¿Harina refinada o harina integral?
Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo
¿Harina refinada o harina integral? Esa es una consulta muy habitual entre los que desean llevar una dieta más saludable, así como entre los que padecen algún trastorno digestivo que no les permite comer cualquier tipo de harinas. Por ello, hay que estar al tanto de las diferencias entre ambas opciones para saber cuál escoger.
¿Harina refinada o harina integral? Diferencias
La harina integral es aquella que se obtiene cuando se muelen los granos de trigo entero, simplemente para que pueda ser más comestible y digerible. Tiene un color café no homogéneo y se pueden hacer con ella todo tipo de preparaciones, tales como panes, pastas, galletas o tortillas.
Al comer alimentos con base en harina integral aportamos a nuestro cuerpo fibras, vitaminas B y E, ácidos grasos, magnesio, hierro, potasio, zinc y manganeso. Además, no tienen un alto índice glicémico, lo que permite conservar la saciedad por más tiempo y evitar el exceso de glucosa o insulina en sangre.
Por otro lado, la harina refinada (harina blanca), se fabrica removiendo salvado y germen de trigo, moliendo únicamente el endospermo, como detalla la Fundación Española de la Nutrición. Se utiliza para la gran mayoría de las preparaciones que consumimos o que se venden a diario: pasteles, pastas, galletas, panes, etc.
Su popularidad se debe a que dura más, su color es homogéneo e “inmaculado” y es más redituable para la venta. En cuanto a la nutrición, según el mismo documento citado previamente, la harina refinada contiene carbohidratos altos en calorías, sin fibras ni contenidos destacados de micronutrientes.
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Opciones de recetas con harina integral
En realidad, cualquier preparación que lleve harina blanca puede realizarse con harina integral. Los que aman la cocina pueden comenzar a utilizar este ingrediente para sus comidas. El sabor es diferente, por lo que también se necesitará acostumbrarse a él.
Según las recetas tradicionales, con harina integral se pueden preparar muffins salados o dulces, waffles, panes clásicos, panes con especias, panes con verdura, panes con frutos secos, panes con multisemillas y cereales, panqueques, scones, budines, tartas, pizzas, pastas, galletitas, entre otras.
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Es necesario saber cuáles son las proporciones para cada caso y siempre buscar una receta fácil para aquellos que están dando los primeros pasos sin usar harina refinada. No habrá demasiadas variaciones en cuanto a la preparación, pero tal vez lleve más tiempo aprender a pensar “de manera integral”.
Se puede también utilizar las recetas favoritas cambiando la harina, para comparar sabores y, sobre todo, para evaluar cómo nos sentimos en los días sucesivos a la ingesta.
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