13 remedios caseros para la fatiga

Revisado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 06 julio, 2023

Los remedios caseros para la fatiga van desde ajustes en el estilo de vida hasta preparaciones y suplementos con propiedades energizantes. Este estado —caracterizado por una fuerte sensación de cansancio, problemas de concentración y hasta dolores musculares— suele estar relacionado con el estrés.

No obstante, la falta de sueño, la presencia de algunas enfermedades y algunos malos hábitos también pueden detonarlo. Así pues, la primera medida es establecer su causa, ya que esto determina en gran parte cómo debe abordarse.

Si tiene su origen en factores como la dieta, el sedentarismo, la carga laboral, el exceso de actividad física y otras cuestiones asociadas a la rutina, son varias las estrategias que permiten enfrentarla desde casa. Te compartimos 13 opciones.

¿Qué es la fatiga y cuáles son sus posibles causas?

Antes de conocer en detalle los remedios caseros para la fatiga, es importante conocer algunas de sus generalidades. Hasta ahora, no hay un solo concepto para definir esta condición.

Por lo general, se describe como un estado de apatía, falta de energía, cansancio, somnolencia y debilidad física que afecta —de modo variable— la capacidad para hacer actividades cotidianas. Esta puede ser independiente al esfuerzo, o bien, puede estar asociada a este.

Cuando se prolonga por más de 6 meses, se conoce como ‘síndrome de fatiga crónica’. Es una forma más severa que requiere atención médica, ya que no mejora con descanso.

Se estima que entre un 10 y un 20 % de todas las consultas con el médico de atención primaria se deben a estados de fatiga. 

Posibles causas

Tal y como lo detalla una revisión divulgada a través de American Journal of Hospice & Palliative Care, la fatiga está relacionada a múltiples factores como el género, la edad, la comida ingerida, el estado de salud físico y mental, el tipo de sangre y hasta la experiencia de vida.

Para ser más precisos, algunas causas son las siguientes:

• Mala alimentación y deficiencia de nutrientes.
• Exposición constante a situaciones de estrés.
• Sedentarismo.
• Exceso de actividad física, ya sea por trabajo o por ejercicio.
• Trastornos del sueño.
• Anemia.
• Celiaquía no diagnosticada o problemas para digerir el gluten.
• Trastornos de la tiroides, como hipotiroidismo e hipertiroidismo.
• Consumo de alcohol y drogas.
• Medicamentos, como sedantes o antidepresivos.
• Enfermedades crónicas, como el cáncer, la diabetes, la fibromialgia, los trastornos renales y del hígado, entre otros.

Cuando la fatiga es producto de una enfermedad, suele aparecer de forma simultánea con otros síntomas. En estos casos, es primordial acudir al médico, ya que es necesario establecer un diagnóstico preciso para elegir el tratamiento más adecuado.

Remedios caseros para afrontar la fatiga

En la mayoría de los casos, la sensación de fatiga obedece a factores del estilo de vida; por eso, es posible enfrentarla con algunos remedios caseros. Algunos de estos brindan por sí solos un ‘impulso’ de energía. Sin embargo, se recomienda implementarlos de manera simultánea con ajustes en la dieta y ejercicio físico.

1. Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que interviene en una amplia variedad de procesos corporales. Entre estos, se encarga de la función muscular, la producción de energía y la transmisión nerviosa. De hecho, también está involucrado en la calidad del sueño. De ahí que su déficit se vincule con síntomas de debilidad y fatiga.

Una investigación compartida a través de la revista Nutrients relaciona la deficiencia de magnesio con el estrés. A su vez, detalla que ambas situaciones se manifiestan con fatiga, irritabilidad y ansiedad.

Por lo anterior, una forma de afrontar esta condición es mediante el consumo de alimentos que contengan este mineral. Algunas fuentes recomendadas son las siguientes:

• Frutas, como los bananos, los albaricoques y los aguacates.
• Frutos secos, como las almendras y los anacardos.
• Legumbres, como las arvejas y los frijoles.
• Soja y productos derivados (harina y tofu).
• Granos enteros, como el arroz integral y el mijo.
• Leche.
• Sardinas de conserva.

El magnesio también está disponible en forma de suplementos. De hecho, un estudio compartido a través de The Journal of Strength & Conditioning Research determinó que la suplementación con este nutriente ayuda a reducir el dolor muscular, síntoma asociado con la fatiga.

En cualquier caso, no se recomienda su ingesta sin supervisión médica. La Clínica Mayo advierte que en exceso puede causar náuseas, calambres abdominales y diarrea. Incluso, puede tener interacciones con medicamentos.

2. Vitamina B12

El consumo de fuentes de vitamina B12 es otro de los remedios útiles para combatir los síntomas de la fatiga. Una publicación en la revista científica Deutsches Arzteblatt International expone que la deficiencia de este nutriente puede derivar síntomas pronunciados de agotamiento y fatiga. 

Esto se debe a que es esencial para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento del sistema nervioso. Su óptimo aporte mejora el estado de ánimo y el nivel de energía. Algunos alimentos que la contienen son los siguientes:

• Pescados, como el bacalao y las sardinas.
• Mariscos, como las almejas.
• Carne de aves, como el pollo y el pavo.
• Huevos.
• Leche.
• Hígado de res.
• Cereales fortificados.

Al igual que el magnesio, también está disponible en forma de suplementos orales. A menudo, estos se recomiendan para mujeres embarazadas y personas que llevan una dieta vegana o vegetariana.

Un artículo divulgado en la Clínica Mayo detalla que una dieta equilibrada suele ser suficiente para obtener la dosis diaria de vitamina B12 (2,4 microgramos en adultos). Los suplementos se consideran seguros, pero en exceso pueden causar dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea y hormigueo.

3. Vitamina C

Existen varios motivos por los que la ingesta óptima de vitamina C puede reducir el estado de fatiga. Si bien muchos resumen el papel de este nutriente al fortalecimiento del sistema inmunitario, lo cierto es que interviene en muchas otras funciones importantes.

En primer lugar, actúa como antioxidante, lo que ayuda a frenar los efectos negativos del estrés oxidativo. Por otro lado, es clave para la síntesis de carnitina, un aminoácido que participa en el metabolismo energético y que ayuda a mejorar el esfuerzo muscular.

Eso sin contar con que también desempeña un rol relevante sobre algunas hormonas y neurotransmisores, como la dopamina y la noradrenalina (claves para la concentración y la memorización), la adrenalina (que permite reaccionar al estrés) y las hormonas tiroideas (que intervienen en la producción de energía).

Brent A. Bauer, médico de la Clínica Mayo, explica que la vitamina C y el estado de ánimo están vinculadas. Por eso, cuando hay deficiencia, la persona puede sentirse fatigada o deprimida.

En adultos se recomienda dosis de entre 1800 y 2000 miligramos al día. Y aunque se puede tomar en suplementos, también está en las siguientes fuentes:

• Frutos cítricos, como las naranjas, los limones y los pomelos.
• Kiwis.
• Pimientos rojos y verdes.
• Bayas, como las fresas, los arándanos y las frambuesas.
• Mango.
• Papaya.
• Brócoli.
• Espinacas.
• Tomates.

4. Probióticos

Los probióticos se postulan como un complemento saludable para aumentar los niveles de energía y reducir los síntomas de la fatiga. Esto se debe a que la disbiosis —crecimiento excesivo de bacterias dañinas o falta de bacterias buenas en el intestino— parece tener una relación con el agotamiento crónico según algunas investigaciones.

De igual manera, se ha observado que los pacientes con síndrome de fatiga crónica tienen alteraciones en su microbioma intestinal. En este orden de ideas, los probióticos pueden ayudar al repoblar el intestino con bacterias saludables.

La Clínica Mayo detalla que alimentos como el yogur y el chucrut aportan probióticos. Sin embargo, también están disponibles en forma de suplemento. En caso de optar por estos últimos, es necesario seguir las recomendaciones de consumo del médico o del fabricante.

En general, se sugiere la toma de entre 1 y 10 mil millones de Unidades Formadoras de Colonias (UFC) diarias para adultos sanos.

5. Guaraná

El guaraná (Paullinia cupana) es un ingrediente de origen natural que se popularizó por sus cualidades energizantes. Se destaca por su contenido de cafeína, una sustancia que estimula el sistema nervioso central, los músculos y el corazón. Además, tiene teofolina y teobromina, cuyo efecto es similar al de la cafeína.

Una publicación en Memorial Sloan Kettering Cancer Center destaca que este ingrediente se usa a menudo para manejar la fatiga, incrementar la energía, mejorar el rendimiento sexual y controlar el apetito. Aun así, su uso debe ser prudente, ya que puede causar efectos secundarios.

Por sus altas dosis de cafeína, existe el riesgo de padecer insomnio, nerviosismo, irritación estomacal, náuseas y vómitos. En exceso, las consecuencias suelen ser más graves; por mencionar algunas, destacamos las convulsiones, las alteraciones del ritmo cardíaco y la debilidad ósea.

Tampoco se recomienda su consumo simultáneo con fármacos y suplementos herbales. En caso de estar tomando alguno de estos, primeramente hay que consultar al médico para evaluar si hay riesgo de posibles interacciones.

Entonces, ¿cómo tomarlo de forma segura? En adultos, la dosis sugerida varía de 75 a 100 miligramos al día, por máximo 4 semanas. Está disponible en semilas crudas al granel que pueden consumirse con yogur u otros ingredientes.

También se puede encontrar en polvo, cápsulas, comprimidos y extractos líquidos y secos. La dosis de estos varía; por eso, hay que consultar la etiqueta del producto y seguir las recomendaciones del fabricante.

6. Ginkgo biloba

El ginkgo biloba es una hierba conocida por su abundante contenido de antioxidantes. Sustancias como los flavonoides ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, lo que optimiza el aporte de oxígeno y de glucosa a las células. ¿El resultado? Una mayor sensación de energía física y mental que disminuye los síntomas de la fatiga.

Con relación a esto, una investigación divulgada a través de Frontiers in Nutrition determinó que un producto botánico que contiene extractos de cistanche y de ginkgo tiene potencial para reducir los síntomas del síndrome de fatiga crónica en adultos.

En otra investigación compartida por Proceedings of Singapore Healthcare, el uso simultáneo de extracto de Ginkgo biloba con psicoeducación fue más útil para reducir la ansiedad y la fatiga que la psicoeducación sola.

De todos modos, hay que tener precaución al utilizar este tipo de suplementos, sobre todo al emplear la planta directamente. Una dosis alta puede causar alteraciones del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, mareos, hipotensión y sangrados. Además, en algunas personas provoca reacciones alérgicas.

La dosis sugerida suele ser de 40 a 120 miligramos, 3 veces al día. Esto puede variar de acuerdo al fabricante y el tipo de suplemento. Por eso, es primordial consultar la etiqueta del producto.

No debe tomarse en conjunto con fármacos antidepresivos, antidiabéticos, anticoagulantes, entre otros. En caso de estar bajo algún tratamiento farmacológico, lo mejor es consultar al médico.

7. Ginseng coreano

En la medicina tradicional, el ginseng coreano (Panax ginseng) es un conocido adaptógeno natural que ayuda a mitigar los efectos del estrés en el cuerpo.

Una investigación difundida en Global Advances in Integrative Medicine and Health detalla que los ginsenósidos, uno de sus compuestos bioactivos, ayudan a aumentar la energía vital.

De hecho, se ha determinado que tiene potencial como terapia contra el síndrome de fatiga crónica. Y si bien son necesarios estudios más rigurosos, ensayos clínicos y en animales asocian sus cualidades antifatiga con la mejora del metabolismo energético, su actividad antioxidante y su capacidad antiinflamatoria.

Ahora mismo, este remedio herbal está disponible como suplemento en polvo, cápsulas, té y tintura. La dosis varía en cada presentación; por eso, hay que seguir las recomendaciones de consumo del fabricante. En adultos, la recomendación varia de 200 miligramos a 3 gramos al día, por un periodo máximo de 12 semanas.

Como en los casos anteriores, hay que evitar su consumo excesivo. En dosis elevadas provoca nerviosismo, irritabilidad, insomnio y alteraciones del ritmo cardíaco. No debe tomarse en conjunto con anticoagulantes ni estimulantes.

8. Maca

La maca (Lepidium meyenii) es uno de los remedios con cualidades adaptógenas que ayudan en la disminución de la fatiga. También contiene micronutrientes como fibra, proteína, vitamina C y minerales (calcio, hierro, magnesio y cobre) que se asocian al bienestar físico y mental.

Asimismo, es una fuente de otros compuestos bioactivos como glucosinolatos, taninos, saponinas y esteroles, con los que se explican muchas de sus propiedades. En una revisión de estudios compartida en Food & Function explican que su efecto antifatiga se debe a que ayuda a las células a producir energía de manera más efectiva.

Para ser más precisos, mejora la actividad enzimática de la glutatión peroxidasa y de la creatina quinasa, lo que ayuda a retrarsar los síntomas de la fatiga. Además, aumenta la capacidad antioxidante, disminuye el nivel de nitrógeno urea y aumenta el glucógeno.

La maca se puede tomar como comprimidos, cápsulas, pastillas o polvo. Esta última presentación suele ser una de las más utilizadas, ya que puede añadirse en batidos, agua, sopas y tés. Se recomienda tomar de 1,5 a 3 gramos al día.

9. Rhodiola

La rhodiola (Rhodiola rosea) se ha catalogado en la medicina natural como un complemento ‘adaptogénico’. Por esta razón, es uno de los remedios sugeridos para disminuir los síntomas del estrés y la fatiga.

Un estudio compartido en Journal of Traditional and Complementary Medicine informó que un extracto etanólico seco de rhodiola fue útil para reducir la fatiga. Al usar una dosis de 400 miligramos al día de la planta, durante 8 semanas, los pacientes experimentaron una disminución de la fatiga crónica.

Hallazgos similares se sugieren en una revisión compartida en la revista Molecules. En esta publicación se informó que la planta tiene potencial neuroprotector y antifatiga. De este modo, mejora el rendimiento mental y físico, reduciendo la respuesta del cuerpo al estrés. 

La dosis típica de rhodiola es de 144 a 200 miligramos, 2 veces al día. Esto puede variar de acuerdo al tipo de suplemento. Está disponible en cápsulas, polvo y extractos. También se emplea su raíz seca en la preparación de tés.

No se recomienda su consumo en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco en pacientes con enfermedades inmunitarias. En caso de estar tomando medicamentos, hay que consultar primero al médico antes de tomar este tipo de remedios.

10. Romero

La razón por la que el romero es uno de los remedios más utilizados contra la fatiga física y mental es su capacidad estimulante del sistema nervioso central. Compuestos polifenoles como el ácido rosmarínico, la luteolina, el ácido carnósico, entre otros, se asocian a su potencial antidepresivo, ansiolítico, neuroprotector y energizante.

La forma de consumo más popular es mediante infusión. Esta se prepara agregando de 2 a 4 gramos de hojas secas en 150 mililitros de agua hirviendo. También está disponible en cápsulas, extracto líquido, esencia y aceite esencial. La dosis sugerida varía en cada presentación, por lo que hay que seguir las indicaciones.

11. Aceites esenciales

La aromaterapia con aceites esenciales es uno de los remedios poco conocidos para disminuir los síntomas de la fatiga. En una revisión divulgada en Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine se observó que los aromas del aceite esencial de lavanda y los aceites mixtos fueron útiles para calmar la fatiga en personas con enfermedades crónicas.

Entre tanto, un estudio en ratas compartido en la misma revista destaca que la inhalación de los aceites esenciales de Citrus sinensis L., Mentha piperita L., Syzygium aromaticum L. y Rosmarinus officinalis L. tienen potencial para reducir la fatiga inducida por el ejercicio.

Es importante destacar que los aceites no deben tomarse vía oral. Se recomienda su uso con un difusor de aromas o a través de masajes. En este último caso, ha de combinarse con un aceite portador, como el de almendras, de coco o de oliva.

12. Técnicas de relajación

La exposición constante a situaciones de estrés físico y mental, así como los episodios de ansiedad y depresión, tienen relación con la tendencia a padecer fatiga. Debido a esto, la práctica regular de técnicas de relajación también es útil de cara a reducir sus síntomas.

Opciones como el yoga, la meditación, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración son algunos ejemplos. Un artículo compartido en National Library of Medicine destaca que estos métodos reducen los niveles de cortisol y las experiencias somáticas y subjetivas de estrés.

Una investigación en Journal of Neuroscience Nursing destaca que las técnicas de relajación son recomendables para el manejo de los síntomas de dolor, fatiga y kinesiofobia en pacientes con esclerosis múltiple, ya que su práctica es segura y tiene efectos prometedores en el proceso de rehabilitación.

13. Ejercicio

Debido al agotamiento y a la sensación de debilidad, es posible que en lo último que se piense es en la práctica de actividad física. No obstante, hacer ejercicio regular es uno de los mejores remedios para afrontar la fatiga.

Como lo explica la médico, Toni Golen, a través de Harvard Health Publishing, el ejercicio aumenta la circulación de oxígeno en el cuerpo. De este modo, respalda la producción de energía de las mitocondrias y ayuda a usarla de manera más eficiente.

Entre otras cosas, practicar ejercicio de forma regular beneficia el sueño, lo que también es determinante para obtener energía y prevenir el cansancio matutino. Algunas modalidades recomendadas son las siguientes:

• Actividad cardiovascular: como por ejemplo andar en bicicleta, hacer una caminata a paso ligero, bailar o patinar.
• Ejercicios anaeróbicos: como el popular HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
• Ejercicios de fuerza: como las sentadillas, las extensiones de tríceps, las flexiones de bíceps, los push ups, entre otros.
• Actividades físicas dirigidas al equilibrio y al balance: por ejemplo, el yoga y el Pilates.

Otras recomendaciones para afrontar la fatiga desde casa

Además de probar los remedios caseros para la fatiga, hay otras estrategias que ayudan a controlar sus síntomas y su recurrencia. Esto abarca principalmente algunos cambios en la dieta y en el estilo de vida. Veamos.

• Dormir bien. Una de las principales claves para vencer el agotamiento físico y mental es dormir bien. Lo ideal es que el periodo de sueño dure entre 7 y 8 horas diarias. Tanto el insomnio como las interrupciones del sueño son detonantes de fatiga.
• Consumir un desayuno saludable y balanceado. El desayuno rompe el periodo de ayuno nocturno y, por ende, es una de las mejores formas para obtener energía en la mañana. Una publicación de Harvard Health Publishing sugiere incluir en esta comida fuentes de proteína, carbohidratos de digestión lenta, frutas y verduras.
• Incrementar el consumo de agua. La deshidratación es una causa común de fatiga. Por eso, se recomienda ingerir agua a lo largo del día. La recomendación general para adultos, según un estudio publicado en 2010, es de 3 litros para los hombres y 2,2 litros para las mujeres.
• Adoptar una dieta antiinflamatoria. Una investigación en la revista Nutrients destaca que las dietas abundantes en cereales integrales, verduras ricas en polifenoles y alimentos con omega 3 puede contribuir al alivio de la fatiga. También es conveniente consumir fuentes de proteínas magras y frutas.
• Evitar el consumo de alcohol y tabaco. Las bebidas alcohólicas provocan un estado de letargo y agotamiento en el cuerpo. Por su parte, el tabaco disminuye el oxígeno de la sangre, lo que obliga al corazón y a los pulmones a trabajar más. Esta situación se manifiesta con síntomas de fatiga.

¿Qué hay que recordar sobre los remedios caseros para la fatiga?

Los remedios caseros para afrontar la fatiga suelen ser útiles cuando esta se origina por estrés, demasiado esfuerzo físico, sedentarismo o por la falta de algunos nutrientes. Sin embargo, no hay que ignorar que esa sensación de debilitamiento también puede tener causas orgánicas que deben ser evaluadas por el médico.

Si los síntomas no mejoran tras ajustar la dieta, mejorar el estilo de vida y probar alguno de los remedios citados, lo mejor es visitar cuanto antes al especialista. Cuando se trata de fatiga por enfermedades, su tratamiento puede incluir el uso de fármacos y otras terapias. Esto lo determina el médico tras hacer los examenes pertientes.