10 claves para una buena higiene del sueño

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Edith Sánchez

Última actualización: 06 julio, 2023

Son muchísimas personas en el mundo las que tienen dificultades para dormir. Por más que lo intentan, no logran conciliar el sueño con facilidad. Quizá solo necesitan aplicar unas pautas básicas de higiene del sueño para descansar plácidamente, sin que nada los perturbe.

Cuando no tienes un sueño reparador, surgen muchas dificultades. El cerebro necesita hacer una pausa diariamente para llevar a cabo procesos que no puede adelantar durante la vigilia. Si no tiene esos lapsos de descanso, funciona de manera inadecuada a lo largo de toda la jornada y, a largo plazo, las consecuencias pueden ser peores.

La importancia de la higiene del sueño estriba en que, aplicando sus pautas adecuadamente, permite conseguir un sueño reparador. Comprende medidas muy sencillas y fáciles de llevar a la práctica. Basta con seguirlas constantemente y en poco tiempo llegan a convertirse en un hábito saludable.

Estas son diez de esas claves para alcanzar una buena higiene del sueño:

1. Una atmósfera adecuada

Es fundamental crear las condiciones aptas para lograr dormir plácidamente. Si tienes dificultad para conciliar el sueño, de seguro un ambiente con ruido o muy iluminado no te va a ayudar. De igual modo, la temperatura es un elemento central. Lo adecuado es que adaptes tu habitación de tal modo que tengas controlados esos factores.

2. La preparación previa, una clave de la higiene del sueño

Para actividades humanas básicas como comer o dormir, el cuerpo y la mente responden muy bien si los programamos. Una buena higiene del sueño pasa por crear rituales a la hora de acostarte.

Básicamente, se trata de que vayas bajando el ritmo de actividad poco a poco para que entres en modo descanso. Es conveniente, por ejemplo, tomar un baño de agua tibia y beber alguna infusión relajante antes de ir a la cama.

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3. Control sobre el consumo de alimentos

Comer de forma saludable nos ayuda a dormir mejor. En este punto es fundamental la cena, que nunca debe ser pesada. La llenura no es buena aliada del sueño, pero tampoco lo es el tratar de dormir con sensación de hambre. Lo ideal es que la cena sea ligera, pero suficiente, y que comas unas tres horas antes de irte a dormir.

4. La ingestión de ciertas sustancias

Por obvias razones, tomar bebidas estimulantes puede afectar a tu descanso. Una de las pautas básicas de una buena higiene de sueño es la de no ingerir este tipo de sustancias después de la media tarde. Esto incluye café, té, chocolate, bebidas gaseosas y, por supuesto, bebidas energizantes. Todas ellas incrementan tu estado de alerta y hacen más difícil que puedas dormir.

5. La importancia del ejercicio en la higiene del sueño

El ejercicio físico es magnífico para todos los efectos, entre ellos, dormir. Es bueno que adoptes una rutina de ejercicios diarios, de acuerdo a tu edad y a tu condición física. La única condición es que no lleves a cabo ese tipo de actividades en un horario próximo al momento de acostarte. Después de una jornada de ejercicio, el cuerpo tarda entre dos y cuatro horas en volver a su ritmo normal.

6. La siesta diurna

Actualmente, no son muchos los que pueden darse el lujo de disfrutar de una siesta después del almuerzo. Si eres uno de esos pocos afortunados, en todo caso, no exageres. La siesta no puede durar más de 20 minutos, si es que quieres dormir bien por la noche. De hecho, si tienes muchas dificultades para conciliar el sueño, mejor elimina la siesta de tu rutina.

7. Los horarios regulares en la higiene del sueño

Como ya lo anotábamos antes, al cuerpo le viene muy bien que tengamos rutinas regulares en nuestras funciones básicas. Acostarte y levantarte siempre a la misma hora te va a ayudar notablemente a resolver cualquier problema que tengas con el sueño. Una vez adquieres el hábito, el mismo cuerpo comenzará a pedirte descanso a la hora habitual.

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8. Los aparatos electrónicos

Para tener una correcta higiene del sueño es necesario apagar todos los aparatos electrónicos que tengas a tu alrededor. No hay forma de que duermas bien si tienes el televisor encendido o dejas el teléfono móvil cerca de la cama; mucho menos si te llevas el ordenador para trabajar un poco antes de dormir. En el momento del descanso, todos esos aparatos deben estar apagados.

9. Las técnicas de relajación

Las técnicas de relación son una excelente alternativa para quienes tienen problemas crónicos con el sueño. Incluso, para quienes no tengan tantas dificultades es aconsejable hacer algunos ejercicios de relajación poco antes de ir a la cama. Es una de esas pautas de higiene del sueño que garantiza un mejor descanso.

10. La cama: un factor decisivo en la higiene del sueño

Es importante que seas consciente de que la cama es para tener relaciones sexuales y para dormir, nada más que para eso. No trabajes, ni veas televisión, ni comas en ella. Si no puedes conciliar el sueño, levántate y vuelve a acostarte solamente si crees que ya estás listo para dormir.

Así mismo, una de las mejores inversiones que puedes hacer es tener una buena cama, ya que allí pasarás la tercera parte de tu vida. Piénsalo bien, ¡merece la pena!