Cómo aumentar los glúteos de forma rápida: ejercicios y consejos

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 12 septiembre, 2024

Lucir unos glúteos firmes, tonificados y atractivos es el sueño de muchas personas. Si también es el tuyo y te preguntas cómo lograrlo, debes saber que hay varias alternativas que podrías probar. Una buena rutina de ejercicios es la opción más adecuada, ya que la actividad física en general es beneficiosa para la salud.

Sin embargo, no es la única vía que puedes tomar para lograr a tu objetivo de tener unos glúteos más grandes. La alimentación que llevas o la crema que uses en la zona juegan un papel importante para conseguir ese objetivo.

En las siguientes líneas te explicaremos las distintas opciones que tienes para aumentar el tamaño de tu trasero, desde ejercicios específicos para añadir a tu rutina de entrenamiento hasta tratamientos quirúrgicos. Así podrás evaluar y elegir la más indicada para tu persona.  ¿Comenzamos?

¿Cómo ejercito correctamente los glúteos?

Lo primero que debes saber que los glúteos no son un solo músculo. Cada uno se compone de tres diferentes, y en conjunto, ayudan a mantener el equilibrio, sirven como soporte del core y participan en actividades tan rutinarias como caminar, correr, saltar, levantarse, sentarse y demás. Estas tres secciones son las siguientes:

• El glúteo mayor, que es el más grande y encargado de darle el tamaño general al glúteo.
• El glúteo medio, ubicado en el extremo superior del glúteo mayor y trabaja lo relacionado con la abducción y estabilización de la cadera.
• Por último, el glúteo menor, que encuentra por debajo —en el extremo inferior del glúteo mayor— y es el encargado de darle la forma redonda tan característica a esta zona del cuerpo.

Realizar varios ejercicios al azar no nos asegura que estemos ejercitando estos tres músculos, de hecho es un error de principiante. La clave, entonces, es trabajar cada uno de ellos a través de diferentes movimientos y actividades.

Una rutina variada de glúteos es indispensable para tonificar y dar forma a esa zona, de modo que debes evitar los ejercicios repetitivos o estancarte en solo un par de ellos. ¿No tienes idea de qué ejercicios son buenos para aumentar los glúteos? A continuación te indicamos algunos de los mejores:

1. Peso muerto

Tal y como indica un trabajo divulgado en Journal of Sports Science and Medicine, el peso muerto, o deadlift, es uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor. Se puede hacer con peso o sin él, pero lo recomendable es emplear mancuernas o barras.

• Empieza por pararte con las piernas abiertas, a la anchura de los hombros.
• Toma el peso delante de ti, con los brazos estirados o a los costados, dependiendo si usas una barra o mancuernas ajustables.
• Empuja el trasero hacia atrás y desciende. Sitúa tu espalda con un arco, aunque asegúrate de que siga una línea recta.
• Procura que tus caderas estén más bajas que los hombros. También, que los omóplatos estén retraídos para ajustar los dorsales. Mantén en todo momento el cuello en una posición neutral: no mires hacia arriba o hacia abajo.
• Para realizar el ascenso, haz un movimiento de empuje, con los pies en relación con el suelo, y levanta el peso. Mantén esta postura por unos segundos y luego suelta.
• Es importante que cuando vuelvas a la posición inicial contraigas el glúteo, en esto se basa la efectividad del ejercicio.
• Realiza 5 series, de 10 a 15 repeticiones.

Debes adaptar este ejercicio a la cantidad de peso que puedes levantar. Empieza con uno bajo para que aprendas la técnica, y si no tienes pesas o mancuernas, improvisa con objetos que tengas a la mano, como por ejemplo, botellas de agua.

2. Sentadillas

Seguro que al hablar de cómo aumentar los glúteos con ejercicios, el primero que se te vienen a la cabeza es este. Y es que hay infinidad de posturas de sentadillas aptas para este fin. Por ejemplo, las step ups (sentadillas sobre un escalón), cossack squat (sentadillas laterales en las que se estira una pierna y se mantiene estática la otra) o la versión con barra (un ejercicio clásico de gimnasio).

Te recomendamos que comiences a hacer sentadillas sin peso, y luego lo añadas poco a poco, para ir ejerciendo más presión en los músculos. Veamos cómo hacer una sentadilla clásica o classic squat de la forma correcta:

• Comienza parándote derecho, de preferencia, con las piernas a la anchura de los hombros.
• Flexiona las rodillas mientras sacas los glúteos hacia atrás. Si nunca has hecho este ejercicio, evita sobrepasar con tus rodillas la punta de tus pies.
• Baja hasta donde puedas y vuelve al inicio.
• Repite este movimiento unas 10 veces, por 5 series.

Si sientes que estás ejerciendo toda la fuerza sobre las piernas y no sobre los glúteos, ábrelas un poco más y aprieta estos últimos. Esto aumentará el trabajo en la zona de los glúteos y cuádriceps.

3. Sentadilla sumo

Este ejercicio es perfecto para tonificar la porción media de los glúteos. También se le conoce como sumo squat y recibe este nombre porque imita la posición previa al combate de los luchadores de sumo.

Aunque puedes realizar la sentadilla sumo con dos mancuernas (una en cada mano), también vale con una sola en el medio de las piernas, sujetándola con las dos manos. Otra opción es empezar solo con tu peso corporal.

• Párate derecho, con la espalda erguida, las piernas separadas y con los pies apuntando hacia afuera.
• Dobla las rodillas hasta que queden de forma horizontal y luego, con ayuda del peso, baja.
• Lo común es que sientas una presión en los glúteos cuando desciendes.
• Haz 5 series, de 10 repeticiones cada uno.

La sentadilla sumo puede resultar complicada si no estás habituado a este tipo de ejercicios. Si te cuesta mantener la abertura en tus piernas, prueba con una leve, la cual irás aumentando a medida que practiques.

4. Sentadilla con salto

También conocidas como jump squat, esta variante de la sentadilla clásica también sirve para mejorar la resistencia y la fuerza muscular. Así lo sugiere una publicación de Journal of Sport Science & Medicine.

Con ayuda podrás mejorar tu condición física general, lo que te permitirá ejecutar mejor los ejercicios para aumentar los glúteos. Se diferencia de las normales en que, al momento de subir, las rodillas se estiran realizando un salto.

• Inicia y completa una sentadilla bajo las indicaciones del ejercicio número dos, que te indicamos antes.
• Al regresar a la posición inicial, impúlsate hasta realizar el salto. Descansa un segundo y vuelve a bajar hasta completar 1 serie de 10 o 12 repeticiones.

Como ya te hemos indicado en otros ejercicios, no es necesario que te sobre exijas al comienzo. Prueba con un salto de un par de centímetros, y luego anímate a elevar la altura con el paso de las semanas.

5. Zancadas o desplantes

Este ejercicio es uno de los más efectivos y con mejores resultados, si deseas aumentar los glúteos con ejercicios. Además de ayudarte a tonificar los glúteos, pueden mejorar tu postura. Se conocen también como lunges, y podrías hacer su variante clásica siguiendo estas instrucciones:

• Párate de manera erguida, con la espalda derecha y simula dar un paso, estirando la pierna hacia adelante.
• Flexiona las rodillas, baja y vuelve a subir.
• Si quieres aumentar el nivel de dificultad, utiliza una pesa o una mancuerna y mantenla en tus brazos.
• Realiza 5 series, de 10 repeticiones.

6. Puente de glúteos

Se trata de uno de los ejercicios para entrenar los glúteos más completos, ya que al practicarlo trabajarás todos los músculos que los involucran. El puente de glúteos se puede hacer tanto en la casa como en el gimnasio. Además, permite añadir peso y ajustarse a tu nivel de entrenamiento.

• Recuéstate en el piso, con las piernas flexionadas y los pies a la anchura de las caderas.
• Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y fija la mirada en un punto específico frente a los ojos.
• Luego, eleva la cadera hasta donde te sea posible y contrae los glúteos.
• Mantén esta posición durante un segundo y luego desciende de forma lenta controlando el peso.
• La clave es que la flexión de las rodillas y el torso deben encontrarse en una misma línea vertical.
• Realiza 5 series, de 10 a 12 repeticiones.

El puente debe hacerse con los músculos de las piernas y los glúteos, no con la espalda, para evitar lesiones. Si deseas incluir peso en el ejercicio, procura que la barra o mancuernas queden en el centro de la cadera para mantener el balance.

7. Paso lateral con bandas

¿Tienes un par de bandas de ejercicio en casa? Puedes usarlas a tu favor para aumentar tus glúteos. Este ejercicio de glúteos con bandas exige a todos los músculos del trasero y algunos de la cadera, pero se trata de una alternativa infravalorada, ya que la mayoría asume que es muy sencillo y que por ello no funciona.   

También se conoce como banded side step, y puedes hacerlo en casa sin ocupar mucho espacio. Un estudio de Journal of Athletic Training sugiere que situar la banda en distintas alturas permite activar músculos diferentes, incluyendo los tres que componen a los glúteos. Para lograr esto haz lo siguiente:

• Empieza por pararte con los pies separados a la altura de tus hombros.
• Coloca la banda de resistencia solo un poco por encima de tus rodillas.
• Dobla las rodillas y tu cadera, al tiempo que mantienes la espalda recta.
• Haz un paso lateral con la pierna derecha, mientras que mantienes la izquierda fija en el suelo.
• Cuando tu pierna derecha complete el movimiento, haz lo propio con la pierna izquierda.
• Luego, haz una nueva repetición iniciando todo el proceso en tu flanco contrario.

Si lo deseas, puedes estirar tus manos hacia el frente, en posición de boxeador, para obtener equilibrio. De igual manera, extiende la banda tanto como tus condiciones físicas te lo permitan.

8. Sentadillas de gorila

Quizá hayas oído hablar de ellas bajo el nombre de gorilla squats, y son muy beneficiosas tanto para tus glúteos como para fortalecer tu cadera. Eso sí, son más exigentes de lo que parecen, tanto que su intensidad se sitúa en una escala media alta. Toma nota sobre cómo hacer este ejercicio de manera correcta:

• Párate con las piernas a la altura de los hombros y apuntando un poco hacia afuera.
• Sitúa los brazos colgando de manera natural frente a ti.
• Con la espalda recta y la mirada fija hacia adelante, desciende hasta tus dedos toquen la punta de tus pies.
• Mantén la posición acuclillada, con los dedos en los pies por unos segundos, y luego eleva tu cadera —sin soltar los dedos—, para después volver a la posición inicial.
• Completa 3 series, de 12 repeticiones cada una.

A medida que adquieras resistencia, podrás abrir más las piernas. Así, durante el ejercicio, trabajarás también la cara interna de estas.

9. Patadas de burro

Otro de los ejercicios para aumentar los glúteos en casa que puedes incluir en tu rutina son las clásicas patadas de burro, también conocidas como donkey kicks. Con su ayuda también trabajarás los músculos de la cadera y el abdomen. Evita errores al hacerlas y sigue estas instrucciones:

• Sitúate en el suelo en una posición a cuatro patas.
• Asegúrate que tus rodillas se mantengan a la altura de tus caderas y tus manos a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta en todo momento.
• Inicia el movimiento elevando la pierna derecha hacia arriba. Hazlo con la rodilla doblada y el pie plano.
• Cuando hagas la elevación, tu otro pie no debe despegarse del suelo y evita que tu cadera y pelvis se arqueen.
• Regresa a la posición inicial y haz lo propio con la otra pierna.
• Recomendamos completar 4 series, de 20 repeticiones cada una.

10. Otras actividades para aumentar tus glúteos

Más allá de los ejercicios específicos que te hemos indicado, hay ciertas actividades que realizamos a diario y que, aunque no lo parezcan, pueden ayudarte a aumentar tus glúteos y también ejercitar otras partes del cuerpo.

Un buen ejemplo de esto es subir escaleras, que de acuerdo al artículo antes nombrado de Journal of Sports, Science & Medicine, es una de las actividades que presenta mayores niveles de activación del glúteo mayor.

Otras alternativas son las actividades cardio, como caminar, correr o hacer senderismo, ya que ayudan a quemar la grasa extra que puede acumularse en la zona de los glúteos.

A la hora de iniciar tu rutina de ejercicios recuerda que debes programar periodos de recuperación entre entrenamientos, esto para que el cuerpo pueda repararse y descansar. Te recomendamos buscar la orientación de un entrenador personal para que te ayude a escoger la rutina y descansos ideales para ti.

¿Cómo aumentar los glúteos, además del ejercicio?

Una de las dudas más comunes que muchos se plantean cuando buscan cómo aumentar los glúteos es si solo puede hacerse con ejercicios, y la respuesta es que no. Si bien es cierto que adoptar una rutina de ejercicios es una alternativa no invasiva y que no afecta tu presupuesto (ya que los puedes realizar en casa), hay otras opciones que también valen para este fin.

Algunas podrías realizarlas a modo de complemento de los ejercicios que te hemos indicado antes, mientras que otras podrían funcionar por sí solas, más son invasivas y solo debe practicártelas un profesional de la salud. Vamos a conocerlas.

1. Alimentación

Una correcta alimentación juega un papel muy importante a la hora de lograr tu objetivo de aumentar los glúteos. De hecho, la pareja perfecta de los ejercicios. Lo ideal es que lleves una dieta rica en proteínas, con la finalidad de aumentar la masa muscular y disminuir el tejido adiposo de la zona. Así lo propone un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

De igual manera, busca que tu alimentación sea lo más saludable y balanceada posible. La Organización Mundial de la Salud recomienda incluir frutas, verduras y legumbres en tu dieta, así como reducir el consumo de azúcares y grasas.

Ten en cuenta que el plan alimenticio va a variar mucho de acuerdo con los objetivos que tengas, tu edad, estado de salud, índice de masa corporal y otros factores. Lo ideal es que consultes con un nutricionista y un entrenador deportivo, antes de iniciar una dieta.

2. Cremas y masajes

Esta es otra alternativa no invasiva que podrías intentas, en conjunto con una buena alimentación y rutina de ejercicios. Te preguntas, ¿cómo aumentar los glúteos con cremas y masajes? Pues el primer paso es eligiendo una crema que contenga ingredientes reafirmantes para la piel, como lo son el colágeno, la cafeína o el ácido hialurónico.

Una publicación en la revista Dermatologic therapy sugiere que los cosméticos basados en ácido hialurónico son útiles para hidratar y rejuvenecer la piel. En esto último entrarían los glúteos flácidos o caídos, que se ven más pequeños y envejecidos, los cuales podrías mejorar con una crema que contenga este compuesto.

Luego de haber elegido la crema debes aplicártela. Para ello, lo ideal es hacerlo con movimientos circulares en cada nalga, hasta que la piel la absorba por completo. Esto puedes realizarlo a diario. Eso sí, siempre lee las instrucciones de uso del fabricante de la crema para mejores resultados.

 3. Ropa y accesorios

¿Sabías que usar algunas prendas te ayudaría a simular unos glúteos más grandes? Por ejemplo, los leggings y jeans push ups están fabricados con tejidos elásticos, que se ajustan al cuerpo, realzando la figura y curvas. También hay fajas moldeadoras que funcionan con el mismo principio, el de ajustar y estilizar el cuerpo. En este caso, las zonas del abdomen, glúteos y muslos son las más beneficiadas.

Los tacones altos son otra alternativa sencilla para lucir unos glúteos más definidos y pronunciados, por unos momentos. Esto se debe a que estilizan tu figura, más ten en cuenta que su uso diario y muy prolongado puede traerte consecuencias a la salud, como juanetes y dolores de espalda.

4. Tratamientos estéticos y cirugía

Por último, están los tratamientos para aumentar los glúteos que solo debe realizarte un profesional, ya que ellos podrían representar un riesgo a tu salud, si no se practican de la manera correcta. Hay opciones no invasivas, que son realizadas en centros de estética, mientras que otras solo deben llevarlas a cabo cirujanos especialistas:

• Radiofrecuencia: es una técnica que se realiza en centros de estética, en la cual se aplican ondas electromagnéticas en el trasero, con el fin de generar calor en los tejidos profundos de la piel. Esto crea un efecto tensor en los glúteos, para que se vean más mayores y definidos.
• Mesoterapia: también se lleva a cabo principalmente en los centros de estética. Un profesional te aplicará microinyecciones de ácido hialurónico u otro compuesto, para que este actúe sobre los tejidos de los glúteos.
• Levantamiento de glúteos brasileño: su nombre profesional es trasplante de grasa autóloga y es un procedimiento quirúrgico en donde el médico extraerá grasa de una zona de tu cuerpo, la tratará e inyectará en tus glúteos para aumentar su tamaño. Esta cirugía presenta riesgo de embolia, por haber grandes vasos sanguíneos en la zona.
• Levantamiento con implantes: es otro procedimiento que debe ser realizado por un cirujano profesional. En este caso, el médico colocará implantes dentro del glúteo mayor, para aumentar su tamaño y proyección.

Si te decides por alguna de estas alternativas, es muy importante que busques a profesionales certificados para realizarlas. También te recomendamos hacer una lista con todas las dudas que tengas sobre el procedimiento, como las sesiones necesarias (en el caso de las estéticas), así como de tiempo de recuperación y riesgos (en caso de las cirugías), para que se las consultes al médico.

Consejos finales para hacer crecer los glúteos

Con todo lo que te hemos indicado, habrás notado que la pregunta, ¿cómo aumentar los glúteos?, no tiene una sola respuesta. La recomendación es que inicies por una combinación de alternativas no invasivas, ya que tienen menor riesgo para tu salud. Podrías adoptar una rutina de entrenamiento con algunos de los ejercicios que te hemos nombrado, junto con una dieta sana.

También puedes acudir con un entrenador personal, para que te ayude a diseñar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades; y con un nutricionista, que te oriente para crear una dieta personalizada. Como te señalamos antes, estas dos opciones van de la mano.

Debes tener en cuenta que no verás los resultados de estas acciones de la noche a la mañana, sino tras varias semanas. Así que es clave que mantengas la perspectiva y motivación.

Ahora, si vas por opciones quirúrgicas, busca a un profesional certificado para llevar a cabo el procedimiento. Así mismo, recuerda que deberás pasar por un periodo de postoperatorio —por lo general de varias semanas— antes de lucir esos glúteos grandes y tonificados. De nuevo, la perspectiva y paciencia serán claves para lograrlo.