Trail running: qué es, tipos y recomendaciones

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares

Última actualización: 06 julio, 2023

El trail running es una variante del atletismo que se practica en la naturaleza. Bosques, desiertos y montañas son sus lugares idóneos para practicar, de modo que se aleja de las pistas o las zonas urbanas. En 2015 fue aprobado por la World Athletics como una disciplina oficial del atletismo y desde 2013 cuenta con el respaldo de la International Trail Running Association.

Su popularidad los últimos años no ha dejado de aumentar, en especial por ser un deporte que no requiere una gran inversión. También porque lleva al límite las exigencias de los atletas, hasta el punto que se pueden hacer carreras de trail al mejor estilo de un ultramaratón. Conozcamos más sobre esta disciplina y sus beneficios.

Tipos de trail running

Dado que se trata de un deporte aún en construcción, no es una tarea fácil delimitar los tipos de trail running. Este se puede catalogar en función de la distancia, características del terreno o método de entrenamiento.

Considerando que una buena parte del atletismo se divide de acuerdo con las distancias, las categorías estándar de esta disciplina son las siguientes.

Trail 

También conocido como trail clásico, son aquellas carreras que no superan los 42 kilómetros. Abarcan entrenamientos desde un par de kilómetros hasta aquellos que alcanzan la categoría de maratón. Por lo general, son las carreras más habituales, tanto a nivel amateur como profesional.

Trail ultra medium

Bajo esta categoría se integran las carreras que oscilan entre 42 y 69 kilómetros. Son, por tanto, ultramaratones que se desarrollan en la naturaleza. Demandan suministros especializados para que los corredores puedan hacer frente a los obstáculos que encuentran en el camino. Por ejemplo, comida, tiendas de acampar, linternas, botiquines de emergencia y luces de bengala.

Trail ultra long

En ocasiones denominado como trail L, consiste en carreras que se encuentran entre los 70 y los 99 kilómetros. Están destinadas solo a un grupo reducido de atletas, ya que las exigencias físicas y psicológicas son extremas. Al igual que en el caso anterior, requieren de equipo especializado o complementario.

Trail ultra Xlong

También resumido como trail XL, engloba todas aquellas competiciones o entrenamientos que superan los 100 kilómetros de distancia. Es muy común que tomen un par de días en completarse, con paradas de los atletas cada cierto tiempo para acampar y reponer energías.

El mejor ejemplo es la Maratón Des Sables, con 250 kilómetros de carera. Se disputa en el diserto con una duración promedio de 7 días.

Beneficios de practicar trail running

Son muchos los beneficios relacionados a la práctica del trail. En principio, estos se perciben mejor en los atletas con cierta experiencia.

Las exigencias que demanda su entrenamiento, las distancias y dificultades para mantener un ritmo constante es algo que pocos corredores pueden asimilar. Aun así algunas de las ventajas de practicarlo son las que veremos a continuación.

Mejora el balance y el equilibrio

Correr por un pista de atletismo no demandan ninguna novedad. Aunque la exigencia es un poco mayor, hacerlo a través de la ciudad tampoco.

En el trail runing debes estar al tanto de cada paso que das. Uno en falso podría desestabilizarte, hacerte caer y lesionarte en medio de la nada.

Es por esto que los corredores desarrollan un mayor sentido de equilibrio y balance. Con el tiempo, aprenden a distribuir mejor su peso de acuerdo con el terreno, calcular con qué ángulo del cuerpo y pisada encarar cada tramo y realizar sobre la marcha pequeños ajustes para evitar caídas.

Todo esto se traduce en que su orientación espacial mejora en comparación con un atleta de otra disciplina o alguien que no hace deporte. Este beneficio se asimila a las pocas semanas de entrenamiento.

Mejora la resistencia aeróbica

Como bien han demostrado algunos estudios, practicar trail ayuda a potencial la resistencia aeróbica. Es cierto que durante algunos tramos el corredor tiene que detenerse, pero gran parte del trayecto el esfuerzo aeróbico está en su máximo nivel. La exigencia en este plano hace que sea un deporte que no todos los atletas puedan practicar.

Potencia el rendimiento neuromuscular

En comparación con la variante de pista o urbana, las investigaciones han sugerido que el trail running beneficia con mayor atención el rendimiento neuromuscular. Entre otras cosas, la mejora de este sistema es útil para acelerar las recuperaciones luego del entrenamiento, evitar lesiones musculares y lograr una mejor respuesta cuando se está en medio de la carrera.

Ayuda a mantener o bajar de peso

En especial con entrenamientos o carreras más largas. Mientras mayor sea la distancia que tienes que recorrer, mayor es el esfuerzo que tu cuerpo tiene que hacer para completarla.

A esto se añade que la exigencia de transitar un sendero con irregularidades del terreno y cambios bruscos de inclinación demanda un extra de energía. La quema de calorías, por tanto, es beneficiosa para mantener o bajar de peso.

Consejos para practicar trail running

Si recién te estas interesando por el trail, existen muchas cosas que debes aprender para convertirte en un corredor experto. Algunas recomendaciones que no puedes omitir son las siguientes.

Usa zapatillas especializadas

Hasta hace un par de décadas los corredores utilizaban zapatillas de otras disciplinas para sus entrenamientos de trail. Hoy, con la popularización del deporte, el mercado se ha abierto y es posible acceder a modelos diseñados específicamente para terrenos irregulares.

Mayor estabilidad, ergonomía, tracción y amortiguación caracterizan a las zapatillas orientadas para el trail. Algunas son impermeables, otras facilitan la traspiración. No se recomienda empezar a practicarlo con modelos que no están especializados para este tipo de trayectos.

Lleva contigo palos de senderismo

También conocidos como bastones de trekking, son el mejor aliado para evitar caídas, lograr mayor estabilidad y tener un apoyo extra cuando el terreno es muy empinado o hay muchas pendientes. Su uso se limita a las etapas con inclinaciones.

Nunca salgas sin una mochila

Recuerda que estás entrenando en medio de la naturaleza y, aunque lo hagas en un sendero delimitado, siempre existe la posibilidad de que algo salga mal. En la mochila debes llevar suficiencia agua, comida y suministros de apoyo de acuerdo con el kilometraje que harás.

GPS, brújula, botiquín de emergencia, tienda de campaña e instrumentos para hacer fuego tampoco deben faltar. Si solo harás un recorrido de 5 o 10 kilómetros, entonces puedes sustituirla por una riñonera.

Utiliza bloqueador solar y equipo de protección

Aún cuando hagas un recorrido corto, estás expuesto a quemaduras de sol. Por tanto, nunca salgas a entrenar sin antes untarte bloqueador solar en las parte expuestas (cuello, rostro y extremidades).

También es buena idea que lleves una gorra y camisetas con manga larga para reducir más el impacto de los rayos UV. Esto también aplica ropa y equipo apropiado si llueve o está nevando.

Cálzate unas medias especiales

Conocidas como mallas de trail running, son útiles para evitar cortes con matorrales o roces de otro tipo que puedan lastimarte. También ayudan a comprimir tus músculos, de modo que logras una mayor eficiencia durante el entrenamiento.

Contraindicaciones del trail running

Como ya indicamos al inicio, el trail running es un deporte recomendado a corredores con cierta experiencia en otras disciplinas de atletismo. En todo caso, a personas habituadas a exploraciones en la naturaleza.

Si no eres una persona activa o nunca has entrenado atletismo, quizá te conviene empezar por sus variantes en pista o urbana como primer peldaño. Aparte, no se recomienda a personas que no consideren la coordinación o equilibrio como su punto más fuerte.

Un pequeño error puede hacerte caer y lesionarte. Si has tenido una fractura en el pasado o problemas en los tendones o articulaciones del pie (como esguinces), entonces desarrolla un entrenamiento de baja intensidad.

Si deseas practicar las variantes de más de 42 kilómetros recuerda que las probabilidades de lesiones son mayores. Un estudio publicado en 2019 en International Journal of Medicine and Medical Sciencies determinó los siguientes riesgos del trail en carreras iguales o superiores al maratón:

• Ampollas.
• Hematomas subungueales.
• Fascitis plantar.
• Inflamación del tendón de Aquiles.
• Inflamación y daño en las rodillas y en la espalda.

Si quieres llegar a recorrer distancias largas, primero asegúrate de dominar las cortas y aumentar la intensidad de forma progresiva. Enfócate, en principio, en disfrutar del deporte y el contacto con la naturaleza. Después de todo, esta fue la razón por la que se hizo tan popular.