7 claves para reducir la inflamación
Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli
En los últimos años, y gracias al avance que ha tenido la medicina, los médicos y científicos han podido determinar que la mayoría de enfermedades crónicas coinciden en un exceso de inflamación.
Se puede producir de forma crónica debido a infecciones que no desaparecen, por reacciones inmunitarias anormales a los tejidos normales o por estados como la obesidad. Con el tiempo puede causar daño al ADN y llevar al cáncer. En este artículo te presentamos 7 claves para reducir la inflamación.
¿En qué consiste la inflamación?
En condiciones normales, la inflamación se trata de un proceso biológico que apoya la respuesta del organismo contra agentes peligrosos como las bacterias, los virus y las células dañadas. El problema surge cuando tal mecanismo sufre una alteración, teniendo una sobreestimulación que resulta dañina para el organismo, al dificultar el proceso de curación natural.
Generalmente, la inflamación es un proceso transitorio. Esto es, se prolonga durante un par de horas o días y luego desaparece por sí misma. En determinados contextos se puede extender durante un mayor tiempo. Los investigadores catalogan estos episodios como inflamación crónica, y se puede prolongar durante meses o años.
Se sabe que la dieta y los procesos inflamatorios se encuentran estrechamente relacionados. Para ser más precisos, la nutrición media en los episodios de inflamación sistémica. Se trata de uno de los factores de vida modificables que pueden contribuir a evitar y reducir la inflamación.
7 claves para reducir la inflamación
Teniendo en cuenta que el origen del exceso inflamatorio del organismo está en gran parte en la mala alimentación y otros hábitos poco saludables, es posible detenerlo y revertirlo teniendo en cuenta algunas claves de salud. En esta ocasión, te presentamos 7 estrategias básicas para desinflamar el organismo y mejorar la salud en general.
1. Reduce el consumo de azúcar
La mayoría de personas consumen grandes cantidades de azúcar en su dieta sin ser conscientes del daño que le están haciendo a su sistema inmunológico. El azúcar refinado, así como el que está presente en refrescos, gaseosas y dulces, son los peores causantes de las alteraciones en el mecanismo de inflamación del cuerpo.
Busca alternativas saludables a los refrescos comerciales como, por ejemplo, aguas aromáticas o frutales. Esto es especialmente importante en el caso de los niños.
2. Come más alimentos alcalinos
No se trata de hacer cambios estrictos en la dieta. La clave para combatir la inflamación mediante la alimentación es tener en cuenta que se han de consumir más comidas con propiedades alcalinas y se han de desplazar aquellas pobres en nutrientes y ricas en ácidos.
Los alimentos alcalinizantes ayudan a regular el pH natural de la sangre y con ello mejoran el funcionamiento de todos los órganos vitales. En cambio, las dietas ácidas provocan graves alteraciones en todos los sistemas.
Reduce al máximo de la dieta alimentos como, entre otros:
- Café.
- Azúcar.
- Granos procesados.
- Enlatados.
- Embutidos.
- Harinas refinadas.
- Carnes rojas.
- Productos lácteos.
Y, en su lugar, incrementa el consumo de:
- Vegetales de hojas verdes y otras verduras.
- Hierbas.
- Té verde.
- Vinagre de manzana.
- Frutas.
3. Duerme bien
La falta de horas de sueño genera una tensión física y emocional que perturba el proceso de inflamación natural del cuerpo. Durante el sueño los órganos desempeñan labores de reparación junto con el sistema nervioso, responsable de los estados emocionales.
La mala costumbre de trasnochar o dormir menos de 8 horas diarias puede, a mediano y largo plazo, originar problemas de salud como resultado de la inflamación. Estudios científicos han avalado la relación, una que es más consistente en la población femenina.
¿Cómo evitarlo?
- Controla tus patrones de sueño y trata de dormir durante 7 u 8 horas sin interrupciones.
- Evita el uso de dispositivos electrónicos como mínimo 1 hora antes de ir a dormir y cena ligero.
4. Haz más ejercicio
Una de las formas más efectivas para regular los procesos inflamatorios del cuerpo es mediante la práctica regular de ejercicio. Este tipo de actividades calientan y fortalecen los músculos, alejan la retención de líquidos, estimulan la eliminación de toxinas y retiran esos obstáculos que impiden el buen funcionamiento de los órganos y sistemas vitales del cuerpo.
Tan solo 30 minutos de ejercicio al día son suficientes para reducir la inflamación que provoca problemas como la artritis y enfermedades cardiovasculares. Como media, trata de implementar las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Esto es, acumula semanalmente 150 minutos de actividad física intensa, o en su defecto 300 minutos de actividad moderada.
5. Come más grasas saludables
En cierta medida, el cuerpo requiere de grasa para que sus órganos trabajen en óptimo estado y son las de tipo saludable las que pueden ayudarlo. ¿Grasas saludables? Así es. Aunque la palabra grasa ya está estigmatizada como dañina para el organismo, lo cierto es que existen algunas de tipo saludables que deben incluirse en todos los planes alimenticios.
¿Dónde se pueden encontrar?
Algunas fuentes de ácidos grasos esenciales son:
- Pescado azul.
- Semillas de chía.
- Semillas de lino.
- Aceite de oliva.
- Frutos secos.
- Aguacate.
6. Evita los ultraprocesados
Estudios e investigaciones han asociado la ingesta de ultraprocesados con marcadores de inflamación, tanto en jóvenes como en adultos. Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a múltiples procesos de manipulación que alteran o modifican sus compuestos.
Por ejemplo, atraviesan por etapas como extrusión, moldeado y molienda; e incluyen grandes cantidades de aditivos, sal, azúcar, grasa, conservantes, colorantes y demás.
La mayoría de los alimentos que se consideran como procesados son en realidad ultraprocesados. De hecho, en los países occidentales hasta el 60 % de los alimentos de las calorías diarias se obtienen de la mano de estos, de acuerdo con estudios recientes. Las comidas congeladas, los enlatados, los bocadillos, los jamones, los refrescos, las galletas y demás son ultraprocesados.
7. Reduce la ingesta de alcohol
Existe evidencia de que el consumo excesivo de alcohol incentiva procesos inflamatorios sistemáticos. La mayoría de las personas beben más alcohol de lo que piensan, de manera que conviene que revises la frecuencia y la cantidad que ingieres. El alcohol también puede provocar inflamación específica de los órganos, como es el caso de los intestinos (como señalan los estudios).
Otra de las claves para reducir la inflamación es controlar los episodios de estrés, dejar de fumar, evitar el sobreentrenamiento deportivo, bajar de peso y controlar las enfermedades subyacentes. Ante cualquier duda te exhortamos a consultar con un profesional.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bishehsari F, Magno E, Swanson G, Desai V, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. Alcohol and Gut-Derived Inflammation. Alcohol Res. 2017;38(2):163-171.
- Dzierzewski JM, Donovan EK, Kay DB, Sannes TS, Bradbrook KE. Sleep Inconsistency and Markers of Inflammation. Front Neurol. 2020 Sep 16;11:1042.
- Hess JM, Stephensen CB, Kratz M, Bolling BW. Exploring the Links between Diet and Inflammation: Dairy Foods as Case Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 11;12(Suppl 1):1S-13S.
- Lane MM, Lotfaliany M, Forbes M, Loughman A, Rocks T, O'Neil A, Machado P, Jacka FN, Hodge A, Marx W. Higher Ultra-Processed Food Consumption Is Associated with Greater High-Sensitivity C-Reactive Protein Concentration in Adults: Cross-Sectional Results from the Melbourne Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2022 Aug 12;14(16):3309.
- Martins GMDS, França AKTDC, Viola PCAF, Carvalho CA, Marques KDS, Santos AMD, Batalha MA, Alves JDA, Ribeiro CCC. Intake of ultra-processed foods is associated with inflammatory markers in Brazilian adolescents. Public Health Nutr. 2022 Mar;25(3):591-599.
- Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. Chronic inflammation. StatPearls [Internet]. 2021.
- Steele, E. M., Baraldi, L. G., da Costa Louzada, M. L., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. BMJ open. 2016; 6(3): e009892.
- Waldschmidt TJ, Cook RT, Kovacs EJ. Alcohol and inflammation and immune responses: summary of the 2006 Alcohol and Immunology Research Interest Group (AIRIG) meeting. Alcohol. 2008 Mar;42(2):137-42.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.