5 ejercicios para perder barriga en casa

Es muy importante que seas constante con la práctica de estos ejercicios y que, de forma complementaria, te apoyes en una dieta sana y equilibrada para mejorar tanto tu figura como tu estado de salud.

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Carolina Betancourth

Última actualización: 25 enero, 2022

Cuando el objetivo es aplanar el abdomen y tonificar los músculos, es necesario ponerse en movimiento y comenzar a practicar ciertas actividades. Por supuesto, todo esto dentro de un estilo de vida saludable, ya que los ejercicios para perder barriga que abordaremos a continuación pueden ser de gran ayuda, pero no son soluciones mágicas.

Como afirma un estudio llevado a cabo por profesionales del Centro de Investigación en Metabolismo, Ejercicio y Salud (CIEMETS) de la Universidad de La Frontera, una de las maneras de eliminar el exceso de grasa acumulada en la zona del vientre es la práctica de actividad física. No obstante, hay que tener en cuenta que hacer ejercicio no es suficiente por sí solo.

Para perder la barriga, hay que cambiar el estilo de vida

Si se quieren conseguir resultados verdaderos y que perduren en el tiempo, es necesario acompañar el ejercicio físico con otros buenos hábitos de vida. En este sentido, dos cuestiones básicas son una alimentación equilibrada y la buena hidratación.

Como detalla la publicación del CIEMETS citada con anterioridad, mantener malos hábitos alimenticios, aún cuando practiques ejercicio, no te brindará los beneficios deseados para la salud. Por ende, es imprescindible mantener cierta disciplina.

Ejercicios para perder barriga sin acudir al gimnasio

Además de planificar y comenzar a cambiar los hábitos, es posible que te preguntes qué tipo de ejercicios te ayudarían a perder barriga en casa. La gran ventaja de los que propondremos es que puedes practicarlos en esos días en los que no quieres ir al gimnasio o no te apetece salir a ejercitarte al aire libre.

1. Abdominales tumbados en el suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo. Ahora bien, que sean aconsejables no implica que sean suficientes para lograr este objetivo.

Como explica un estudio publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research, el entrenamiento de los músculos abdominales no ayuda a reducir la barriga si no es acompañado por una reducción del nivel general de grasa en el cuerpo, la cual es posible con una rutina de ejercicios de fuerza combinada con ejercicios aeróbicos.

Habiendo hecho estas aclaraciones, podemos describir la técnica de los famosos crunches:

• Sobre una colchoneta o tapete, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Con las manos a la altura de las orejas, eleva un poco el tronco haciendo fuerza con los músculos del abdomen, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello, para prevenir posibles lesiones.
• Puedes probar realizando tres series de 10 a 20 repeticiones cada una.
• Si deseas aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

2. Plancha

La postura en plancha, también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede hacer trabajar varios músculos a la vez, ya que aportan al equilibrio del cuerpo y al mantenimiento de una posición fija.

Una investigación publicada por Strength and Conditioning Journal afirma que los trabajos isométricos —que son aquellos que no demandan la flexión o extensión del músculo, como la plancha— son menos lesivos que otros ejercicios de abdominales, como los crunches. Por ende, son también más recomendables.

Como el fin de este ejercicio es eliminar grasa en la zona de la barriga, es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen contraído. Esta sería la técnica apropiada:

• Sobre una colchoneta, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y con la espalda bien erguida.
• Trata de mantener el equilibrio por lo menos durante 20 segundos; realiza unas cinco series.
• Cuando ya tengas más resistencia, puedes intentar aguantar hasta un minuto.

3. Patadas de rana

Este es otro de los ejercicios para perder barriga que pueden complementar la rutina, ya que se centra en trabajar la parte media y superior del abdomen, que son áreas algo más difíciles de tonificar. Se realiza de la siguiente manera:

• Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme y coloca las piernas levantadas en el aire, con las rodillas un poco flexionadas.
• Una vez en esa posición, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
• El punto de unión será la pared abdominal, donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio.
• Realiza cuatro o cinco series de 10 a 20 repeticiones.

4. Ejercicios de elevación de piernas

El levantamiento de piernas, también conocido por su nombre en inglés —leg raise— es otro de los más practicados para entrenar el vientre. Su ventaja, según un estudio publicado por el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, es que la posición horizontal permite trabajar los músculos oblicuos internos y fortalecer el recto abdominal.

El truco para hacer este ejercicio para perder barriga de forma eficaz y que se trabaje realmente el vientre es mantenerlo contraído mientras se elevan las piernas. Sigue estas instrucciones para realizarlo:

• Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
• Mantén las piernas juntas y empieza a elevarlas, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
• Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.

5. Estiramientos abdominales

Para terminar con esta rutina de abdominales, es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área. Su función es potenciar elasticidad y relajar la musculatura.

Precisamente esta relajación es importante para prevenir algunas lesiones —aunque no todas— y el dolor muscular posejercicio, de acuerdo con una investigación publicada por el British Journal of Sports Medicine. Por ello, es recomendable dejarlos para el final de la sesión.

• Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
• Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.

Sé constante para hacer los ejercicios para perder barriga

Como hemos aclarado ya varias veces, eliminar la barriga es todo un reto. Para conseguir resultados óptimos se requiere mucha constancia y motivación. No obstante, esto no quiere decir que no sea posible, ¡ánimo!

Estos ejercicios para perder barriga te podrían servir como una rutina de apoyo para lograr aplanar el vientre. Sin embargo, además de perseverar con el deporte, también es muy importante la adopción de una dieta saludable. La consulta con profesionales siempre es recomendable para optimizar resultados y minimizar riesgos.

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