6 fuentes de carbohidratos que no te engordan

Con frecuencia, cuando las personas se ponen a dieta, lo primero que hacen es privarse de comer pan, pasta y arroz, pero ¿en realidad es necesario y efectivo? ¿Todos los carbohidratos engordan? Aunque no lo creas, hay carbohidratos que no engordan y que puedes comer sin problema aunque estés intentando perder peso.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman los nombres de hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos. Su principal función, en el organismo de los seres vivos, es la de contribuir con el almacenamiento y la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Hay que aprender a distinguir entre los simples y los complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que son absorbidos rápidamente por el organismo proporcionando energía al instante y un “subidón” de azúcar.

Aunque son considerados como los “malos, malísimos”, lo cierto es que, dentro de los carbohidratos simples, no solo se encuentran los azúcares refinados o la bollería industrial, sino también las frutas y las verduras, alimentos que deberías consumir abundantemente debido a su aporte de vitaminas, fibra y minerales.

Por otro lado, los hidratos de carbonos complejos cuentan con una estructura molecular ramificada, que hace que el organismo los absorba más lentamente, evitando así los denominados picos de azúcar. Están presentes en alimentos como los cereales integrales, los frutos secos, la pasta de trigo integral o las legumbres.

¿Por qué no deberíamos eliminar todos los carbohidratos de la dieta?

Las dietas proteicas se basan en la ausencia total de carbohidratos con la intención de llevar el cuerpo a cetosis. ¿Qué se pretende con la cetosis? Que el organismo obtenga la energía que necesita de las reservas de grasa, lo que ayudaría a adelgazar.

Si bien, este tipo de dietas proteicas pueden ser efectivas a corto plazo, hay personas que son incapaces de renunciar a los carbohidratos, ya que sienten:

• Desánimo.
• Fatiga, cansancio.
• Falta de concentración.
• Malhumor e irritabilidad.

Hay que tener en cuenta también que las dietas que suprimen los hidratos de carbono y aumentan demasiado las proteínas acaban siendo muy peligrosas para el organismo y, además, podrían producir el temible “efecto rebote”. 

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Fuentes de carbohidratos que no te engordan

Veamos cuáles son las fuentes de carbohidratos que, consumidas dentro de una dieta equilibrada y con moderación, no te engordan.

1. Pan integral

El pan integral es aquel que está elaborado con harinas integrales de cereales como, por ejemplo, el trigo, el centeno o la espelta. La harina integral contiene menos carbohidratos y cuenta con más nutrientes (proteínas, fibra, luteínas y fosfocolina), vitaminas y minerales que son especialmente beneficiosos para tu salud.

Además, aunque el pan integral en sí no te ayude a perder peso, sí que es cierto que es un alimento muy saciante que te permite controlar el apetito evitando así posibles atracones nada recomendables.

2. Frutas: carbohidratos que no te engordan

Las frutas son una fuente imprescindible de vitaminas, minerales y antioxidantes y, aunque contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, lo cierto es que gracias a su alto contenido en fibra y azúcares naturales, son ideales para complementar las dietas de adelgazamiento.

Dentro de las frutas, puedes encontrar algunas variedades que tienen menos hidratos de carbono que el resto como, por ejemplo, el aguacate, la granada, el limón, la frambuesa, las fresas, la sandía, la guayaba, la papaya o el pomelo.

3. Verduras y hortalizas

Al igual que las frutas, las verduras y las hortalizas constituyen una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Gracias a su bajo aporte calórico y su carencia de grasas, las verduras y las hortalizas te ayudan a mantener el peso ideal, además de combatir la obesidad.

Las verduras y las hortalizas también ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, prevenir la hipertensión y eliminar la retención de líquidos. Por lo tanto, en los hábitos alimenticios debemos incorporar estos alimentos como base de la alimentación.

4. Frutos secos

Tienen muchas calorías pero son el snack perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que las personas que los consumen son más sanos y delgados que los que no lo hacen, con menor riesgo cardiovascular y de padecer enfermedades metabólicas.

Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado es perfecto, mientras que una bolsa de medio kilo estaría mal porque sobrepasaría la cantidad recomendada.

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5. Carbohidratos que no te engordan: quinoa

La quinoa posee un alto contenido en proteínas, ácidos Omega-6 y Omega-3 y minerales, que aportarán una buena dosis de energía, como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc. Orientadas a la misma función están las vitaminas del tipo B y E, que la convierten en un buen antioxidante.

Sus hidratos de absorción lenta (de bajo índice glucémico) regulan el azúcar en sangre y los niveles de colesterol, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. Ademas de todo ello, evitará que tengamos hambre entre horas y es una estupenda opción como fuente de hierro para personas veganas.

6. Avena

Las civilizaciones antiguas ya conocían las propiedades energéticas de este cereal, con un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, calcio y hierro. Ayuda a mantener los niveles de colesterol gracias a sus aminoácidos y a su aporte de Omega-3.

Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que significa que su energía se irá liberando poco a poco en el organismo. De este modo, resultan saciantes por más tiempo. Este mismo principio ayuda a evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar, ya que su aporte energético es más sostenido.

Ahora ya sabes que puedes hacer dieta y consumir sin preocupaciones los carbohidratos que no te engordan. Disfruta de tu dieta y pierde esos kilos de más.

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