15 trucos para superar el estrés, la ansiedad y el miedo

Aunque se suelen definir como "adversarios", la ansiedad, el estrés y el miedo pueden ser maestros de vida si aprendemos a gestionarlos adecuadamente.
15 trucos para superar el estrés, la ansiedad y el miedo
Diego Pereira

Revisado y aprobado por el médico Diego Pereira.

Última actualización: 13 junio, 2022

El estrés, la ansiedad y el miedo son percibidos comúnmente como adversarios en la sociedad actual, dado el impacto negativo que pueden llegar a tener en la calidad de vida. De ahí la importancia de contar con algunos trucos para superar y gestionar el estrés correctamente.

El experto Estanislao Bahrach, biólogo molecular, autor y profesor de Harvard, comenta que en un mundo complejo y caracterizado por la incertidumbre, el cerebro se guía por ese mecanismo de alarma que únicamente detecta peligros y amenazas.

Adicionalmente, afirma que el cerebro no quiere que seamos felices: él solo quiere que sobrevivamos. Por ello, experimentamos el estrés, la ansiedad y el miedo.

¿Cómo podemos manejar el estrés, la ansiedad y el miedo?

En un estudio publicado en la revista Psychological Science y llevado a cabo en la Universidad de California, Irvine, nos señalan que hasta el estrés más leve, impacta en la salud. Por tanto, si no aprendemos a manejar estos estados, no solo tendremos una peor calidad de vida, desarrollaremos incluso más enfermedades (y más graves).

Cuando ansiedad, estrés y miedo se presentan con frecuencia en el día a día es necesario solicitar ayuda psicológica. Esto no quiere decir que seamos incapaces de mejorar por nuestra cuenta, sino que necesitamos orientación sobre cómo hacerlo para poder lograr nuestro objetivo de una forma saludable.

Adicionalmente, podemos considerar optimizar los hábitos de vida y aprovechar los siguientes trucos para superar el estrés, que vamos a comentar a continuación.

1. Integrar el mindfulness al día a día

Ejercicios de mindfulness para la ansiedad

El mindfulness es esa práctica saludable, beneficiosa y revulsiva capaz de mejorar la calidad de vida. Nos lo dicen estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Stanford en el que se avala su efectividad a la hora de reducir el estrés y la ansiedad.

Para superar estas emociones no hay que asistir a una sesión de mindfulness al año, al semestre o simplemente “cuando lo necesitemos” o “en momentos cumbre”. En realidad, hay que procurar integrarlo al día a día, de tal forma que sea una herramienta cotidiana, capaz de ayudar a gestionarnos siempre.

Se puede decir que el mindfulness es muy recomendable porque permite actuar con conciencia, apreciar las cosas, no sucumbir ante los pensamientos intrusivos sobre el pasado o el futuro, vivir el presente y mantener la calma y la perspectiva en cada acción y momento.

2. Repensar el miedo

Aunque el miedo es una emoción negativa, debemos tener en cuenta que también puede aportarnos cuestiones positivas cuando decidimos ver más allá del malestar que puede producir al momento en determinadas circunstancias.

De hecho, si nos fijamos bien, nos daremos cuenta de que el miedo nos protege del peligro y que es un mecanismo de defensa que lleva miles de años ayudándonos a sobrevivir como especie.

La terapia y los ejercicios de exposición al miedo nos acercan hacia todas esas dimensiones en las que perdemos el control, nos asustan y nos restan competencias. De esa forma nos vamos sintiendo menos incómodos y vulnerables, como por ejemplo, a la hora de hablar en público.

3. Darse permiso para descansar

Cuando el estrés, la ansiedad y el miedo se presentan con frecuencia, además de acudir a terapia y procurar mantener buenos hábitos de vida, es necesario permitirse descansar.

Muchas veces, nos presionamos “para estar mejor cuanto antes y hacer vida normal” y no respetamos nuestros tiempos, y esto es algo que puede resultar contraproducente. Así pues, en lugar de apresurarnos por “estar bien” podemos hacer una pausa ─pero sin detenernos del todo─ y disfrutar también de los momentos de descanso tanto físicos como mentales.

4. Hacer ejercicio, entre los trucos para superar el estrés diario

Método CaCo: adelgazar caminando

¿Sabías que la práctica de ejercicio es una de las mejores formas de relajarse así como también mitigar la ansiedad y el estrés? Pues sí y esto ha sido comprobado en múltiples ocasiones por los expertos, incluyendo los autores de un estudio titulado: Influencia del estrés psicológico y la actividad física moderada en la reactividad cardiovascular.

“El ejercicio físico adapta al organismo a liberar menos sustancias humorales en situaciones de estrés. Al mismo tiempo activa genes que codifican la síntesis de proteínas que, a su vez, eliminan los productos nocivos del estrés oxidativo. Todo esto termina generando bajos niveles de reactividad cardiovascular y, consecuentemente, de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares”.

Marcelo Ceberio, psicólogo clínico e investigador, comenta que el deporte y la actividad física son muy beneficiosos para todas las personas, pero puede ser una gran herramienta para aquellas que sufren de estrés y ansiedad, por ello, suele recomendar su práctica regular.

5. Repensar la ansiedad

El autor de un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard comenta que, según su percepción, las personas que interpretan su ansiedad como impulso o esa energía que invita a actuar, en lugar de nervios o simplemente “malestar” y “catástrofe”, pueden desarrollar un esquema mental más beneficioso ante la sensación de amenaza y agobio, y así desenvolverse mejor.

Por ello, las terapias y los ejercicios que ayudan a repensar la ansiedad como aliada y no como enemiga son valiosos para aumentar el bienestar.

6. Reconocer lo bueno

Ordenador, libreta y taza en el área de trabajo

Es preciso hacer una lista de lo que nos preocupa y otra lista de las cosas que nos van bien. De esta forma, no solo pensaremos en lo negativo, también en lo bueno que nos pasa. Puede ser que lo de la lista buena supere con creces a la lista de cosas negativas.

7. Hay que mirar las cosas en su conjunto

Las alertas de supervivencia nos infunden temor y miedo permanente. Tenemos la sensación de que hay que tener la guardia siempre levantada. Sin embargo, hemos de procurar aprender a distinguir cuáles son los mensajes de la mente que nos conviene hacer caso y cuáles no.

Puede ser que un pensamiento nos asalte una y otra vez para intentar avisarnos de que algo malo podría suceder en el futuro. Cada vez que se presente, en lugar de dejar que tome el control, lo podemos escuchar y dejar pasar.

El pensamiento volverá, pero cada vez que lo haga debemos intentar decirle algo como “no voy a conversar contigo” para mantener nuestra calma y así evitar que la ansiedad nos produzca malestar.

8. Apelar al buen humor

Tomarse las cosas con humor es tan importante como considerar algunas de las tareas como una especie de pasatiempo.

Por ejemplo, en ocasiones, entre los trucos para superar el estrés está el intentar concebir cada acción como un videojuego o una aventura, en lugar de una obligación, un fastidio o cualquier otra cuestión negativa.

Cuando algo sale mal, empecemos la siguiente partida del videojuego y probemos hacer las cosas de otra forma para que nos vaya bien en la tarea/aventura.

9. Repasar los valores

De igual modo, para contrarrestar el discurso negativo que nos trae el estrés, la ansiedad y el miedo, hagamos un repaso mental de los valores positivos que tenemos para reconfortarnos y poco a poco intentar desviar la atención de aquello que nos inquieta o agobia.

10. Ayudar a los demás siempre nos aporta algo

Una persona simpática sonríe y abraza a otros.

La bondad y la conexión emocional optimiza la función cerebral. Nos relaja, nos llena de calma y optimismo. Tener la puerta abierta a amigos y familiares, ayudar a nuestros hijos a hacer las tareas escolares, conocer gente nueva… Todas esas conductas basadas en el apoyo, la escucha y la apertura nos sirven como trucos para gestionar y superar mejor el estrés.

11. El más delicioso de los trucos para superar el estrés: disfrutar de un buen chocolate

Si bien el chocolate negro (es decir, con un alto porcentaje de cacao) no puede eliminar por sí solo la depresión, el estrés, la ansiedad o el miedo, sí puede ser un pequeño placer capaz de ayudarnos a sentirnos bien en determinados momentos.

Resulta interesante saber que se ha observado que su consumo mejoró el ánimo de pacientes con cáncer que lidiaban con ansiedad y depresión.

12. Cultivar un buen diálogo interior

Cultivar día a día un buen diálogo interno reorganiza prioridades, aclara objetivos y, en cierta medida, depura el efecto negativo de las preocupaciones.

Por ello, aprender a ser capaces de ofrecernos al día una hora para nosotros mismos con el fin de reflexionar, de tomar contacto con nuestro ser y las propias necesidades, refuerza el bienestar psicológico. Ganamos en salud mental y en autoconfianza.

13. El estrés forma parte de la vida, no la controla

¿Es tan malo el estrés como nos dicen? Debemos tener claro un sencillo aspecto: el estrés que escapa a nuestro control y que toma las riendas de nuestra vida, deja secuelas. Ahora bien, esta respuesta fisiológica y emocional forma parte del ser humano y tiene un fin: ayudarnos a reaccionar, a motivarnos, a sobrevivir.

En ocasiones estamos “obligados” a responder de un determinado modo ante la vida, con más ímpetu, con más energía. El estrés es al fin y al cabo esa dimensión que debe estar siempre bajo nuestro control y no a la inversa.

14. Cómo reconocer la ansiedad, esencial para la recuperación

Es importante saber que la ansiedad es una respuesta adaptativa y tiene muchas maneras de manifestarse y por ende de confundirse con otras situaciones, que se podrían considerar pasajeras o poco graves. Entre los síntomas encontramos tensión muscular, un nudo en la garganta, palpitaciones o taquicardia, también escalofríos. Son recurrentes las náuseas, los vértigos y mareos.

Muchos de estos síntomas pueden presentarse de manera repentina y sin una causa aparente, por ejemplo, al abordar un avión, al estar en una altura o en un espacio pequeño y cerrado, como la cabina de un ascensor. Ya vimos arriba que la ansiedad y el miedo son mecanismos de sobrevivencia, de prevención de accidentes y de alerta temprana.

El problema surge cuando aparecen falsas alarmas ante estímulos que no revisten riego o resultan inofensivos.

“Está comprobado que cuando una persona tiene información sobre qué es la ansiedad, cuáles son las consecuencias que puede producir, y cómo manejarla, tiene una menor probabilidad de llegar a desarrollar estos desórdenes”.

– Dr. Antonio Cano Vindel –

15. ¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Como la ansiedad provoca hiperventilación, lograr una respiración relajada es el principal objetivo.

  • Respira con el abdomen, inhala lentamente a través de la nariz y cuenta despacio del uno al cinco. Haz una pausa, cuenta hasta cinco y luego, suelta el aire por la nariz o la boca, contando también hasta cinco. Aquí te dejamos una guía para que la tengas a mano.
  • Practica la visualización guiada, esto es, cierra los ojos e imagina estar en un espacio tranquilizador.
  • No te pre-ocupes, trata de estar y de situarte en el presente.
  • Agradece la vida.

Por último

Como hemos comentado anteriormente, para lidiar con el estrés, la ansiedad y el miedo no hay que negarlos o evitarlos a toda costa, sino más bien aprender a verles su lado útil y a gestionarlos para que no nos impidan hacer vida normal.

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