7 ejercicios para combatir la flacidez en las piernas

Los ejercicios para reducir la flacidez en las piernas no tienen efectos inmediatos. Es necesario ser constantes con su práctica y complementarlo con una buena dieta. ¿Quieres saber más al respecto?
7 ejercicios para combatir la flacidez en las piernas
Carlos Fabián Avila

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila.

Última actualización: 08 agosto, 2022

¿Tienes flacidez en las piernas? Las piernas son uno de los atractivos físicos que toda mujer quiere conservar en perfecto estado. No obstante, debido a los continuos cambios hormonales, la mala alimentación y el sedentarismo es común que pierdan firmeza con el paso del tiempo.

Este problema es habitual a partir de los 30 años. Sin embargo, por el sobrepeso y los malos hábitos, se puede producir desde edades más tempranas. Si bien no representa un problema de salud, quienes lo padecen se sienten afectados en cuanto a su autoestima. Por eso, con frecuencia buscan la forma de combatirlo y minimizarlo.

Por fortuna, la práctica constante de ejercicio físico puede ayudar a fortalecer la masa muscular, mejorar la circulación y, en general, reducir ese aspecto flácido que tanto molesta. A continuación, compartimos 7 ejercicios útiles para conseguir unas piernas tersas y fuertes.  ¡No dejes de practicarlos!

7 ejercicios contra la flacidez en las piernas

Una de las claves para combatir la flacidez en las piernas es mantener un peso sano y equilibrado. En este sentido, debes saber que el ejercicio físico es uno de los mejores aliados contra esos kilos de más. Entre otras cosas hacer ejercicio te ayuda a lo siguiente:

  • Incrementar la energía y reducir la fatiga.
  • Mejorar la calidad de sueño.
  • Mejorar el estado de ánimo y la autoestima.
  • Aumentar la fuerza muscular y la resistencia.
  • Aumentar el metabolismo y ayudar a mantener el peso.

Asimismo, los entrenamientos de fuerza y resistencia muscular son determinantes para aumentar la masa muscular y lograr una pérdida efectiva de grasa corporal.

Así pues, si tu problema de flacidez proviene del sobrepeso, será necesario diseñar un entrenamiento con estas características. Para ello, procura asesorarte con un entrenador profesional.

En cualquier caso, si deseas empezar a disfrutar los beneficios del ejercicio contra la flacidez en las piernas, puedes optar por hacer los ejercicios que te proponemos a continuación. Eso sí, asegúrate de ser constante y disciplinado para experimentar cambios.

1. Sentadillas clásicas

Las sentadillas clásicas ocupan el puesto número uno entre los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos. Un trabajo publicado en European Journal of Applied Physiology en 2019 encontró que las sentadillas completas son las más efectivas para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores, excluyendo el recto femoral y los músculos isquiotibiales.

¿Cómo hacerlas?

  • Primero, párate con la espalda erguida y separa los pies a unos 20 centímetros.
  • Luego, baja el tronco hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Vuelve despacio a la posición inicial y realiza 3 series de 20 repeticiones.
  • Si lo deseas, puedes aumentar su dificultad añadiendo peso o incrementando el número.

Es importante que tus rodillas no superen la punta de tus pies al bajar. Sin el entrenamiento correcto esto podría ocasionar lesiones, ya que toda la tensión y estrés recae sobre tus rodillas al hacer el movimiento.

2. Zancadas para combatir la flacidez en las piernas

Las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges, son uno de los mejores ejercicios para la flacidez de las piernas. Tal y como nos recuerdan los expertos esta variante de la sentadilla se concentra en trabajar el bíceps femoral y los glúteos. Es un ejercicio más exigente que el anterior, pero también contribuye a la quema de calorías.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate con las piernas separadas a lo ancho de las caderas. Desde allí, toma aire y adelanta un pie hacia el frente.
  • La pierna de atrás se debe sostener en la punta, mientras la rodilla se flexiona en dirección al cuerpo.
  • Mantén la columna erguida y evita que la rodilla de adelante supere el ángulo recto o la punta del pie.
  • Desciende el cuerpo hasta que la pierna delantera quede con el muslo paralelo al suelo.
  • Finalmente, regresa a la posición inicial contrayendo los músculos de las piernas y sin inclinar el torso.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones alternando las piernas.

3. Sentadillas sumo

Sentadilla sobre la cabeza
Las sentadillas sumo son idóneas para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo. No solo contribuyen a tonificar las piernas, sino también los glúteos.

Las sentadillas sumo son una variante de las clásicas y su función es la de fortalecer la parte interna de los glúteos y las caderas. Para ello, y como nos apunta la evidencia, trabaja músculos como el abductor mayor y el recto interno. La técnica correcta puede ser difícil de asimilar, aunque solo es cuestión de práctica.

¿Cómo hacerlas?

  • Colócate de pie, con las piernas un poco más separadas de lo ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
  • Primero, desciende el tronco, sin inclinar el torso ni curvar la espalda.
  • Después, baja flexionando las piernas y manteniendo el abdomen apretado.
  • Asegúrate de que las rodillas no superen las puntas de los pies y regresa a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Dado que la abertura de las piernas puede traducirse es cierto grado de desequilibrio, puedes estirar las manos hacia el frente en línea recta como apoyo. Al igual que otros ejercicios de sentadillas para la flacidez de las piernas debes mantener la vista firme hacia el frente.

4. Elevaciones de piernas

Los ejercicios de elevación de piernas son útiles para trabajar los cuádriceps y los abdominales. Existen muchas variantes para realizarlos, cada uno con distintos niveles de dificultad. A continuación proponemos la variante clásica.

¿Cómo hacerlas?

  • Acuéstate sobre un tapete para ejercicios, con los brazos a los costados del suelo.
  • Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90º con respecto al suelo.
  • Mantén las piernas elevadas cinco segundos y desciende con cuidado.
  • Realiza 20 repeticiones.

Es muy fácil derivar la tensión a la espalda y la cervical al hacer este ejercicio por primera vez. Si te percatas que la presión se acumula en estas áreas suspende el ejercicio. Lo mejor en estos casos es adquirir más resistencia y fuerza antes de arriesgarse a una lesión.

5. El puente para combatir la flacidez de las piernas

El puente o elevación de pelvis es una actividad que trabaja las piernas, los glúteos y la zona abdominal. Sirve para tonificar los músculos y relajar la tensión de la zona lumbar.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las piernas un poco separadas y las rodillas flexionadas.
  • Después, levanta la pelvis hacia el techo, ayudándote con los antebrazos que estarán apoyados del suelo.
  • Mantén la posición unos segundos y baja con cuidado. Sin duda, lo más importante es no apoyar los glúteos en el suelo.
  • Del mismo modo, repítelo 15 veces.

6. Elevaciones de talón

Elevación de talón
Elevar el talón puede contribuir al fortalecimiento de los músculos de las pantorrillas. Es un ejercicio idóneo para terminar la rutina.

Las elevaciones de talón sirven para fortalecer las pantorrillas y disminuir la flacidez en esta zona. Es un ejercicio muy simple que puedes hacer para complementar tu rutina.

¿Cómo hacerlas?

  • Ponte de pie y párate de puntillas para después volver a la posición inicial.
  • Por ejemplo, repite el movimiento 20 veces y estira.

Es muy importante que hagas el ejercicio de manera lenta, así evitas utilizar el impulso para reducir la activación muscular. Si así lo deseas puedes añadir peso para aumentar su dificultad.

7. Sentadilla dividida búlgara

Finalizamos esta selección de ejercicios para la flacidez de las piernas con la sentadilla dividida. Se trata del ejercicio más completo de nuestra lista, ya que trabaja casi todos los grupos musculares del tren medio e inferior.

¿Cómo hacerlas?

  • Párate de espaldas a un banco, una silla o una superficie a la altura de tus gemelos.
  • Estira unos de tus pies hacia atrás y pon las punta del zapato sobre él.
  • Desciende con el pie que has dejado en el suelo hasta completar una sentadilla.
  • Regresa a la posición inicial tensando el abdomen y los glúteos.
  • Repite el movimiento en 4 series de 12 repeticiones alternando el pie en el banco por cada repetición.

Los investigadores nos recuerdan que este tipo de sentadillas puede usarse tanto como un ejercicio de acondicionamiento, como uno de recuperación. En efecto, muchas personas que están saliendo de una lesión la incluyen en su rutina debido a su habilidad de activar grupos musculares diferentes.

Complementar el ejercicio con una buena dieta

Anímate a realizar esta corta rutina en el transcurso de la semana. Sin duda conseguirás poco a poco unas piernas tonificadas y fuertes. Lo más importante es saber que este proceso es demorado. Por ello, solo se consigue con la práctica continua de las actividades. 

Asimismo, recuerda complementarlo con una buena alimentación, que incluya todos los grupos de nutrientes de acuerdo con tus necesidades. Como complemento, integra una adecuada ingesta de agua, un sueño plácido por la noche y días de descanso y recuperación. Lo ideal es que disfrutes el proceso, de manera que los resultados sean una consecuencia de ello.

Te podría interesar...
Los 6 ejercicios abdominales que te gustará hacer en casa
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Los 6 ejercicios abdominales que te gustará hacer en casa

6 ejercicios abdominales que te gustarán para hacer en casa. Son bastante efectivos para conseguir ese vientre plano que todas queremos. ¡Inténtalo...



  • Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
  • Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
  • Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
  • Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.