7 fuentes de carbohidratos que no te engordan

En el diseño de las dietas saludables es importante conocer acerca del papel de los carbohidratos. Así, aunque su fama los asocia con engordar, en realidad la diferencia está en saber elegir.
7 fuentes de carbohidratos que no te engordan
Eliana Delgado Villanueva

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última actualización: 26 septiembre, 2022

En general se puede decir que algunos tipos de carbohidratos no engordan ya que provienen de alimentos que son nutritivos y que tienen su lugar en una alimentación saludable y para perder peso.

Con frecuencia, cuando las personas se ponen a dieta, lo primero que hacen es privarse de comer pan, pasta y arroz. Pero en realidad más que apartar algunos alimentos conviene introducirlos en la forma y cantidades adecuadas.

En el siguiente artículo conocemos algunas fuentes de carbohidratos que se pueden añadir sin problema en las dietas para perder peso y algunos consejos extra para hacerlo con éxito.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son unas biomoléculas que también toman los nombres de hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos.

Su principal función, en el organismo de los seres vivos es la de contribuir con el almacenamiento y la obtención de energía de forma inmediata, sobre todo al cerebro y al sistema nervioso.

Diferencia entre carbohidratos simples y complejos

Hay que aprender a distinguir entre los simples y los complejos. Los hidratos de carbono simples son aquellos que son transformados en glucosa de forma más rápida por el organismo proporcionando energía al instante.

Dentro de este grupo no solo se encuentran los azúcares refinados o la bollería industrial, sino también las frutas y la leche (lactosa), alimentos que se recomienda consumir de manera regular.

Por otro lado, los hidratos de carbonos complejos cuentan con una estructura molecular ramificada por lo que el organismo tarda más en obtener la glucosa.

De este modo la energía disponible se obtiene de forma más lenta evitando así los denominados picos de azúcar (glucosa en sangre elevada de forma rápida).

Están presentes en alimentos como los cereales integrales y sus derivados (pasta, pan), las legumbres o las verduras.

¿Por qué no deberíamos eliminar todos los carbohidratos de la dieta?

Existen algunos planes dietéticos en los que los carbohidratos son eliminados del todo o se consumen en muy bajas cantidades. Y muchos de ellos se siguen con la finalidad de adelgazar.

Con estas dietas se consigue llevar al cuerpo a un estado de cetosis. ¿Qué se pretende con la cetosis? Que el organismo obtenga la energía que necesita de las reservas de grasa, lo que ayudaría a perder peso.

En general no se puede afirmar que sean nocivas per se y pueden ser efectivas a corto plazo. Pero algunas personas no se adaptan bien a ellas y sienten malestares y síntomas molestos como:

  • Desánimo.
  • Fatiga, cansancio.
  • Falta de concentración.
  • Malhumor e irritabilidad.

Hay que tener en cuenta también que las dietas que suprimen los hidratos de carbono deberían ser seguidas por un especialista. Asimismo se desconocen sus efectos a largo plazo, siendo uno de ellos el posible efecto rebote.



Fuentes de carbohidratos que no te engordan

Veamos cuáles son las fuentes de carbohidratos que, consumidas dentro de una dieta equilibrada y con moderación, no te engordan.

1. Pan integral

Pan integral cortado en rodajas.
Los productos integrales incluyen en su elaboración partes enteras de cereales, lo que aumenta el contenido en carbohidratos saludables.

El pan integral es aquel que está elaborado con harinas integrales de cereales como, por ejemplo, el trigo, el centeno o la espelta. La harina integral contiene un poco menos de carbohidratos y cuenta con más nutrientes (proteínas, fibra, luteínas y fosfocolina, vitaminas y minerales) que son beneficiosos para tu salud.

Además, aunque el pan integral en sí no te ayude a perder peso, sí que es cierto que es un alimento más saciante que te permite controlar el apetito evitando así posibles atracones nada recomendables.

2. Frutas: carbohidratos que no te engordan

Las frutas son una fuente imprescindible de vitaminas, minerales y antioxidantes y, aunque contienen una gran cantidad de hidratos de carbono, lo cierto es que gracias a su alto contenido en fibra y azúcares naturales son ideales para complementar las dietas de adelgazamiento.

Dentro de las frutas, puedes encontrar algunas variedades que tienen menos hidratos de carbono que el resto. Estas son, por ejemplo, el aguacate, la granada, el limón, la frambuesa, las fresas, la sandía, la guayaba, la papaya o el pomelo.

3. Verduras y hortalizas

Frutas y hortalizas
Toda dieta saludable debe contar con verduras y hortalizas como fuente de hidratos de carbono saludables.

Al igual que las frutas, las verduras y las hortalizas constituyen una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Gracias a su bajo aporte calórico las verduras y las hortalizas te ayudan a mantener el peso ideal, además de combatir la obesidad.

También ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, prevenir la hipertensión y eliminar la retención de líquidos. Por lo tanto, en los hábitos alimenticios debemos incorporar estos alimentos como base de la alimentación.

4. Más carbohidratos que no te engordan: quinoa

Sus hidratos de absorción lenta (de bajo índice glucémico) regulan el azúcar en sangre y los niveles de colesterol, previniendo así las enfermedades cardiovasculares. Ademas de todo ello, evitará que tengamos hambre entre horas y es una estupenda opción como fuente de hierro para personas veganas.

La quinoa posee un alto contenido en proteínas, ácidos grasos y minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo y zinc.

Una buena forma de presentarla es acompañada de abundantes vegetales y un poco de aceite de oliva, ya sea en una ensalada o en un salteado.

5. Avena

Las civilizaciones antiguas ya conocían las propiedades energéticas de este cereal. Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que significa que su energía se irá liberando poco a poco en el organismo.

De este modo, resultan saciantes por más tiempo. Este mismo principio ayuda a evitar cambios bruscos en los niveles de azúcar, ya que su aporte energético es más sostenido.

Son una opción ideal para sustituir los cereales azucarados o la bollería de las mañanas. Los puedes combinar con leche, yogur, bebidas vegetales, fruta fresca o frutos secos.

6. Patatas

Alrededor de este alimento y su inclusión en las dietas para perder peso también existen muchos miedos. De siempre se ha pensado que las patatas engordan y, por lo tanto, se suelen eliminar cuando se quiere adelgazar.

Sin embargo existen pocos datos lo confirmen. Más bien al contrario ya que en el año 2016 una revisión de estudios determinó que la inclusión de patatas en la dieta permitía la pérdida de peso y no estaba ligada a la aparición de otros problemas de salud.

La forma en que estas se preparan tiene una gran influencia. Para ello es esencial cocinarlas al horno o hervidas, aliñarlas con condimentos ligeros y servir porciones moderadas acompañadas de vegetales y proteínas magras.

7. Legumbres

Se trata de otro grupo de alimentos que contiene carbohidratos y que pueden ser incluidos en las dietas para perder peso. Al disponer de una buena cantidad de proteína y de fibra pueden ayudar a sentirse lleno por más tiempo.

Igual que con algunos cereales, lo más conveniente es presentarlas acompañadas de abundantes vegetales. Solo las personas a las que les causen gases o digestiones difíciles deberán controlar más su ingesta.



Qué más debes saber acerca de los carbohidratos que no engordan

Más que hablar de alimentos que engordan o que no, sería más conveniente hacerlo de formas de introducir los alimentos saludables dentro de una dieta para perder peso.

Además conviene señalar que cuando se trata de bajar de peso no solo importa la dieta. También deben implementarse otras rutinas como el descanso suficiente, el alejamiento del estrés y la actividad física.

Los alimentos que aportan carbohidratos (pasta, patata, arroz o legumbres) se pueden introducir en cantidades variables, dependiendo de cada persona. Además estos consejos extra pueden ayudar:

  • Los vegetales siempre deben ser el grupo de alimentos más abundante, tanto en el almuerzo como en la cena.
  • Siempre tendría que estar presente una ración de proteínas como los huevos, el tofu, la carne magra o el pescado.
  • Las fuentes de carbohidratos pueden servirse como acompañamiento en vez de ser un plato principal.
  • El arroz, la quinoa, el trigo sarraceno o la pasta se pueden servir salteados con verduras, en ensalada o con salsas de tomate más ligeras.
  • Para acompañar el pan y las tostadas se puede optar por vegetales, cremas de frutos secos o aceite de oliva. Siempre es una opción más saludable que los embutidos.

Por último solo queda recordar que siempre es preferible elegir los granos y derivados integrales. Y que los bocadillos preparados, las pizzas, la bollería o los dulces deberían restringirse al máximo, incluso cuando no se tenga el objetivo de adelgazar.

Elige estas fuentes de carbohidratos que no te engordan y que son alimentos muy saludables

Ahora ya sabes que puedes hacer dieta y consumir sin preocupaciones los carbohidratos que no te engordan. Disfruta de tu dieta y pierde esos kilos de más.

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