Tupinambo o alcachofa de Jerusalén: nutrición, usos y receta

¿Conoces los tupinambos? Mira los beneficios de este curioso tubérculo y cómo puedes incluirlo en la dieta para aprovechar sus propiedades.

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 01 junio, 2023

El tupinambo o alcachofa de Jerusalén es un tubérculo proveniente de América del Sur. Se conoce por sus preciosas flores en forma de girasol, pero más por las propiedades de su raíz. En particular, se le atribuyen cualidades diuréticas, afrodisíacas, antidiabéticas, entre otras.

Una de sus principales características es que no almacena almidón, aunque contiene azúcares. De hecho, otro de sus nombres es «batata de caña». ¿Cuáles son sus usos? ¿Cómo se prepara? Aquí lo detallamos.

Características del tupinambo

La planta del tupinambo o alcachofa de Jerusalén, de nombre científico Helianthus tuberosus, es capaz de crecer en condiciones adversas. No obstante, como con todas las plantas, la calidad del suelo es esencial para su rendimiento. Una vez alcanza los dos metros de altura, se puede decir que está madura.

Los tubérculos suelen ser blancos, púrpura o rojos, con un largo de entre 7 y 10 centímetros por 3 o 5 centímetros de ancho. Tiene capacidad de multiplicarse de forma natural y con rapidez; por eso, debe controlarse el cultivo para que no invada los demás en una huerta.

Valor nutricional del tupinambo o alcachofa de Jerusalén

El tupinambo es abundante en azúcares; cada 100 gramos contiene 9,6 gramos. Además, aporta lo siguiente:

• 2 gramos de proteína.
• 17,6 de carbohidratos.
• 1,6 de fibra.
• 429 miligramos de potasio.
• 78 miligramos de fósforo.
• 17 miligramos de magnesio.
• 14 miligramos de calcio.
• 4 miligramos de sodio.
• 3,4 miligramos de hierro.

Sumado a lo anterior, también aporta vitaminas. Para ser más precisos, 4 miligramos de vitamina C, 1,3 de niacina o vitamina B3 y 13 microgramos de vitamina B9.

Entre otras cosas, contiene 30 miligramos de colina, un nutriente que el cerebro y el sistema nervioso usan para regular la memoria, el estado de ánimo y el control muscular. Incluso, interviene en la formación de las membranas que rodean las células del organismo.

Propiedades del tupinambo

Aunque el tupinambo no es un remedio milagroso o un tratamiento de primera elección contra las enfermedades, su consumo se asocia a ciertos beneficios para la salud. A continuación, los revelamos en detalle.

Adecuado para pacientes con diabetes

La diabetes mellitus es una enfermedad en la que el azúcar en la sangre no es transportada dentro de las células y el nivel de glucosa en sangre permanece alto. Existen dos tipos; una en la que la insulina que el cuerpo produce no es suficiente y otra en la que el cuerpo no responde correctamente.

La inulina y los fructooligosacáridos, que son fibra soluble, no se absorben en el intestino y no afectan los niveles de insulina. Por lo tanto, los alimentos abundantes en inulina, como el tupinambo, ayudan a restaurar los niveles de azúcar en sangre.

Prebiótico

Los prebióticos son alimentos que actúan como nutrientes para las bacterias que viven en el intestino delgado y grueso. La inulina presente en el tupinambo no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. El 89 % llega al colon y se convierte en un sustrato fermentable por las bacterias.

Además, también se convierten en probióticos. Se trata de organismos vivos, generalmente bacterias, que se añaden a la población de microbios sanos en el intestino. Suelen llamarse bifidobacterias. Los suplementos prebióticos de inulina son agregados a alimentos no probióticos para estimular la actividad de bifidobacterias.

Ayuda con la salud ósea

La inulina que proviene del tupinambo coadyuva en la absorción del calcio. Este mineral desempeña un papel relevante en la prevención de problemas óseos.

Estudios en humanos sugieren que la inulina mejora la asimilación de calcio en adolescentes y mujeres postmenopáusicas. Además, en animales incrementó la mineralización y densidad en los huesos.

Mantiene niveles bajos de colesterol

La inulina y la fibra soluble de la alcachofa de Jerusalén pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto se debe a que ayudan a la disminución de los niveles de triglicéridos y colesterol.

En condiciones normales, el hígado convierte al colesterol en sales biliares. Estas se liberan en el intestino delgado y ayudan a la digestión de las grasas. Luego, se reabsorben en el intestino delgado y se reciclan en el hígado.

Las fibras solubles rodean las sales biliares e impiden su reabsorción. Así, el hígado produce más cantidad de estas sustancias para reemplazar en las heces. De este modo, usará más colesterol para formar más sales biliares y los niveles en sangre van a disminuir.

¿Cómo usar el tupinambo en la cocina?

Se puede preparar de forma variada. Pueden ser hervidos en los guisos, solos o acompañados con mantequilla y especias. Aquí te decimos cómo puedes prepararlo en forma de crema.

Ingredientes

• Aceite de oliva virgen extra.
• Cebolla mediana.
• Tupinambo cortado en trozos.
• Zanahoria troceada.
• Romero fresco.
• Agua.
• Sal.

Instrucciones

• Para empezar, trocea la cebolla finamente y sofríela en el aceite.
• Luego, pon el tupinambo a cocinar pelado junto con la zanahoria. Ponle al agua un poco de sal y romero. Deja por 10 o 15 minutos.
• Al estar tiernos, retira el romero y bate todo en la licuadora. Puedes añadir leche, si deseas.
• ¡Y listo! Solo debes disfrutar.

¿Qué debes recordar sobre el tupinambo?

Aunque es poco conocido, el tupinambo es un alimento que concentra interesantes propiedades nutricionales. Su abundante contenido de inulina lo convierte en un aliado para el bienestar. Actúa como prebiótico, antidiabético e hipolipemiante. Además, es versátil y puede incluirse en una amplia variedad de recetas.