4 formas saludables de preparar carne de cerdo

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias

Última actualización: 16 agosto, 2024

La carne de cerdo es una excelente fuente de proteína. Dependiendo de la forma de alimentación del animal, la grasa que contiene será saturada o poliinsaturada. Por ende, el cerdo ibérico de bellota es de mayor calidad que aquel alimentado a base de pienso. Por ello, dependiendo de su alimentación puede considerarse carne roja (alimentado con pienso) o carne blanca (con frutos).

Las formas más habituales de preparación de esta carne no suelen coincidir con las más saludables. Muchas veces se consume empanado o rebozado y frito. De este modo, además de aumentar el contenido en acrilamida del producto, se potencia la densidad calórica del mismo.

Os presentamos a continuación 4 formas saludables de preparar esta carne. Con estos métodos no perderá sus propiedades ni se alterará la densidad calórica del producto.

Las 2 formas saludables de preparar carne de cerdo más populares

Si consumes carne de cerdo, seguro que lo más habitual es que lo hagas bajo alguno de estos métodos culinarios.

A la plancha

Una forma bastante habitual. La clave en este caso es encontrar el punto perfecto de cocción. Utilizar piezas del grosor adecuado (sobre 2 cm) y marcarlas por fuera dejando el interior ligeramente rojo. Es importante no quemar ni dorar la carne en exceso para evitar la formación de acrilamida que enturbie la calidad de la misma.

En estas situaciones se puede adobar la carne con ajo y especias. De este modo se aumenta el contenido en polifenoles del producto y por lo tanto su capacidad antioxidante.  Así lo evidencia un estudio publicado en International Journal of Biological Macromolecules.

Para mejorar la presentación y el contenido en nutrientes puede ser una excelente opción saltear unas verduras para acompañar, o hacerlas al vapor. Ten en cuenta que incrementar la presencia de vegetales en la dieta se ha asociado con un menor riesgo de enfermar, según una investigación publicada en International Journal of Epidemiology.

Al horno

Otro método de cocción que necesita de muy poco aceite para llevarse a cabo. En este caso es conveniente que la cocción sea lenta y la temperatura no sobrepase los 180 grados. Los adobos vuelven a ser interesantes y se puede acompañar con una guarnición de verduras o de patata.

De este modo se consigue potenciar el sabor de la carne y obtener un producto final palatable y con alto contenido en nutrientes. Es alto el contenido proteico, de vitamina B12 y de ácido fólico, junto con ciertos minerales como el zinc. Este elemento ha demostrado ser clave para mantener el buen funcionamiento del sistema inmune.

Es fundamental que la carne no se dore en exceso ni se queme. Para ello siempre es buena idea pincharla o cortarla cada poco tiempo para comprobar que el interior esta jugoso. Lo ideal es que el exterior esté marcado y el interior tierno y blando. La sal gorda mejora este tipo de preparaciones.

Otras formas saludables de preparar carne de cerdo

Las siguientes preparaciones pueden ser también adecuadas, aunque es importante elegir alimentos de calidad.

En arroz o cuscús

La carne de cerdo es una excelente fuente de proteína, pero si además del aporte proteico necesitas una buena fuente de carbohidratos, prueba a añadir cerdo a tus arroces y cuscús. Lo ideal es marcarlo un poco en la plancha antes de añadirlo a las preparaciones. La mejores cocciones son a fuego lento y este tipo de platos admiten diferentes tipos de especias.

La clave de estos platos es resistir la tentación de acompañarlos con salsa tipo alioli para no aumentar el contenido calórico. Son preparaciones que también aceptan verduras para mejorar la cantidad de vitaminas y antioxidantes. Presentan una buena conservación en frío dentro del frigorífico. Tápalos con papel film para que no se sequen y aguantarán 2 o 3 días sin problema.

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En guiso

En este caso tenemos un método de preparación tradicional que combina el carbohidrato procedente de la patata con la proteína y la verdura. Se trata de una forma de cocción lenta que no estropea el producto ni lo deteriora. Cuanto más baja sea la temperatura y mayor el tiempo de cocción mejor.

Las patatas pueden añadirse con o sin piel y el contenido en carne y patata debe de ser más o menos similar. Este plato también acepta verduras como la zanahoria y diferentes tipos de especias. Es una preparación óptima para periodos invernales, ya que se suele consumir muy caliente y con el caldo de la propia cocción.

Otro punto a favor de este tipo de elaboraciones es que se pueden congelar. Esto permite guardarlas durante bastante tiempo y consumirlas puntualmente ya que se mantienen perfectamente todas sus propiedades y sabor. De este modo es buena idea elaborar una gran cantidad de producto y envasarlo individualmente para su posterior conservación.

Prepara carne de cerdo de forma saludable

Es posible incluir la carne de cerdo en la dieta habitual para incrementar el contenido proteico de la misma. No obstante, elegir un buen método de preparación es clave. De lo contrario podría verse dañada su calidad. Con las opciones que hemos mencionado asegurarás el éxito.