6 ejercicios para liberarse de los espasmos

Los espasmos musculares pueden deberse a la falta de líquido e hidratación en el cuerpo. Hay determinados estiramientos que nos pueden ayudar a aliviarlos e incluso a prevenirlos.
6 ejercicios para liberarse de los espasmos
Elisa Morales Lupayante

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 17 febrero, 2021.

Última actualización: 17 febrero, 2021

Los espasmos musculares, conocidos comúnmente como calambres, se originan cuando cualquier músculo del cuerpo se contrae, produciendo un dolor intenso. Lo más común es que se presenten en los músculos de las piernas y de la espalda, no obstante, podrían presentarse en otras partes del cuerpo.

Como indica la literatura científica “aunque casi todo el mundo tiene calambres musculares en algún momento, ciertos factores aumentan el riesgo y la intensidad de los calambres“, entre ellos se encuentran la deshidratación, las alteraciones electrolíticas, los trastornos neurológicos o metabólicos, y el consumo de algunos fármacos.

Sin embargo, la mayoría de las veces los calambres se originan debido a alguna lesión en el músculo. Estas pueden aparecer por:

  • Hacer algún tipo actividad física estando deshidratado.
  • Tener niveles bajos de potasio o calcio.

También existen otros tipos de espasmos que se originan cuando algún nervio conectado al músculo se irrita. Este es el caso de las hernias discales.

¿Qué hacer cuando tengo un espasmo?

Un calambre o espasmo se reconoce por la sensación de “nudo” que se presenta en el músculo afectado acompañado de dolor, el cual puede ser muy intenso.

En la mayoría de los casos los espasmos no suponen un problema de salud grave, por lo que pueden ser tratados en casa. ¿Sabes cómo? Si no lo sabes o no lo tienes muy claro, entonces presta atención a lo que vamos a comentarte a continuación.

Mujer con un calambre en la pierna por correr sin calentar.

1. Detente inmediatamente

Es de suma importancia que, al momento en que comiences a sentir el espasmo, detengas cualquier actividad que estés realizando.

  • No suelen durar mucho tiempo, sin embargo, pueden llegar a ser realmente molestos.
  • Masajea suavemente la zona afectada por el calambre para ayudar a que el músculo vuelva a relajarse y a su vez aumente la circulación.
  • Date tiempo para recuperarte. No hagas movimientos bruscos, respira profundo y trata de seguir realizando los masajes hasta que la molestia pase del todo.
  • Incorpórate lentamente.

2. Descansa

El descanso es sumamente importante para aliviar los espasmos que se producen en la espalda. Esto es porque después del calambre, los músculos quedan tensos y por ello en algunos casos es necesario permitir que vuelvan a relajarse.

  • Trata de forzar lo menos posible el músculo y haz estiramientos muy cuidadosamente.
  • Puedes buscar rutinas de estiramientos sencillas especialmente diseñadas para este tipo de molestias.

3. Aplícate frío y calor

Esta combinación de calor y frío es muy eficaz para calmar espasmos musculares. El calor se emplea para relajar los músculos, mientras que el frío se usa para calmar el dolor o la hinchazón.

  • Puedes usar una manta térmica, un cubo de hielo, un paquete de vegetales congelados, directamente hielo o botellas de agua con agua fría o caliente.
  • Inmediatamente después de que comience un espasmo coloca algo frío en el área durante 30 minutos cada 3 horas.
  • Mantén presionado el frío sobre el calambre para que este cese y, si no es el caso, aplica calor otros 30 minutos.

Ejercicios para aliviar espasmos

Estiramiento en manta de yoga

Como te mencionamos anteriormente, los calambres más comunes se dan en las piernas o en la espalda. Sin embargo, la práctica regular de algunos ejercicios puede reducir su aparición.

Si bien hay varios factores que los detonan, la práctica de actividad física resulta clave para controlarlos. Esto se debe a su capacidad para mejorar la circulación y optimizar el proceso de oxigenación. Adicionalmente fortalecen y relajan los músculos.

Te compartimos 6 ejercicios que te ayudarán de una vez por todas a librarte de los odiosos espasmos.

1. Espasmos en las pantorrillas

  • Colócate frente a una pared y toma algo de distancia.
  • Apoya los antebrazos sobre la pared y mantente así con las rodillas y la espalda recta.
  • No despegues los talones del piso y mantén la posición unos minutos para que el musculo se estire.

2. Espasmos en los pies

  • Siéntate y flexiona los dedos del pie donde tengas el espasmo.
  • Con la ayuda de las manos sube los dedos para que estos se estiren.
  • Hazlo hasta donde más puedas, sin forzar el movimiento para no lastimarte.

3. Espasmos isquiotibiales (parte trasera del muslo)

  • Recuéstate en la cama o en el piso y extiende ambas piernas por delante de ti.
  • Une tus pies o flexiónalos.
  • Sin arquear la espalda comienza a flexionarla hacia delante hasta que tu pecho toque las piernas.
  • Detente cuando sientas que el músculo ya se estiró, o bien cuando comiences a sentir dolor o alguna molestia.

4. Espasmos en el muslo

  • Agárrate a una pared.
  • Sujeta tu tobillo y posteriormente dirige tu pie hacia atrás.
  • Trata de tocar los glúteos con el pie (aunque si no llega, no hay problema).
  • Detente cuando sientas el estiramiento en la parte posterior del muslo.

5. Espasmos en la mano

  • Apoya la mano sobre una pared.
  • Haz fuerza contra la pared con los dedos hacia abajo.

6. Espasmos en la espalda

  • Eleva los brazos por encima de la cabeza.
  • Repite esto unas 10 o 15 veces.
  • Mantén la posición durante 10 segundos.
  • Repite esta misma sesión unas 4 veces al día para ayudar a los músculos de la espalda a estirarse y mantener su flexibilidad.

Sin duda, los espasmos son algo realmente molesto. Empleando las técnicas y ejercicios que te indicamos, sin duda tendrás una buena ayuda para reducir su incidencia y para hacerles frente cuando se presenten.