9 grandes beneficios que nos brinda el tofu

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última actualización: 09 julio, 2023

¿Conoces este derivado de la soja? Se trata de un alimento muy consumido en los países orientales y en las últimas décadas la ciencia lo ha puesto en su foco de atención, para poder determinar los posibles beneficios del tofu en la salud.

Destaca por ser una buena fuente de proteínas, de fibra y de algunos minerales como el calcio y el hierro. Además, es muy versátil en la cocina y, pese a su mala fama de alimento insípido, se pueden elaborar platos deliciosos con él.

En el siguiente artículo comentaremos sus propiedades y qué ventajas puede tener su inclusión en el marco de una dieta saludable. Además, te contaremos cómo introducirlo de forma fácil y sabrosa.

¿Qué es el tofu?

El tofu es un alimento de origen asiático, obtenido a través del procesamiento de la bebida de soja. Esta se coagula y se prensa el cuajo obtenido en forma de bloques regulares. Se trata de un proceso muy parecido al del queso fresco.

Hoy en día es conocido en todo el mundo, sobre todo gracias a su popularidad en las dietas veganas y vegetarianas. Sin embargo, ya era un plato tradicional en la gastronomía de muchos países asiáticos, como la China, Japón o Corea.

La manera más habitual de encontrarlo en el mercado es en piezas rectangulares y refrigerado. Su color está entre el blanco y el crema, su textura es firme y presenta un sabor neutro.

Gracias a estas características organolépticas, es un producto muy versátil. Se puede usar en recetas de todo tipo, tanto dulces como saladas. Además, puede ser el protagonista principal de los platos o usarse para dar textura y acompañar otros ingredientes.

Gracias a su alto contenido en proteína, el tofu es un buen sustituto de la carne. Además, se puede cocinar de manera parecida.

Según datos aportados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, su composición nutricional por 100 gramos es la siguiente:

• Energía: 83 calorías.
• Proteína: 9,98 gramos.
• Carbohidratos: 1,18 gramos.
• Fibra: 1 gramo.
• Grasas: 5,26 gramos.

Además, aporta vitamina A y contiene una interesante cantidad de minerales como el hierro, el calcio, el manganeso, el selenio, el zinc y el cobre.

Beneficios de tofu para la salud

Gran parte de la popularidad de este alimento se debe a su uso como sustituto de la carne en dietas veganas. Pero gracias a su composición nutricional y a otras características, se pueden mencionar otros beneficios del tofu para la salud.

Eso sí, hay que tener en cuenta que sus propiedades tienen un efecto positivo siempre que se incluya en el marco de una dieta adecuada y de unos hábitos de vida saludables.

1. Aporta proteína completa

La principal característica de este alimento es que aporta una buena proporción de proteína y que esta contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades necesarias. Así, lo sugieren los autores de este artículo publicado en el Journal of Agriculture and Food Research.

Además, añaden que se trata de un alimento digerible y con un buen aprovechamiento de dichos aminoácidos. Por lo tanto, concluyen que los granos de soja y sus derivados se pueden considerar una fuente de proteína vegetal óptima.

El cuerpo necesita este nutriente para realizar muchas de sus funciones diarias y mantenerse en buen estado de salud. Según el portal Medline Plus (de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estado Unidos), estas son algunas de las más destacadas:

• Son necesarias para las estructuras corporales: piel, pelo, uñas, músculos, etc.
• Actúan como enzimas.
• Forman parte del sistema de defensa.
• Participan en el transporte y almacenamiento de otras moléculas.

2. Es bueno para los huesos

El tofu destaca como fuente de calcio. Contiene una cantidad de este mineral superior a la leche de vaca. Esto se debe a que se elabora con sales cálcicas, la mayoría de las veces con cloruro de sodio.

Tal y como afirman desde el National Institutes of Health (NIH), el calcio es necesario para formar y mantener los huesos. Un déficit de este puede ser la causa de algunos problemas como osteoporosis, osteomalacia y raquitismo (en niños).

Por otra parte, el tofu contiene polifenoles que también son positivos en este sentido. De hecho, una investigación publicada en la revista Current Pharmaceutical Design, estableció que los alimentos que los contienen pueden ser tenidos en cuenta en la prevención de la osteoporosis y el retraso de su progresión.

3. Ayuda a reducir  el colesterol y los triglicéridos

Otro de los beneficios del tofu es que se trata de un alimento ideal para cuidar la salud cardiovascular. Según una revisión de estudios publicada en la revista Nutrients, las proteínas, la fibra y los fitosteroles de la soja tienen efectos cardioprotectores.

Así, según sus autores, los datos sugieren que los productos derivados de la soja actúan de forma positiva en algunos de los principales factores de riesgo implicados en la salud cardiovascular:

• Colesterol y triglicéridos elevados.
• Inflamación.
• Obesidad.
• Glucosa alta en sangre.
• Hipertensión arterial.

4. Ayuda en el control del peso corporal

Este alimento vegetal es muy ligero y contiene alrededor de 85 calorías por cada 100 gramos. Por lo tanto, es una opción a tener en cuenta en las dietas para adelgazar o cuando se deben controlar las calorías ingeridas.

Tal como indican desde la Clínica Mayo, elegir estos alimentos con una baja densidad energética es una buena estrategia en esta situación. De este modo es posible comer más cantidad y evitar la sensación de privación y hambre. 

5. Es una buena fuente de hierro

Con base a la información aportada por Health Direct (sustentado por organismos estatales australianos), el tofu se puede considerar un alimento vegetal alto en hierro y una buena fuente de este mineral.

Así, es posible introducirlo en las dietas veganas para cubrir los requerimientos diarios de hierro. Pero también en las personas que comen poca carne y pescado o quieren reducir la ingesta de estos.

Además, los expertos de dicho organismo señalan que la vitamina C mejora su absorción. Así, el tofu se puede cocinar con brócoli, tomate, pimiento y acompañarlo de frutas como postre.

6. Puede mejorar algunos síntomas de la menopausia

En los alimentos podemos encontrar sustancias nutritivas (como los carbohidratos, las proteínas y las vitaminas) y otros compuestos con una acción no nutritiva, pero que ejercen efectos positivos en el organismo. Algunos ejemplos son los carotenos, los polifenoles o las isoflavonas, presentes estas útlimas en la soja y sus derivados.

Las isoflavonas son una clase de flavonoides con una estructura parecida a la de los estrógenos. Cuando son absorbidas (tras la digestión), pueden aumentar o disminuir la cantidad de esta hormona, dependiendo de los niveles de producción propios de cada persona.

Por este motivo se han estudiado los posibles beneficios del tofu en la menopausia. Tal como indican en el portal del Mount Sinai, las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir los sofocos y los sudores nocturnos. 

En concreto, algunos estudios revelan que las mujeres que consumen de 20 a 60 gramos de proteína de soja al día, los sufren en menor frecuencia e intensidad que las que no introducen este alimento.

En cambio, algunos análisis con suplementos de isoflavonas no han replicado estos resultados. Así que, por el momento, parece ser que lo más recomendable es introducir el tofu sin abusar de él y sin buscar un efecto terapéutico.

7. Es un alimento antioxidante

Introducir alimentos que contengan antioxidantes (como las isoflavonas que se encuentran en la soja y el tofu) es positivo para la salud. Esto es debido a que son moléculas capaces de contrarrestar los radicales libres.

Cuando estos últimos se encuentran en exceso (estrés oxidativo) pueden causar daño en las células, las proteínas, los lípidos y los tejidos corporales. Y, tal como se apunta en este artículo aparecido en Nutrition Research and Practice, esta situación de forma prolongada puede desencadenar la aparición de algunas enfermedades crónicas y degenerativas.

8. Puede preservar frente a algunos tipos de cáncer

La capacidad antioxidante de la soja y sus derivados también puede tener un papel en la inhibición del crecimiento de algunas células cancerosas. En los últimos años, ha ido apareciendo más evidencia al respecto.

Tal y como proponen los autores de este artículo publicado en Advances in Nutrition, algunos compuestos presentes en los vegetales tienen propiedades quimio preventivas. Este es el caso, por ejemplo, de la genisteína de la soja.

No obstante, dado la variedad de factores que pueden influir en el desarrollo de esta enfermedad y los resultados ambiguos, cabe ser precavidos al respecto y no etiquetar el tofu como un alimento anticanceroso.

9. Puede tener efecto hepatoprotector

Según datos obtenidos con animales (en el Biotechonology Research International) parece ser que algunos compuestos del tofu ejercen una actividad preventiva frente al daño oxidativo sufrido en el hígado. No obstante, faltan estudios en humanos para poder generalizar estos hallazgos.

¿Cómo lo consumimos?

Como hemos comentado al inicio del artículo, estamos delante de un alimento muy versátil. Así pues, existen muchas formas diferentes de poder disfrutar de todos los beneficios de incluir tofu en la dieta.

En sí mismo no presenta un sabor muy destacado, pero tiene la virtud de absorber los aromas y el gusto del resto de ingredientes que lo acompañan.

El tofu sedoso o blando es perfecto para hacer mousses dulces, tartas o patés. En cambio, el firme, que tiene menos agua y es más «duro», se puede cortar en láminas o dados.

Algunas ideas para cocinarlos son las siguientes:

• Salteado con verduras o cereales integrales.
• Cortado en dados para añadir a las ensaladas.
• En sopas de verduras o una sopa de miso.
• En el relleno de tartas dulces y saladas como por ejemplo una quiche de verduras y tofu o una tarta de queso vegana.
• Triturado con otros ingredientes (verduras, especias o hierbas aromáticas) para elaborar salsas y patés untables. Con él se puede cocinar, por ejemplo, una mayonesa sin huevo. 
• Cortado en láminas para hacer tostadas y bocadillos.
• En la base de unas hamburguesas vegetales caseras.
• Picado fino para cocinar «falsos huevos» revueltos o berenjenas rellenas.

Una vez abierto el tofu, es recomendable guardarlo en un recipiente hermético y cubierto con agua. Así, dentro de la nevera, puede durar de 3 a 4 días. En todo caso, se deben consultar las indicaciones de cada fabricante.

Riesgos de consumir tofu

Como señalan desde la American Cancer Society, el tofu es un alimento saludable y se considera un alimento seguro para toda la población en general.

Sin embargo, el consumo de soja o de sus derivados (como la bebida o el tofu) siempre ha despertado controversia y se relaciona a menudo con problemas de salud como disfunciones en la tiroides o mayor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

Lo cierto es que a día de hoy parece existir evidencia suficiente para suponer que un consumo moderado de alimentos como el tofu no se relaciona con mayor riesgo de padecer cáncer de mama o problemas de tiroides.

No obstante, las personas afectadas que tengan dudas al respecto pueden consultar con el médico o un nutricionista. Pese a ser un alimento sano, se puede llevar una dieta saludable sin la necesidad de incluirlo de forma habitual

Inlcuido en una dieta saludable, se pueden mencionar algunos beneficios del tofu en la salud

El tofu es un alimento muy consumido en disitintos países orientales. Asimismo, suele ser habitual como fuente proteica en las dietas veganas.

A nivel nutricional, aporta fibra, minerales, vitamina A y todos los aminoácidos esenciales. Gracias a esta composición, se han investigado los beneficios del tofu a nivel cardiovascular, óseo o como antioxidante.

Sin embargo no conviene abusar de él ni considerarlo un remedio para ninguna enfermedad. Se trata de una opción más a introducir en el marco de una alimentación saludable.