5 ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 28 noviembre, 2020

Los músculos de tu espalda tienen la función de brindar soporte a la columna vertebral. Además, cumplen la tarea de proteger órganos vitales y son determinantes para la postura de todo el cuerpo. Estos músculos se extienden desde el cuello hasta la región de los glúteos y participan en los movimientos que ejecutamos a lo largo del día.

Por desgracia, los músculos de la espalda son bastante susceptibles a las lesiones. Esto es así no solo porque se sobrecargan en las tareas que implican esfuerzo físico, sino porque también se resienten por el estrés y las malas posturas. De hecho, los dolores que se localizan en esta zona son un motivo de incapacidad muy frecuente en personas de todas las edades.

5 ejercicios para los músculos de tu espalda

A lo largo de su vida, una persona puede sufrir dolor de espalda por muchas causas. Por ejemplo, algunas de las más frecuentes son las malas posturas, la falta de actividad física y el envejecimiento, entre otras, según un estudio publicado por la revista Scoliosis and Spinal Disorders.

Por este motivo, es importante ejercitar los músculos de este sector corporal de forma regular. En este sentido, los distintos trabajos físicos ayudarán no solo a mejorar su resistencia y fuerza, sino también a su relajación posterior.

En la siguiente enumeración, queremos compartir cinco sencillos ejercicios que te pueden ayudar a fortalecerlos sin salir de casa.

1. Flexiones de pecho

La primera recomendación para fortalecer los músculos de tu espalda son las flexiones de brazos. Si bien puede sonar contradictorio, no se trata de un ejercicio destinado únicamente a los pectorales.

De hecho, según la variable realizada, se ejercitan también los músculos del tronco y los brazos, como afirma un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.

Para prevenir lesiones y dolores como consecuencia del debilitamiento de estos músculos, sigue la técnica que aquí describimos:

• Sobre un tapete o colchoneta para yoga, ponte boca abajo, apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho.
• Contrae los músculos del abdomen y asegúrate de mantener la espalda recta antes de realizar la flexión.
• Baja el pecho como si quisieses tocar el suelo hasta que los codos queden alineados con los hombros. Luego, vuelve a la posición inicial.
• Si eres principiante en este tipo de ejercicios, puedes comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo para que sea más fácil.

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2. Rodillas al pecho

Esta sencilla actividad te permite estirar los músculos de tu espalda. Esto, de acuerdo con una investigación publicada por la revista Spine, ayuda a aliviar el dolor lumbar y potencia la fuerza estática de la musculatura de la zona.

• Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con ambas piernas flexionadas y las manos a los costados del cuerpo.
• Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho; sostenlas con las manos entrelazadas.
• Mantén la espalda firme y trata de sostener 10 o 12 segundos.
• Regresa a la posición inicial y repite el proceso las veces que indique tu rutina.

3. Superman

El ejercicio superman, que también podemos llamar plank contralateral, es una actividad que exige coordinación y resistencia física. Se enfoca en el trabajo de los músculos de tu espalda, aunque también beneficia a otras partes del cuerpo como el abdomen, los glúteos y las piernas.

Por la postura que implica, el superman es idóneo para potenciar el equilibrio del cuerpo. Según un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, este ejercicio es el que más beneficia la estabilidad de los músculos del abdomen y la zona lumbar entre los diversos trabajos de isometría que se suelen recomendar. Se realiza de esta manera:

• Ponte en cuatro apoyos sobre una colchoneta, apoyada en las palmas de las manos y las rodillas flexionadas.
• Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda, de tal forma que el cuerpo se apoye con las partes contrarias.
• Sostén por un par de segundos, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna.

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4. Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales sirven para fortalecer la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, los brazos y la musculatura que rodea la zona cervical. Se deben usar mancuernas o algún tipo de elemento con peso, ya que esto es determinante para tonificar los músculos y ganar resistencia. La técnica es esta:

• Ponte de pie, con la espalda derecha y los pies separados a la anchura de los hombros.
• Sostén una pesa en cada mano y eleva los brazos, de modo que queden en frente del cuerpo, justo en la línea de visión de los ojos.
• Cuenta un par de segundos y desciende de nuevo, lento, sin dejar caer los brazos.

Otras pautas para ejercitar los músculos de tu espalda

Con respecto a las series y repeticiones de los ejercicios mencionados, es difícil establecer un parámetro que aplique para todas las personas, ya que esto dependerá en gran medida de la condición física de cada una.

Si el objetivo es fortalecer los músculos para prevenir patologías y mejorar además su aspecto estético, puedes realizar dos o tres series de entre 8 y 12 repeticiones, como aconseja un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise con relación al entrenamiento de resistencia.

Con la práctica regular de estos ejercicios y aplicando la técnica correcta, los músculos de la espalda tendrán mayor fortaleza y serán menos propensos a dolores y lesiones. Aprovecha para incluir también ejercicios para otras partes del cuerpo y saca partido de todas las bondades que estos pueden ofrecerte no solo a nivel estético, sino también para la salud.