respaldan sus beneficios, para muchos profesionales no hay datos contundentes que justifiquen su prescripción en personas con trastornos del sueño.

Algunas investigaciones señalan que la suplementación con magnesio mejora las horas de descanso en personas que tienen una deficiencia del mineral diagnosticada. Algo que es frecuente entre los adultos mayores, también más susceptibles a padecer insomnio.

Otros estudios encontraron que sería útil en el contexto de aquellas personas que descansan mal y tienen síndrome de piernas inquietas (SPI) o calambres musculares nocturnos a repetición. En ellos, el mineral tendría un doble efecto, reduciendo tanto el insomnio como las molestias en los miembros inferiores. Aun así, también hay revisiones clínicas que no hallaron una relación causal.

Las pruebas subjetivas, es decir, aquellas en las que las personas dan su opinión y percepción sobre lo que sintieron, tienen algunos resultados positivos. En general, cuando los participantes de los ensayos clínicos toman suplementos, luego refieren una mejor calidad del sueño, con mayor duración del mismo y menos somnolencia durante el día.

Sin embargo, la American Academy of Sleep Medicine sugiere no usar magnesio en suplementos para combatir los trastornos del sueño. De acuerdo con su postura oficial, las conclusiones sobre sus efectos para dormir no son definitivas.

¿Cómo tomar magnesio para dormir?

El magnesio que se comercializa para dormir en suplementos, se consigue en cápsulas o tabletas para vía oral. Se debería tomar durante la noche, entre una y tres horas antes de irse a la cama, para darle tiempo a que ejerza sus efectos.

No se trata de una sustancia de acción rápida.

Es posible ingerirlo al comienzo del día también, pero no es lo más recomendado para conciliar el sueño. Las personas que lo consumen temprano, lo hacen con el fin de aumentar su energía.

La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Estados Unidos señala que el límite máximo diario, en forma de suplementos dietéticos, es de 350 miligramos para los adultos. Mientras no superes lo recomendado, puedes tomarlo todos los días, sin que haya problemas.

Pero exceder esa cantidad te expone al riesgo de sufrir efectos adversos. En general, la reacción no deseada más habitual es gastrointestinal. Puede ocasionar molestias estomacales y, por ello, se recomienda ingerirlo junto con algún alimento.

Los efectos adversos más severos, que aparecen ante un exceso de dosis, son los siguientes:

• Diarrea.
• Vómitos.
• Ritmo cardíaco irregular.
• Cólicos y dolor abdominal.

Los niños menores de un año no deberían tomarlo, ni tampoco las personas que tienen enfermedades renales. Tampoco es recomendable en quienes consumen antibióticos, bifosfonatos, diuréticos o suplementos de zinc.

¿Qué tipo de magnesio tomar para dormir?

Existen diversos tipos de magnesio para tomar. La Fundación del Sueño recomienda el glicinato para combatir el insomnio, pero no es la única opción:

• Glicinato: es magnesio combinado con glicina, por lo que se absorbe más fácil. Tendría propiedades relajantes y podría disminuir el estrés y la ansiedad.
• Treonato: es una forma del mineral que podría mejorar la función cognitiva. Por lo tanto, sería de utilidad en el insomnio relacionado con la edad de los adultos mayores.
• Óxido: es el que se utiliza cuando hay deficiencias del mineral. Además, puede aliviar el síntoma de reflujo ácido en el estómago. Así que sería recomendable en personas que tienen gastritis y sufren dificultades para dormir por culpa de la acidez.

Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento alimenticio, debes acudir al médico.

¿Magnesio para conciliar el sueño u otras alternativas?

Aunque es un nutriente clave para el buen funcionamiento de distintos órganos y sistemas del cuerpo, debes tener en cuenta que tomar magnesio para dormir puede no funcionar siempre. Será el médico quien te indique cuál es la causa de tus problemas de sueño y si el suplemento puede ser o no un tratamiento.

La opción que «compite» con el mineral es la melatonina. En los adultos mayores podría ser más efectivo el magnesio, mientras que en una persona que desea modificar sus horarios de sueño —porque trabaja de noche, por ejemplo—, podría ser mejor la melatonina.

Por otro lado, si el origen de tu mal dormir tiene que ver con el estrés y la ansiedad, es probable que el magnesio te ayude, aunque quizás también necesites la prescripción de fármacos ansiolíticos. Al contrario, si te causa insomnio el efecto secundario de un medicamento, no harás mucha diferencia con los suplementos.

Hay múltiples alternativas para tratar de dormir mejor. Las ducha con agua templada, el ambiente adecuado o practicar algún tipo de meditación antes de descansar son estrategias útiles. Combina abordajes y no te quedes con uno solo.