15 alimentos ricos en zinc y sus beneficios

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 10 julio, 2023

Conocer estos 15 alimentos ricos en zinc es de gran ayuda, ya que se trata de un mineral con amplias funciones en el organismo y a cuya ingesta conviene prestar atención.

Aportar unos niveles adecuados puede ser beneficioso para el sistema inmune, la cicatrización de las heridas y el normal crecimiento y desarrollo en el embarazo, la infancia y la adolescencia.

¿Sabes qué comer para mantenerlo en sus niveles ideales? A continuación, te contamos más sobre este mineral y te ofrecemos una lista de 15 opciones variadas y saludables para incluirlos en la alimentación diaria.

¿Qué es el zinc y qué benficios aporta?

El zinc es un oligoelemento necesario para mantener un buen estado de salud. Así se clasifican los compuestos que el organismo necesita en una cantidad baja. Sin embargo, son imprescindibles para asegurar un desarrollo y crecimiento adecuados. Un exceso o una ingesta muy baja puede ser perjudicial, tal y como señalan desde el Hospital Infantil Sant Joan de Deú.

De acuerdo con los datos aportados por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, el zinc se encuentra presente en las células de todo el cuerpo. Por este motivo, es necesario para llevar a cabo diversas funciones en del organismo:

• Normal funcionamiento del sistema inmune.
• Cicatrización de heridas.
• División y crecimiento de las células.
• Metabolismo de los carbohidratos.
• Desarrollo del sentido del olfato y el gusto.
• Crecimiento durante el embarazo, la lactancia y la niñez.

Debido a la importancia del zinc en el cuerpo, en las últimas décadas se ha investigado mucho acerca de sus posibles beneficios para la salud. Algunas de las principales conclusiones las resume la Clinica Mayo, que apunta las siguientes observaciones acerca de la ingesta de suplementos de dicho mineral:

• Pueden ayudar a mejorar los síntomas del resfriado, siempre que se tomen en las primeras 24 horas. En cambio, el zinc para uso nasal no es positivo, ya que se asocia con una posible pérdida olfativa.
• Colaboran en la cicatrización de úlceras en la piel en personas que presentan un déficit.
• Ayudan a reducir los síntomas de diarrea en niños con desnutrición.
• Pueden retrasar el avance de la degeneración macular asociada a la edad.

Pese a ello, los mismos especialistas de la Clinica Mayo señalan que los suplementos de zinc parecen ser más beneficiosos en aquellas personas que tienen una deficiencia. Por lo tanto, no se puede afirmar con seguridad que funcionen de la misma forma en la población general.

¿Cuáles son las cantidades de zinc recomendadas?

Las necesidades de zinc varían a lo largo de la vida, dependiendo de la edad y el sexo. Como informan desde el National Institutes of Health (NIH), estas son las ingestas diarias recomendadas para este mineral:

• Bebés de 0 a 6 meses: 2 miligramos.
• Bebés de 7 a 12 meses: 3 miligramos.
• Infantes de 1 a 3 años: 3 miligramos
• Niños de 4 a 8: 5 miligramos.
• Niños de 9 a 13: 8 miligramos.
• Chicos de 14 a 18 años: 11 miligramos.
• Hombres adultos: 11 miligramos.
• Niñas de 14 a 18 años: 9 miligramos.
• Mujeres adultas: 8 miligramos.
• Embarazadas: 11 miligramos
• Mujeres durante la lactancia: 12 miligramos.

Según los propios especialistas de dicho organismo, el déficit de zinc no suele ser un problema para la población en general. No obstante, algunos grupos de personas pueden ser más vulnerables:

• Quienes padecen enfermedad de Crohn, colitis y otros trastornos gastrointestinales.
• Personas con un consumo elevado de alcohol.
• Pacientes operados del tubo digestivo o sometidos a una cirugía para bajar de peso.
• Mujeres embarazadas y lactantes (por un aumento en la demanda).
• Los bebés durante el período de introducción de nuevos alimentos, ya que el contenido de zinc de la leche materna no tiene la cantidad suficiente.
• Vegetarianos y veganos que no consumen suficientes fuentes vegetales de zinc.

Asimismo, sí puede ser un déficit común en los países con bajos ingresos económicos. Según datos ofrecidos por Cochrane Library, este hecho contribuye a la mortalidad relacionada con la diarrea, el paludismo y la neumonía en niños pequeños.

15 alimentos ricos en zinc

El zinc está presente en muchos alimentos, entre los que destacan la carne, el marisco y las aves. En productos de origen vegetal se pueden encontrar otras fuentes destacadas en los granos integrales, las legumbres y los frutos secos.

1. Mejillones

Cuando se buscan alimentos ricos en zinc, uno de los primeros grupos a destacar son los productos del mar. En concreto, las ostras son el alimento que lo aporta en mayor cantidad (52 miligramos por 100 gramos), si bien no suele ser un alimento de uso habitual.

En cambio, los mejillones contienen una buena cantidad por ración (1,8 miligramos por 100 gramos de parte comestible) y son más fáciles de introducir en el día a día. Estos se pueden comer solos y aderezados con salsas diversas o bien cocinarlos en sopas, ensaladas, pasta o rellenos.

2. Ternera

De entre todas las carnes que se suelen consumir con regularidad, la ternera es la que presenta una cantidad de zinc más alta (3,8 miligramos por 100 gramos de porción comestible).

No obstante, un consumo alto de carne roja o procesada puede tener un impacto negativo en la salud. Un análisis publicado en el International Journal of Cancer sugiere que hay evidencia suficiente para relacionar el consumo de carne roja con algunos tipos de cáncer, como el colorrectal y, posiblemente, el de seno.

Desde la agencia Española de Salud Alimentaria se aconseja limitar la ingesta de carne a 3 raciones semanales. Entre ellas, hay que dar prioridad al pollo, al conejo y el pescado (carne blanca) y minimizar el consumo de carne procesada.

3. Huevo

Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc, que puede contribuir a completar el aporte diario de este. En una unidad mediana (65 gramos) se obtienen 0,7 miligramos de este mineral.

El punto fuerte del huevo en este sentido es que se trata de un alimento accesible, que se puede presentar de muchas formas y con un interesante perfil nutricional.

Según datos recogidos por la Harvard School of Public Health, son fuente de proteína, vitaminas del grupo B y antioxidantes. Asimismo, indican que existe suficiente evidencia científica para dejar de calificarlos como un alimento perjudicial para la salud cardiovascular.

4. Piñones

Una ración estándar de piñones (unos 30 gramos) contiene alrededor de 1,8 miligramos de zinc. Esto representa un poco más del 15 % del total diario recomendado para un adulto.

Lo bueno es que, en este caso, son muy fáciles de introducir en la dieta diaria:

• Tostados de forma leve en la sartén, aportan un toque decorativo y crujiente en sopas y ensaladas.
• Enteros o picados se pueden usar en todo tipo de guisos de carne y pescado.
• Junto a un puñado de pasas, son una combinación usual para cocinar arroz y espinacas.

5. Pollo

Como hemos comentado, la carne magra es una de las más recomendadas para introducir en el día a día. Entre ellas se encuentran el pollo, el pavo o el conejo.

La cantidad que aportan de zinc es algo más baja que la de la carne roja, pero sigue siendo una contribución a tener en cuenta. En una ración de 200 gramos de pollo se encuentran 1,40 miligramos de zinc.

6. Sardinas

Aunque puedan parecer un producto humilde, las sardinas son en realidad una opción muy nutritiva. Contienen vitamina D, fósforo, calcio y ácidos grasos saludables, además de encontrarse entre los alimentos más ricos en zinc dentro de la amplia variedad de pescados. Una ración de 200 gramos contiene 0,7 miligramos.

7. Pipas de calabaza

Las semillas son un alimento que se añade en pequeñas porciones pero que ayudan a cubrir los requerimientos diarios de algunos nutrientes. En este caso, las pipas de calabaza contienen una cantidad destacada de zinc.

Un par de cucharadas soperas (alrededor de 30 gramos) contienen unos 2 miligramos de este mineral.

Tienen un sabor delicado y muy destacado y se añaden de forma fácil en todo tipo de recetas: gachas de avena, salteados, sopas, ensaladas o tostadas.

8. Alubias

Junto a los frutos secos y las semillas, las legumbres son de los alimentos vegetales más ricos en zinc. Entre ellas sobresalen por encima de las demás las judías ya que contienen 4 miligramos por 100 gramos de alimento.

Estas se consideran casi esenciales para cubrir los requerimientos de este mineral en las dietas vegetarianas y veganas.

Sin embargo, las legumbres son positivas para toda la población en general. Su consumo es muy interesante para disminuir la presencia de carne roja y procesada en la alimentación semanal.

Una dieta con más vegetales y menos carne roja puede representar algunos beneficios con respecto a la salud: menos riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón y muerte por accidente cerebrovascular o diabetes. Así se recoge en un documento de la Clinica Mayo, que anima a empezar por pequeños cambios semanales.

9. Queso cheddar

Algunos lácteos se pueden citar entre los alimentos más ricos en zinc. Este es el caso de determinados quesos como el cheddar, que aporta 3,67 miligramos cada 100 gramos.

Una buena idea en el momento de consumirlos es hacerlo junto a las legumbres, el pan integral, la pasta o los frutos secos.  Y es que, tal como indican desde Journal of Research in Medical Sciences, la ingesta de proteínas animales ayuda a mejorar la disponibilidad del zinc que se encuentra en los alimentos de origen vegetal.

10. Gambas y langostinos

Los crustáceos son otro de los alimentos del mar que aportan una cantidad destacable de zinc. Las gambas y los langostinos son, entre todos ellos, algunos de los más asequibles y más fáciles de introducir en la dieta habitual. Ambos contienen 3,6 miligramos de zinc cada 100 gramos de porción comestible.

Para usarlos, se pueden elegir los fresos y los congelados, ya que conservan todo su valor nutritivo. Combinan muy bien en platos calientes y fríos (guisos de pescado, pasta, arroz, ensaladas o sándwiches, entre otros).

11. Copos de avena

Nada mejor que empezar la mañana con un alimento energético y saludable como los copos de avena: poco a poco se han ganado un lugar entre las opciones preferidas por aquellas personas que buscan un desayuno nutritivo.

Lo más destacable es que aportan energía de absorción lenta, no tienen azúcar añadido y contienen una buena cantidad de minerales. Entre ellos, el zinc, que se encuentra en un porcentaje aproximado del 15 % de la dosis diaria recomendada (por 50 gramos de avena).

12. Pan integral

Elegir pan integral en lugar de pan blanco es una de las formas de sumar alimentos ricos en zinc en la dieta y cubrir los requerimientos mínimos de este a cualquier edad. Una ración de 50 gramos contiene 1,8 miligramos.

En palabras de los especialistas de la Harvard School of Public Health, los granos integrales ofrecen nutrientes necesarios para una buena salud: fibra, vitaminas del grupo B, zinc, cobre, magnesio y antioxidantes. Estos, en cambio, se pierden durante el refinado y disminuyen en todos los productos hechos con harina blanca.

El pan es un alimento asequible y de consumo habitual para muchas personas, por lo que merece la pena elegir aquellas variedades más nutritivas. El zinc también destaca en el arroz, la pasta, la quinoa o el centeno. 

13. Lentejas

Las lentejas son otras legumbres que se pueden usar de forma semanal para aumentar la ingesta de este mineral. 100 gramos de parte comestible contienen 3,1 miligramos de zinc. Todas sus variedades son buenas y se pueden presentar en múltiples formas:

• Las lentejas rojas son ideales para hacer purés y cremas de verduras.
• Las verdes y marrones, más grandes, aguantan bien las cocciones largas y quedan muy sabrosas en todo tipo de guisos y pucheros.
• Las pardinas y todas las que son de tamaño pequeño son perfectas para elaborar ensaladas.

14. Semillas de sésamo

Otra de las semillas a tener en cuenta para mejorar el aporte de zinc es el sésamo (contiene 5,3 miligramos por 100 gramos). Se pueden usar enteras o en forma de pasta, conocida como tahini. 

Esta última es muy fácil de utilizar, ya sea en la elaboración del hummus, untada en una tostada (en sustitución de la mantequilla) o para hacer todo tipo de salsas.

15. Chocolate negro

El chocolate puede ser tenido en cuenta como alimento nutritivo y apto para una dieta saludable. Según se puede leer en el International Journal of Food Science and Nutrition, aporta magnesio, hierro y zinc (0,90 miligramos por una porción de 25 gramos).

No obstante, conviene introducirlo con moderación y elegir siempre aquellos productos con menos azúcar añadido y con un contenido de cacao superior al 70 %.

Consejos para mejorar la absorción del zinc

Entre las fuentes destacadas de zinc, se encuentran alimentos de origen vegetal y animal. En ambas se pueden encontrar cantidades variables y remarcables. No obstante, en los vegetales se encuentran algunos compuestos que dificultan su absorción. Este es el caso de los fitatos.

Sin embargo, y tal como apuntan los autores de esta publicación aparecida en el Medical Journal of Australia, existen algunas técnicas que permiten reducir este efecto inhibidor del ácido fítico:

• El trigo contiene una enzima capaz de descomponer el fitato y esta se activa con la fermentación. Además, el calor que se aplica durante el horneado del pan también destruye una parte importante de este.
• Los frijoles, los granos de cereal y los frutos secos se pueden remojar o germinar para conseguir el mismo efecto neutralizador del ácido fítico.

Aparte de estos dos procedimientos, cocer y tostar estos alimentos (legumbres, granos, frutos secos y semillas) es otra forma eficaz de reducir una parte de estos inhibidores. Así se desprende de un estudio específico publicado en Food Production, Processing and Nutrition. 

¿Qué contraindicaciones tiene el zinc?

Los niveles de zinc en la sangre dependen de la cantidad que se ingiere con los alimentos. Así lo apunta el Dr. L. E. Johnson en una publicación en MSD Manual, donde también subraya que es difícil ingerirlo en exceso con la dieta.

Sin embargo, según datos aportado por el centro médico Mount Sinaí, sí que conviene tener en cuenta algunas consideraciones antes de tomar suplementos de zinc:

• No se deben administrar a niños
• La utilización debe limitarse en el tiempo (unos pocos días) y no alargarla sin el consejo del médico. Tampoco es aconsejable tomar dosis más altas de 4o miligramos al día.
• Su ingesta puede causar molestias gástricas. En este caso se aconseja acompañarlos junto con una comida.
• Si se usan complementos de calcio y hierro, hay que separa su consumo de los de zinc. Asimismo, las dosis altas de este último pueden conllevar un déficit de cobre, por lo que conviene tomar ambos compuestos.
• Pueden tener interacciones con determinados medicamentos.

Algunos efectos secundarios habituales de las ingestas elevadas de zinc incluyen náuseas, vómitos, malestar gástrico y sabor metálico. A altas dosis pueden incluso llegar a provocar somnolencia, pérdida de coordinación, anemia o alucinaciones.

Elige alimentos ricos en zinc para la dieta diaria

El zinc es un oligoelemento presente en un gran número de alimentos. Introducirlo en las cantidades recomendadas cada día es necesario para mantener un buen estado de salud.

Entre los alimentos más ricos en zinc se pueden mencionar los mejillones, las alubias, el pan integral, la ternera, los piñones o las pipas de calabaza (entre otros). Todos ellos son opciones saludables con un gran aporte nutritivo en general.

Si se introducen en el marco de una dieta variada y suficiente, no tiene porque aparecer un déficit de zinc. En cualquier caso, los suplementos solo deben usarse en casos específicos y bajo consejo profesional.