5 excelentes ejercicios que requieren poco espacio

Contar con poco espacio en la casa no tiene que ser una excusa para dejar de hacer ejercicio. Hay interesantes posturas que permiten ejercitar todo el cuerpo sin necesidad de herramientas especiales.
5 excelentes ejercicios que requieren poco espacio
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 08 mayo, 2021.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 21 junio, 2018

Última actualización: 08 mayo, 2021

Los ejercicios que requieren poco espacio son perfectos para aquellas personas que viven en lugares pequeños y, por algún motivo, no se pueden desplazar hasta un gimnasio, pero aún así quieren ejercitarse.

Se trata de una serie de posturas fáciles de realizar, con o sin elementos (como podría ser una pelota suiza) y toman como referencia la práctica de yoga. Por ende, pueden brindar beneficios similares.

Lo mejor de todo es que representan una buena opción para dejar de lado todas esas excusas que impiden mantener un estilo de vida activo. No solo se pueden hacer en cualquier lugar de la casa, sino que son fáciles y su práctica regular tiene interesantes beneficios sobre el peso y la figura.

Como siempre, ten en cuenta que sus efectos no se dan de la noche a la mañana, sino en la medida que los integras de forma regular a tu día a día. Esto quiere decir que, si quieres beneficios, debes ser constante y disciplinado. Recuerda que si hay algo que el cuerpo premia es la constancia y la coherencia.

1. Alas de mariposa, uno de los ejercicios que requieren poco espacio

alas-mariposa

Este curioso ejercicio tiene interesantes beneficios en varios grupos musculares del cuerpo. Dado que trabaja los glúteos y las piernas, es ideal para tonificar la parte inferior. A su vez, se recomienda para disminuir la tensión de la espalda y mejorar la circulación.

¿Qué debes hacer?

  1. Ponte boca arriba en el suelo o en una colchoneta de yoga, cerca de la pared.
  2. Flexiona ambas rodillas a 90 grados y levanta la parte inferior de la espalda.
  3. Pon el pie derecho doblado contra la pared y recuesta la pierna izquierda sobre la derecha.
  4. Sujeta el abdomen con las manos y sostén la postura de 15 a 30 segundos.
  5. Por último, cambia de pierna y repite el ejercicio.

2. Abdominales contra la pared

Los abdominales son ejercicios que requieren poco espacio. En este caso proponemos uno tan sencillo que se puede hacer en la cama o suelo. La postura es ideal para trabajar los músculos superiores e inferiores del vientre.

¿Cómo hacerlo?

  1. Acuéstate de espaldas sobre la colchoneta, de tal modo que puedas estirar las piernas contra la pared.
  2. Asegúrate de que los dedos de los pies queden mirando hacia arriba y, luego, intenta alcanzarlos con las manos.
  3. Levanta el brazo derecho hacia el pie izquierdo y viceversa.
  4. Mantén la postura 5 segundos y realiza 12 repeticiones por cada lado.

3. Estiramientos de tríceps

Estiramiento del tríceps.

A pesar de que es una postura de resistencia simple, esta actividad permite fortalecer los músculos de los tríceps de forma efectiva. No obstante, es primordial enfocar el esfuerzo en esta zona y no en otras regiones del cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate frente a una pared con una pierna delante de la otra y pon los puños apoyados en la pared, a la altura del rostro.
  2. A continuación, empuja la pared usando los músculos de la parte posterior del brazo, sin hacer fuerza en los hombros.
  3. Sostén la posición 10 o 20 segundos y descansa.
  4. Realiza 12 repeticiones.

4. “El puente”, de los mejores ejercicios que requieren poco espacio

“El puente” o elevación de pelvis es uno de los ejercicios que requieren poco espacio. Dado que trabaja en conjunto los músculos de la espalda, glúteos y abdomen, es perfecto para tonificar y disminuir dolencias.

¿Cómo hacerlo?

  1. La manera clásica de hacer este ejercicio es estando boca arriba, con las manos a los costados y las rodillas flexionadas. Desde esta postura, la pelvis se eleva hacia el techo, mientras se aprieta el abdomen y los glúteos.
  2. Otra forma en que lo puedes hacer es apoyada contra la pared. Es un poco más difícil pero el esfuerzo implica mejores resultados. En este caso, debes acostarte en la colchoneta frente a la pared, apoyando los pies contra esta.
  3. Levanta la espalda y las piernas de tal modo que las pantorrillas y muslos formen un ángulo recto.
  4. Sostén de 5 a 15 segundos y descansa. Trata de hacer entre 12 y 15 repeticiones.

5. Sentadilla baja

Concentración para ganar profundidad en las sentadillas.
La concentración es una parte más de la técnica. Debes fijar la atención en el ejercicio que realizas.

Las sentadillas no ocupan demasiado espacio y son uno de los ejercicios más completos. A través de su práctica se fortalecen los músculos de la zona inferior, en especial los glúteos y muslos. Además, mejora la circulación y ayuda en la quema de grasa.

¿Cómo hacerlo?

  1. Párate derecha, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
  2. Luego, estira los brazos hacia el frente y agáchate hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
  3. Una vez adoptes la postura de sentadilla, trata de apretar los pies para contraer aún más los glúteos.
  4. Sostén 10 segundos y, con un movimiento suave, regresa a la posición inicial.
  5. Realiza 15 o 20 repeticiones.

¿Te sigues poniendo obstáculos para empezar a ponerte en forma? ¡Anímate a dejarlos de lado! Hay muchos  ejercicios que requieren poco espacio y no necesitan un equipamiento especial que pueden ayudarte a dar los primeros pasos y mejorar tu condición física.

Además, siempre puedes complementarlos con tras actividades que te gusten, como una clase de zumba, una carrera, o una sesión de natación. ¡Tú elijes!

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