7 alimentos ricos en yodo que debes añadir en tu dieta
Escrito y verificado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo
El yodo es un micromineral fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, esencial en la regulación del organismo. Alteraciones en sus niveles pueden provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo que produce desarreglos en el metabolismo basal. ¿Conoces los alimentos ricos en yodo que debes incluir en tu dieta?
Aunque la cantidad de yodo diaria necesaria es muy pequeña, casi se duplica durante el embarazo y la lactancia y su carencia puede provocar graves secuelas en el bebé. Por suerte, hay muchos alimentos con alto contenido en yodo. En este artículo te mencionaremos los 7 mejores para que los incorpores a tu dieta.
¿Por qué es importante el consumo de yodo?
Es importante tener en cuenta que problemas como el bocio, un agrandamiento de la glándula tiroides, es causado por la falta de yodo en la alimentación, entre otras cosas. Así lo confirma un estudio publicado en Cleveland Clinic Journal of Medicine.
Recomendaciones del consumo de yodo
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos. El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina recomienda los siguientes consumos en la dieta para el yodo:
Bebés:
- De 0 a 6 meses: 110 microgramos por día (mcg/día).
- De 7 a 12 meses: 130 mcg/día.
Niños:
- De 1 a 8 años: 90 mcg/día.
- De 9 a 13 años: 120 mcg/día.
Adolescentes y adultos:
- Hombres de 14 en adelante: 150 mcg/día.
- Mujeres de 14 en adelante: 150 mcg/día.
- Embarazadas de todas las edades: 220 mcg/día.
- Mujeres lactantes de todas las edades: 290 mcg/día.
Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el sexo y otros factores como el embarazo. Consulta a tu médico cuál debería ser la mejor cantidad de consumo en tu caso, según tus necesidades.
Hay que tener en cuenta que en ciertas circunstancias, como en el caso del hipotiroidismo subclínico, alcanzar los requerimientos diarios del nutriente es esencial para evitar la progresión de la patologías. Así lo afirma un estudio publicado en Journal of Physiology and Biochemistry.
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7 Alimentos ricos en yodo
Los siguientes alimentos se caracterizan por su contenido en yodo
1. La sal yodada
Aunque no es propiamente un alimento, sí que es el condimento más rico en yodo: 1900 mcg por cada 100 gramos. A pesar de ser tan elevado, lo cierto es que su consumo es bastante reducido, aunque su sabor es el mismo que la sal común y es más beneficiosa para la salud.
Para consumirla, basta con cambiar el uso de sal de mesa común por sal yodada y utilizarla para condimentar cualquier plato. Pero siempre con moderación.
2. Algas marinas
En el mar podemos encontrar una gran cantidad de algas que poseen un alto contenido de yodo: kelp, arame, hiziki, wakame y el jambu. El kelp, por ejemplo, contiene cuatro veces más de lo que se necesita consumir a diario y una cucharada de arame, incluye 730 microgramos de yodo.
Así que hay que ser precavido, ya que los problemas del tiroides pueden aparecer también por el excesivo consumo de yodo. Como no son muy frecuentes en nuestras recetas, puedes usarlas para coronar sopas o ensaladas, y así ganar salud y sabor en tus platos.
3. Arándanos
Esta fruta del bosque rica en antioxidantes es también una fuente inagotable de yodo. Con solo 11 gramos de arándanos podemos ingerir 400 mcg de yodo. Además, tiene un bajo valor calórico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Es rica en vitamina C, fuente de fibra, mejora el tránsito intestinal y contiene potasio, hierro y calcio.
Pero, lo que realmente caracteriza los arándanos es su abundancia de pigmentos naturales antioxidantes. Además, los rojos son un gran aliado para ayudar a combatir las infecciones de orina recurrentes, según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO), al potenciar la capacidad diurética del organismo.
Por otra parte, las antocianinas que se encuentran en su interior han demostrado ser capaces de prevenir el desarrollo de varias patologías complejas, como las cardiovasculares.
4. Pescados frescos
De todos los pescados, el bacalao destaca por ser uno de los alimentos con mayor contenido en yodo: 170 mcg por cada 100 g. Además, su carne es rica en vitaminas B1, B2, B6 y B9, que permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Por otro lado, 150 gramos de caballa nos aportan solo 208 calorías y un montón de beneficios para la salud. Entre ellos, 255 mcg de yodo. Como otros pecados azules, cuenta con ácidos grasos omega 3, por lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre y a cuidar la salud cardiovascular.
El atún es uno de los pescados azules más comunes de la cocina y también con un importante aporte de yodo: 50 mcg por cada 100 g. Por detrás se encuentran la sardina y la merluza, con niveles algo menores, unos 30 mcg por 100 g.
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5. El mejillón
Este molusco es considerado una joya gastronómica, ya que es bajo en calorías pero encierra un montón de propiedades nutritivas como vitaminas, aminoácidos y minerales que son muy beneficiosos para la salud. Entre sus minerales, su alto contenido en yodo, solo 100 gramos de este molusco aportan 130 mcg de yodo.
6. El pollo
Dentro de las carnes, el pollo es uno de los alimentos ricos en yodo que más destacan: 7 mcg por cada 100g. Sobre todo teniendo en cuenta que las mayores fuentes de este mineral están en pescados y mariscos.
7. Camarones y gambas
Con alto contenido en proteínas y vitaminas, los mariscos son también una gran fuente para obtener el yodo que tanto necesitamos para nuestro organismo. Uno de los mejores en este sentido es la gamba o el camarón (de tamaño más pequeño), capaz de aportar 35 mcg en menos de 100 gramos.
Introduce en la dieta alimentos ricos en yodo
Estos son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en yodo que puedes incorporar fácilmente a tu dieta. Recuerda siempre no excederte de las recomendaciones diarias. Por otra parte, no olvides que uno de los pilares de la buena alimentación es la variedad.
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