5 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

Revisado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 09 julio, 2023

Para fortalecer tu columna vertebral, debes dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico. Si bien muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona y, además, disminuye el riesgo de problemas como las hernias de disco o la ciática.

Por otro lado, la actividad física contribuye a mejorar la postura corporal, un factor que a menudo incide en los dolores lumbares, como afirma un estudio publicado por Scoliosis and Spinal Disorders. Incluso, a largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. ¿Quieres ponerlo en práctica? Descubre 5 opciones.

Cómo fortalecer tu columna vertebral

A la hora de practicar ejercicios para fortalecer tu columna vertebral, debes considerar previamente tu capacidad física, edad y estado de salud. Si padeces una afección o lesión específica, lo mejor es asesorarte con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales.

Ahora bien, si no existen inconvenientes, es primordial saber que los beneficios de estos ejercicios se obtienen solamente cuando se realizan de forma regular. De nada sirve hacerlos un par de veces a la semana y después volver al sedentarismo. ¡Hazlos parte de tu rutina!

1. Estiramiento general de la espalda

Este ejercicio permite estirar los músculos de la espalda, a la vez que favorece la relajación mediante la respiración.

El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. De hecho, como detalla un estudio publicado en el Boletín de la Asociación Médica de Puerto Rico, los estiramientos conforman la base de la rehabilitación para esta patología.

• Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
• Flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.
• En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
• Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones.

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2. Crunch oblicuo tumbado

Este sencillo ejercicio tiene interesantes beneficios. Por una parte, fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los abdominales oblicuos.

Precisamente este trabajo de la zona media es muy bueno para aliviar el dolor lumbar. Esto es ratificado por la literatura científica, como es el caso de un estudio publicado por Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
• Lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.
• Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.
• Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
• Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

3. Fortalecer tu columna vertebral: estiramiento posterior

El ejercicio de estiramiento posterior es un buen complemento cuando el objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que suele afectar la zona lumbar, según una investigación publicada en la revista Spine.

Si deseas, puedes ayudarte con una banda elástica o venda para que sea más sencillo; debes pasarla por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos.

• Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
• Enseguida, toma aire por la nariz y estira una pierna.
• Luego, suelta el aire por la boca mientras subes la pierna que estiraste previamente. Llévala en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.
• Sostén la postura cinco segundos y baja despacio.
• Realiza 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

4. Abdominales superiores

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer tu columna vertebral es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, proponemos hacer abdominales; por supuesto, estos permiten fortalecer el vientre y la espalda al mismo tiempo.

• Acostado boca arriba en la colchoneta, pon las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.
• Seguidamente, lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegúrate de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
• Sostén durante tres segundos y regresa a la posición inicial.
• Haz entre 12 y 15 repeticiones.

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5. Elevación de brazo y pierna contralateral

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar la habilidad de coordinación. Se puede realizar tumbado boca abajo, o bien en cuadripedia. Si aún no tienes suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción.

• Acuéstate boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.
• Levanta un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.
• Mantén la posición por unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Posteriormente, haz el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.
• Haz de 12 a 15 repeticiones.

Si optas por hacerlo en cuadripedia, apóyate en las rodillas y palmas de las manos y repite la misma rutina. Asegúrate que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.

Otras claves para fortalecer tu columna vertebral

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral pueden ser muy beneficiosos si los practicas correctamente. Por eso, si tienes dudas sobre alguna postura, asesórate con un entrenador profesional o fisioterapeuta. Ten en cuenta que una mala ejecución de las actividades mencionadas puede tener efectos negativos.

Por otro lado, si deseas mantener la columna sana, debes complementar estos ejercicios con otros hábitos saludables. Algunos ejemplos son los que enumeramos a continuación:

• Comer alimentos saludables, ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales. En líneas generales, se debe planificar una dieta que module la inflamación, ya que esta podría incidir en las patologías lumbares crónicas, según un estudio publicado por International Musculoskeletal Medicine.
• Corregir la postura corporal, tanto al caminar como al permanecer sentados.
• Hacer ejercicios de respiración, los cuales contribuyen a la relajación muscular y reducción del estrés, según un artículo de WebMD.
• Evitar los sobreesfuerzos físicos, especialmente si no tienes suficiente estado físico.
• Dormir bien, dado que los problemas en el descanso están muy vinculados con la aparición del dolor de espalda crónico, según un estudio publicado por The Clinical Journal of Pain.

No desestimes la consulta con un profesional

¿Te aqueja un problema en la columna? ¿Tienes dolores de espalda recurrentes? Realiza todos estos ejercicios y probablemente comiences a sentir mejorías en poco tiempo.

Sin embargo, si las molestias son persistentes o tienen su origen en una condición mayor, consulta al médico para determinar cómo sobrellevarlo. En muchos casos, el tratamiento oportuno ayuda a aliviar las molestias rápido y evita una evolución del problema.