7 consejos para una buena digestión y un adecuado tránsito intestinal

Escrito y verificado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 01 junio, 2023

¿Cómo te alimentas? ¿Eres de las que come deprisa y hace la digestión corriendo? ¿Sueles beber agua mientras comes? ¿Te gustan los platos muy calientes?

Todos tenemos nuestras manías, pero no siempre son las más saludables. Disfrutar de una buena digestión requiere también “comer con el cerebro”, es decir, hacerlo con calma y siguiendo unas pocas pautas. ¿Quieres saber cuáles son?

1. ¿Quieres contribuir a perder peso con salud? Come con calma

Puede que el consejo te parezca algo absurdo. ¿Qué relación tiene comer despacio con ayudarte a adelgazar? Pues bien, aunque no haya evidencias científicas se dice que:

• La sensación de saciedad llega a los 20 minutos de haber empezado a comer. El estómago deja de producir grelina, la hormona del hambre, cuando sus paredes se estiran. Pero el efecto no se nota hasta 20 minutos después de comenzar a comer. Es decir que, si alargas la ingesta, habrás consumido menos comida en ese lapso de tiempo pero te sentirás igual de saciado.
• El secreto está ante todo en masticar despacio, porque aunque nos suene extraño la digestión empieza en la boca y no en el estómago. Es en la boca donde producimos saliva, un fluido esencial cargado de enzimas que ayudan a digerir los alimentos.
• Cuando masticamos con calma disfrutamos mucho más de los sabores y comer nos resulta placentero. Además, avisamos al páncreas y a la vesícula biliar con tiempo de la llegada de alimentos al sistema digestivo. Ese aviso dispara la liberación de enzimas digestivas y bilis, fundamentales para una digestión adecuada.

De hecho, comer despacio es uno de los hábitos más aconsejables por los médicos para ayudar al tratamiento de la dispepsia funcional. Así lo señalan en un artículo publicado en la Revista Española de Enfermedades Digestivas.

Por otra parte, comer con calma es un hábito saludable que, seguido de una dieta recomendada por tu médico, puede contribuir a bajar de peso siempre con la vigilancia de un experto.

2. Agua: ¿perjudicial o beneficiosa para la digestión?

Existe la creencia de que los líquidos obstaculizan la salivación de los alimentos. Pero, aunque hay parte de verdad en esa afirmación cuando hablamos del alcohol -que disminuye la salivación-, no todos los líquidos son iguales. Debes saber que:

• El organismo adapta sus fluidos al tipo de comida que procesa. Consumir agua durante las comidas no afecta significativamente ni al ácido estomacal ni a la concentración de enzimas digestivos.
• Además, consumir agua durante las comidas puede saciarte y sería un gran apoyo para adelgazar. Siempre acompañando este hábito con dieta sana y deporte.

Si tienes sed durante las comidas, bebe cuanto necesites.

Descubre más: ¿Por qué la hidratación es tan importante?

3. Alimentos crudos y cocinados

No te asustes, no te vamos a recomendar que consumas pollo o pescado crudo. Hablemos de las verduras y del debate sobre si son o no más sanas si se consumen crudas.

Según un artículo del Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil, las verduras que pasan por un proceso de cocción pierden parte de sus vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, cocinarlas desnaturaliza proteínas y destruye enzimas presentes en la verdura cruda que ayudarían a digerirla.

Por otro lado, sabemos que el cuerpo humano segrega suficientes enzimas para poder digerir cualquier alimento. A pesar de que al cocinarlas perdemos nutrientes, también ganamos en biodisponibilidad. Es decir, que el cuerpo puede aprovechar con mucha más eficacia los nutrientes presentes en los alimentos cocinados que en los crudos.

¿Conclusión? Acerca de esto, los fisioterapeutas y nutricionistas consideran adecuado incluir tanto verduras crudas como cocinadas en tu dieta, ambas benefician una buena digestión consumiéndolas prudentemente y proporcionan nutrientes esenciales para el organismo.

4. Sí a los alimentos fermentados

En otros artículos ya hablamos de los beneficios de consumir kéfir, yogur griego y otros probióticos. Los alimentos fermentados son ricos en microorganismos que promueven la digestión y mantienen la flora intestinal equilibrada.
Una investigación realizada por la Sociedad Española de Nutrición indica que los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico y alta digestibilidad, grasa, hidratos de carbono y, vitaminas y minerales, especialmente calcio y fósforo. También indica que la diversificación del consumo de lácteos permite un mayor consumo de los mismos e ingestas más adecuadas de nutrientes.

Cada país tiene alimentos fermentados típicos: miso, kimchi, distintos tipos de yogures, chucrut… la variedad es infinita. Si no tienes tiempo de elaborarlos, muchos se pueden encontrar en tiendas y supermercados.

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5. Sí a los alimentos integrales para tener una buena digestión

Según un artículo de la Revista Nutrición Hospitalaria, las personas con guías alimentarias deberíamos tomar entre tres o más raciones de cereales integrales de grano completo al día.

La avena, el arroz integral, o el pan de cereales son una fuente ideal de fibra, minerales y vitaminas del grupo B. La fibra regula el tránsito intestinal y alimenta a la flora bacteriana. Mantener una flora bacteriana sana es fundamental no sólo para la digestión, también para la salud de nuestro sistema inmunitario.

Puede que te cueste masticar un poco más ese pan de centeno, o que con esa harina integral tus postres y dulces tengan un sabor algo diferente, pero te aseguramos que vale la pena el esfuerzo. Tu organismo lo notará.

6. ¿Alimentos ultraprocesados? Mejor con moderación

Los refrescos industriales, la comida ultraprocesada, y también (cómo no), las golosinas y snacks de bolsa no deberían formar parte de la dieta regularmente. Mucho menos en grandes cantidades.

No pasa nada si nos damos un capricho de vez en cuando una vez a la semana, pero ten en cuenta que consumir estos alimentos con regularidad es perjudicial porque no se digieren bien, causan inflamatorios y además aumentan el riesgo de sufrir sobrepeso.

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7. Gestiona al estrés para tener una buena digestión

El estrés es el peor enemigo de una buena digestión. El sistema digestivo y el sistema nervioso están íntimamente relacionados, y la relación es bidireccional. Así lo demuestra este artículo de la Revista chilena de neuropsiquiatría; donde un porcentaje de los alumnos que sufren estrés en las aulas universitarias manifiestan tener problemas de digestión.

Cuando estamos estresados el cuerpo secreta hormonas como el cortisol. Esta hormona afecta a tu nivel de azúcar en sangre, a la cantidad de grasa que acumulas en el vientre, o incluso a tu nivel de ácido estomacal.

Es conveniente intentar gestionar el estrés del día a día. Prueba con alguna de estas recomendaciones:

• Busca tiempo para ti, priorízate un poco más.
• Sal a caminar, haz natación, yoga…
• Tómate la vida con más calma y cultiva la paz interior. Eso se traducirá en una mejor salud física y emocional y, por supuesto… en una mejor digestión.

En caso de tener dudas, lo más recomendable será consultar al médico, pues el profesional sabrá indicar qué es lo mejor para poder realizar una buena digestión.