10 beneficios que obtienes cuando agregas semillas de sésamo en tu dieta
Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
Los beneficios de las semillas de sésamo (Sesamum indicum L.) han sido tema de estudio en los últimos años. Debido a su alta concentración de vitaminas, minerales, fibra dietética, proteína y compuestos antioxidantes, se ha determinado que su consumo ayuda a promover el bienestar físico y mental.
Para ser más precisos, se recomienda como complemento para reducir los niveles de colesterol, mejorar la digestión, controlar la ansiedad y prevenir la anemia. Asimismo, es un alimento idóneo para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. ¿Quieres saber más sobre sus propiedades?
¿Qué son las semillas de sésamo y qué nutrientes aportan?
Las semillas de sésamo se obtienen de la planta Sesamum indicum, la cual pertenece a la familia de las Pedaliaceae. Son originarias de India y África, pero actualmente se cultivan en distintas regiones de América y de Europa, donde se aprecian por su valor nutricional y su versatilidad.
También se conocen como «semillas de ajonjolí» o «ajonlí» y existen diferentes variedades, como el blanco, el negro y el amarillo. Suelen emplearse crudas o tostadas en la elaboración de distintos platos, como el tahini, las ensaladas, las sopas, las pastas y los productos de panadería.
Asimismo, se utilizan en la elaboración de jabones, productos cosméticos, lubricantes, medicamentos y suplementos. Su abundante contenido de ácidos grasos y de proteínas las destacan entre otros alimentos vegetales.
De acuerdo con información de la revista Nutrients, estas semillas son ricas en proteínas, grasa, fibra y minerales, de ahí que se catalogue como un «banco de nutrientes multiuso». En concreto, cada porción de 100 gramos aporta lo siguiente:
- Proteína: 17,6 gramos.
- Carbohidratos: 9,6 gramos.
- Grasa: 49,7 gramos.
- Azúcares: 3 gramos.
- Fibra: 14,9 gramos.
- Calcio: 962 miligramos.
- Hierro: 14,6 miligramos.
- Cobre: 1,58 miligramos.
- Magnesio: 324 miligramos.
- Manganeso: 1,24 miligramos.
- Fósforo: 605 miligramos.
- Potasio: 468 miligramos.
- Selenio: 26, 5 miligramos.
- Sodio: 2,3 miligramos.
- Zinc: 5, 74 miligramos.
- Betacaroteno: 5 microgramos.
- Vitamina E: 25 miligramos.
- Tiamina (vitamina B1): 79 miligramos.
- Folato (vitamina B9): 97 miligramos.
Ahora bien, según esta misma fuente, las semillas de sésamo contienen ácidos oxálico y fítico, y pequeñas cantidades de taninos, que actúan como antinutrientes. Estas sustancias afectan la digestión y la absorción de nutrientes, lo que puede resultar perjudicial para la salud.
Aun así, se ha determinado que técnicas como el remojo, la fermentación, la germinación y la cocción pueden reducir la presencia de dichas sustancias para un mejor aprovechamiento de los componentes nutricionales.
Beneficios de las semillas de sésamo
Debido a su importante concentración de nutrientes esenciales, las semillas de sésamo están asociadas a varios efectos positivos para la salud. No obstante, hay que considerar que estos no son mágicos ni instantáneos. Se obtienen cuando se incluyen en el marco de una dieta saludable y variada. Veamos en detalle.
1. Ayudan a reducir los niveles de colesterol alto
Debido a su abundante contenido de lignanos y fitoesteroles, las semillas de sésamo son aliadas en la reducción de los niveles de colesterol. En una investigación divulgada en European Journal of Pharmacology, se informa que la sesamina, el principal componente lignano de las semillas, tiene potentes propiedades para reducir los lípidos en la sangre, en especial, el llamada colesterol malo o LDL.
Un estudio en modelos animales, publicado en Food Chemistry: Molecular Sciences, también informaron hallazgos similares. En ese caso, las semillas de sésamo contribuyeron a la reducción del colesterol, por lo que se sugiere como remedio terapéutico para la hiperlipidemia (niveles elevados de lípidos en la sangre) y las morbilidades asociadas.
2. Mejoran la salud cardiovascular
Más allá de reducir los niveles de colesterol, las semillas de sésamo tienen otros beneficios para la salud cardiovascular. La sesamina, presente en este alimento se asocia a la disminución de la presión arterial y a la prevención de la aterosclerosis.
A través de una investigación divulgada en Saudi Pharmaceutical Journal se informó que dicho componente tiene potencial como agente terapéutico, gracias a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, para la prevención de enfermedades cardiovasculares (ataque cardíaco, trombosis, hipertensión, hipercolesterolemia) y factores de riesgo asociados (diabetes, obesidad e inflamación).
3. Favorecen la salud ósea
El consumo de semillas de sésamo se asocia a la prevención de enfermedades óseas. Esto se explica en su perfil de nutrientes, que incluye grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. En una revisión compartida en Food Science & Nutrition este alimento fue destacado por sus beneficios para la salud ósea.
Tanto sus glucósidos de lignanos como sus minerales (calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio) y compuestos antioxidantes tienen potencial para reducir la inflamación ósea y prevenir la pérdida de densidad.
Una revisión compartida en Food & Function sugiere que la suplementación regular con semillas de sésamo tiene un impacto positivo en la salud ósea de las mujeres posmenopáusica al reducir el riesgo de osteoporosis.
4. Favorecen la salud mental
Incluir semillas de sésamo en la dieta regular puede ayudar a prevenir problemas psicológicos como la ansiedad, el estrés y la depresión. Se considera un alimento adaptogénico, ya que ayuda a mejorar la respuesta del cuerpo frente a las situaciones de estrés.
Un estudio en animales publicado en Journal of Agricultural and Food Chemistry atribuye estos beneficios a la sesamina y a su capacidad para regular la microbiota intestinal.
«La sesamina tiene efectos preventivos sobre los trastornos psicológicos y de comportamiento inducidos por el estrés, que podrían estar altamente relacionados con la composición de la microbiota remodelada. Este estudio proporciona una pista para comprender el mecanismo sistémico de los efectos antidepresivos de la sesamina». — concluye.
5. Ayudan a prevenir el estreñimiento
Las semillas de sésamo poseen una buena cantidad de fibra, la cual ayuda a mejorar el proceso digestivo y aliviar el estreñimiento. De hecho, un estudio científico, publicado en International Journal for Research in Applied Science & Engineering Technology, indica que el consumo regular de las semillas podría ser un tratamiento prometedor para todos los pacientes que sufren de estreñimiento crónico.
.La Clínica Mayo explica que la fibra aumenta el peso y el tamaño de las deposiciones, a la vez que las ablanda. Además, es un nutriente clave para el equilibrio de la microbiota
6. Contribuyen a un mejor rendimiento físico y mental
Tal y como lo destaca un artículo divulgado en Food Science & Nutrition, las semillas de sésamo son abundantes en proteína, con un buen perfil de aminoácidos. Contiene metionina, cisteína y triptófano, que suelen estar limitados en otras fuentes vegetales .
Debido a esto, su inclusión en la alimentación regular se asocia a un mejor rendimiento físico y mental. Se recomiendan como suplemento para realizar actividades de alta exigencia física. También para estimular la concentración y la memoria.
7. Ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre
La composición nutricional de este alimento, en especial su aporte de fibra dietética, proteínas y grasas saludables, beneficia la salud de los pacientes con diabetes tipo 2. Una revisión compartida por Phytotherapy Research determinó que el sésamo es un agente beneficioso para el metabolismo de la glucosa humana, por lo que puede formar parte de las dietas reductoras de glucosa.
Lo anterior también lo respalda una revisión en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine en la que se informó que el consumo de sésamo puede ayudar a disminuir los índices glucémicos, sobre todo en pacientes diabéticos.
8. Protegen la salud dental
Uno de los beneficios de las semillas de sésamo que pocos conocen es que contribuyen al cuidado de la salud dental. Debido a su contenido de calcio puede ayudar a fortalecer el esmalte de los dientes.
Sobre esto, un estudio compartido por Journal of Dentistry reveló que el gel de sésamo tiene potencial como agente para la remineralización, incluso con un efecto similar al del gel de fluoruro.
Si bien faltan estudios más amplios y concluyentes, se ha observado que el aceite de semillas de sésamo ayuda a reducir el desarrollo de placa, el recuento microbiano en la boca y el riesgo de gingivitis.
9. Protegen la salud hepática
Los lignanos de las semillas de sésamo son conocidos como protectores hepáticos. En el ya mencionado estudio de la Nutrients (2022) se detalla que la sesamina tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antifibróticas que ayudan a proteger la función hepática.
Su consumo se asocia con la disminución del colesterol hepático y la prevención del daño renal. Sin embargo, la mayoría de estudios se han hecho en animales, por lo que se requiere más investigación.
10. Ayudan al cuidado de la piel
La composición nutricional de las semillas de sésamo, en especial las vitaminas A, B y E, el ácido linoleico, el ácido palmítico y los aminoácidos, benefician la salud de la piel. Suele aprovecharse en la elaboración de productos cosméticos como cremas hidratantes y antienvejecimiento.
En el libro Medicinal Plants of South Asia, en el capítulo dedicado el sésamo, se menciona el potencial del aceite de sésamo y su uso en el desarrollo de humectantes, agentes acondicionadores de la piel, productos para la reparación del cabello, entre otros.
Asimismo, una investigación compartida a través de Biomolecules informó que la sesamina tiene potencial para proteger la piel contra el fotodaño inducido por los rayos UVB. Eso sí, no sustituye la protección con cremas solares.
Riesgos y posibles efectos secundarios de las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo suelen ser seguras y bien toleradas por la mayoría de las personas. Se pueden incluir de forma regular en la alimentación. Eso sí, en porciones moderadas. Su consumo en grandes cantidades puede causar molestias digestivas (por el exceso de fibra), además de hinchazón y niveles muy bajos de glucosa.
Hay que tener en cuenta que la alergia a estas semillas es un poco frecuente. Por eso, si hay molestias estomacales, irritación cutánea, sarpullidos, diarrea y vómitos tras su consumo, hay que suspender su consumo y consultar al médico.
En caso de hipoglucemia, hipotensión y enfermedades renales hay que evitar su consumo habitual. Antes de hacerlo, conviene preguntar al médico.
Incluye semillas de sésamo en la dieta
Incluir semillas de sésamo en la dieta habitual brinda importantes beneficios para la salud. Aun así, no se recomienda exceder la dosis diaria de 30 gramos, ya que más de eso puede causar molestias digestivas. Puedes añadir una pequeña cantidad en ensaladas, sopas, salsas y muchas otras recetas. ¿Te animas a probarlas?
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