Vitaminas del complejo B: características, beneficios y funciones

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa

Última actualización: 24 mayo, 2023

Las vitaminas del complejo B son un grupo amplio de sustancias y no solo una. En concreto, se trata de 8 micronutrientes distintos que juegan un papel muy importante en la obtención de energía a través de loa alimentos.

La mayoría de las personas sanas llegan a cubrir las necesidades diarias a través de los alimentos. Sin embargo, en algunas situaciones puede ser necesario y beneficioso el uso de un suplemento que las contenga a todas. Estos son los principales usos, recomendaciones y dosificación de las vitaminas del grupo B.

¿Qué son las vitaminas del complejo B?

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse de forma normal. A diferencia de los macronutrientes, no aportan energía y se requieren en muy pequeñas cantidades. Pero un déficit puede producir trastornos e incluso derivar en alguna enfermedad.

Por el momento, se han identificado un total de 8 componentes dentro de este grupo del complejo B. Existe un gran número de sustancias a las que también se las ha llamado con el mismo nombre, pero que hoy en día no son consideradas como vitaminas. Algunas son el inositol, la carnitina o la amigdalina.

El conjunto de las vitaminas B desarrolla importantes funciones a nivel del metabolismo celular. Todas ellas son hidrosolubles, por lo que el cuerpo elimina sus excesos a través de la orina y no existe posibilidad de almacenaje. En consecuencia, es necesario reponer las cantidades adecuadas a diario.

Descubre: ¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas del complejo B y sus funciones

Por el momento, se han identificado un total de 8 vitaminas dentro de este grupo. Los alimentos en los que abundan y los suplementos que las contienen aportan cantidades específicas de todas. De forma resumida, estas son sus principales funciones:

• B1 o tiamina: vital para el crecimiento y una correcta función de los órganos como el cerebro o el corazón.  
• B2 o riboflavina: destaca por su capacidad antioxidante y la participación en la eliminación de drogas y tóxicos del organismo.
• B3 o niacina: colabora en el correcto funcionamiento de los enzimas. Ayuda al cuerpo a reparar el ADN y tiene funciones importantes en los sistemas digestivo, nervioso y dérmico. 
• B5 o ácido pantoténico: destaca por su papel en la síntesis de hormonas y colesterol. Es esencial para la salud del cerebro y el sistema nervioso.
• B6 o piridoxina: ayuda al cuerpo a crear nuevos glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema inmune.
• B7 o biotina: promueve el crecimiento de algunos tejidos como los huesos, el cabello y las uñas.
• B9 o ácido fólico: el cuerpo lo usa para crear material genético, como el ADN. En el embarazo reduce el riesgo de defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral. 
• B12 o cobalamina: colabora en el buen mantenimiento del sistema nervioso y es necesaria para la creación de los glóbulos rojos.

Dosis y presentación comercial

En los suplementos del complejo B suelen presentarse de forma conjunta las 8 sustancias que lo componen. Sin embargo, también es posible encontrar los que aportan cada una de ellas por separado. La forma más común de tomarlos es en comprimidos.

Los requerimientos de vitaminas y minerales están establecidos por organismos especializados y, en algunas ocasiones, pueden diferir un poco según las regiones o países consultados. La ingesta diaria recomendada (IDR) asegura aquella cantidad necesaria gracias a la que se evitan enfermedades por déficit. La Oficina de Suplementos Dietéticos establece las siguientes para las vitaminas B:

Algunos complementos ayudan a cubrir estas necesidades diarias. En cambio, existen otros que aportan dosis mucho más elevadas. Si bien pueden ser útiles en algunas condiciones, se recomienda consultar con el médico antes de tomarlos.

Usos y beneficios de las vitaminas del complejo B

Este grupo de micronutrientes desarrolla un gran numero de funciones esenciales en el organismo. Pero además, existen beneficios para la salud al tomar suplementos del complejo de vitaminas B. Veamos cuáles son estos usos específicos que disponen de un aval científico.

Estado de ánimo, ansiedad y estrés

Existe un consenso creciente de que el estado nutricional de una persona es un factor que tiene un importante efecto en las alteraciones neurológicas y psiquiátricas. Y algunos nutrientes son muy positivos en este aspecto. Así se observa en una revisión sistemática del efecto de suplementación del complejo B en la situación anímica. 

Los estudios aclaran que las vitaminas citadas pueden beneficiar el estado de ánimo tanto en individuos sanos como en riesgo. Los efectos son más claros en casos de estrés y depresión. En cambio, la relación no se observa en la ansiedad.

Aplicación tópica en caso de heridas y lesiones

Su efecto ha sido investigado debido al papel que juega este grupo de vitaminas en el desarrollo de las células epiteliales. Ciertas combinaciones de vitaminas B demuestran una influencia positiva y su aplicación de forma local puede beneficiar el proceso fisiológico de curación de las heridas. 

Contraindicaciones y efectos secundarios

Dado que las vitaminas del grupo B no se almacenan en el organismo, es difícil tomar cantidades que puedan ser tóxicas a través de los alimentos. También es seguro ingerir los suplementos siempre que se sigan las instrucciones y se respeten las dosificaciones. Aún así, antes de emplear cualquier complemento alimentario, es aconsejable consultar con un especialista.

Y es que en algunas ocasiones pueden aparecer efectos secundarios. Según datos recogidos por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, estos son los posibles efectos dañinos de algunas de las vitaminas B:

• Tomar dosis muy altas de B6 durante un tiempo prolongado puede producir daño neuronal.
• Hay que tener en cuenta que la suplementación de folatos puede enmascarar los síntomas de déficit de B12. Como resultado, podría ser más difícil hacer un buen diagnóstico.
• El ácido pantoténico en dosis elevadas puede producir diarrea.
• Algunas formas de presentación de B3 (nicotinamida y ácido nicotínico) aumentan los niveles de azúcar en sangre, causan hipotensión, fatiga y daño hepático.

Lee más: Beneficios de la vitamina B6

El complejo B a veces es útil en suplementos

Para mantener un buen estado de salud, las vitaminas del complejo B se pueden obtener con la ingesta de verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, carnes magras, huevos y setas. Si se padece alguna enfermedad o problemas de absorción, así como si se atraviesan períodos de embarazo, lactancia o tercera edad, puede ser necesario un suplemento.

Además, pueden prescribirse frente a problemas de salud concretos. Sin embargo, es necesario consultar con un especialista antes de empezar a tomarlos para encontrar el más adecuado en cada caso. Un buen uso también requiere no superar nunca las dosis e indicaciones específicas de cada fabricante.