7 hábitos para controlar la diabetes en las festividades navideñas

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 06 octubre, 2024

En torno a las festividades navideñas se disfrutan comidas y bebidas que no suelen ingerirse en otras épocas del año. Sin embargo, muchas de estas contienen grandes cantidades de azúcares, grasas saturadas, sodio y aditivos que no son recomendables en el contexto de la diabetes. ¿Cómo evitar inconvenientes?

La dieta es determinante para mantener los niveles de glucosa estables. Si bien no hace falta privarse de los buffets, las cenas o los snacks de las reuniones, sí es necesario tomar mejores decisiones respecto a los alimentos elegidos.

Entre otras cosas, es conveniente corregir algunas conductas alimentarias, hacer ejercicio físico y llevar un control de la glucosa para evitar posibles complicaciones. ¿Quieres saber más al respecto? Descubre 7 hábitos que debes implementar para mantener la diabetes bajo control durante la Navidad.

1. Planificar los menús navideños

Muchos de los platos típicos navideños se preparan con ingredientes altos en carbohidratos simples (incluyendo azúcares agregados), grasas saturadas y sodio. Si bien para una persona sana el consumo moderado y puntual de estas recetas no suele ser un problema, en los pacientes con diabetes la historia es otra.

Una sola comida puede llegar a detonar una crisis de hiperglucemia y aumentar la tendencia a padecer otras complicaciones como el colesterol o los triglicéridos altos. Por eso, la adecuada planificación de los menús es una de las claves para el manejo de la diabetes en Navidad. Para ello, considera lo siguiente:

• Prioriza el consumo de verduras, ya sea en ensaladas, a la brasa o al horno.
• Elige como entradas opciones como las sopas o cremas.
• Prepara tus platos fuertes con carnes magras como el pollo, el pavo (sin piel), el cerdo o pescados grasos (salmón, anchoa, boquerón, atún, etcétera).
• Elige como snacks y postres preparaciones con frutas, nueces, yogur natural, hummus, gelatina y productos integrales.
• Busca las versiones saludables de las recetas tradicionales. Hoy por hoy, es fácil encontrar métodos para disfrutar las comidas típicas, pero empleando ingredientes de mejor calidad nutricional. Incluso, hay postres libres de azúcar y sin exceso de grasa.
• Elige métodos de cocción saludables como al vapor, al horno, a la plancha o en freidora de aire. Evita los rebozados, las frituras y los precocinados.

De igual manera, procura evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas, postres con azúcar, golosinas, cortes de carne grasos y cualquier fuente de azúcar o carbohidratos refinados.

Lo mismo aplica si vas a comer fuera de casa. Si bien tienes menos control sobre lo que vas a consumir, asegúrate de aceptar solo aquellas preparaciones que quepan en el concepto de saludables y aptas para diabéticos.

2. Moderar las porciones

Si bien las comidas tipo buffet son típicas de las festividades navideñas, no son lo más adecuado para quienes padecen diabetes. Estas dificultan el autocontrol y la moderación a la hora de comer. Y por más saludables que sean las preparaciones, los excesos traen consigo consecuencias.

Por ello, se recomienda el emplatado individual en la mesa para controlar mejor tanto las porciones como los tipos de alimentos que se consumen. Incluso, es bueno servir en platos los aperitivos, para ser conscientes con las cantidades.

3. Hacer ejercicio físico

Sin duda alguna, uno de los mejores hábitos para evitar complicaciones asociadas a la diabetes en las festividades navideñas es la práctica de ejercicio físico. Mantener activos incrementa la sensibilidad del cuerpo a la insulina, que es la hormona que ayuda a la óptima utilización del azúcar como fuente de energía.

A través de un estudio sobre los efectos del entrenamiento sobre el peso, los investigadores catalogaron el entrenamiento físico como una «terapia no farmacológica óptima para la época de Navidad».

En concreto, informaron que su implementación ayudó a prevenir el aumento de peso corporal, los riesgos cardiovasculares (como el aumento de la presión arterial y del colesterol) y la disminución de la sensibilidad a la insulina.

Hay muchas formas de aumentar la actividad física:

• Hacer rutinas fullbody guiadas por aplicaciones o vídeos.
• Acudir al gimnasio.
• Practicar natación.
• Bailar.
• Montar en bicicleta.
• Salir a caminar o a trotar.

4. Coordinar las comidas respecto a la toma de medicamentos

Las distracciones u ocupaciones aumentan en la época de Navidad, y con estas surgen algunos cambios en los horarios de los hábitos diarios. Los pacientes con diabetes deben tener especial cuidado con esta situación, ya que es conveniente respetar las horas tanto de las comidas como de los medicamentos.

Para un mejor control de la diabetes es necesario coordinar estos horarios, porque la escasa proporción de comida, al igual que los excesos, traen problemas. Mientras que no comer lo suficiente antes de tomar los medicamentos puede conducir a crisis de hipoglucemia, el exceso de comidas eleva la glucosa en la sangre.

Esta situación es muy relevante cuando el diabético utiliza insulina, pues retrasar u omitir las comidas principales tiende a causar descensos peligrosos en los niveles de glucosa en sangre. Es importante seguir los consejos médicos respecto a las horas de las comidas y de los medicamentos.

5. Medir la glucosa siempre que sea posible

Aun cuando se implemente una dieta saludable y libre de azúcares, es posible experimentar picos de glucosa altos en la Navidad. Otros factores como el estrés y el sedentarismo pueden detonar esta situación. Al aumentar la presencia de cortisol y adrenalina en la sangre, los niveles de azúcar tienden a subir.

Debido a esto, otro de los hábitos para controlar la diabetes durante las festividades navideñas es comprobar los valores de glucosa con más regularidad. Este monitoreo ayuda a detectar a tiempo irregularidades en los niveles de azúcar en la sangre que pueden derivar a complicaciones más graves.

Hay que tener en cuenta que, a menudo, estas crisis trascurren de manera asintomática hasta que se desarrolla un problema mayor. Por ello, de ser posible, es bueno tener acceso a un glucómetro o a un monitor continuo de glucosa (MCG).

6. Aumentar el consumo de agua

Los pacientes con diabetes deben evitar todo tipo de refrescos, zumos, bebidas carbonatadas y demás líquidos que tienen azúcar en su composición. En la temporada navideña, cuando estas bebidas están a la orden del día, priorizar el consumo de agua es esencial.

Ingerir agua a lo largo del día es positivo por muchas razones, pues no solo mejora los parámetros glucémicos en personas con y sin diabetes; sino que colabora con la digestión, favorece la salud renal, estimula el metabolismo y ayuda a evitar la deshidratación.

Por si fuera poco, beber suficiente agua antes de las comidas está asociado con un mayor control de la ingesta energética total. Es decir, ayuda a controlar los antojos para evitar los excesos.

Hay que tener en cuenta que los pacientes con diabetes suelen experimentar excreción abundante de orina (poluria). Por eso, se recomienda la ingesta de hasta 3 litros de agua al día. Por supuesto, esta cantidad puede alcanzarse con otras bebidas saludables, como las infusiones, los caldos o los jugos vegetales.

7. Evitar el consumo de alcohol

En cualquier contexto, el consumo excesivo de alcohol puede causar graves consecuencias en la salud. En el caso particular de la diabetes, el riesgo de complicaciones es aún mayor. Lo más probable es que el médico haya prohibido su consumo tras dar el diagnóstico de la enfermedad.

Pese a esto, no está de más hacer hincapié en la importancia de evitar su consumo durante las festividades. Por tentador que parezcan las copas o los cócteles, estas bebidas tiende a causar picos altos de glucosa y la acumulación de algunos ácidos y toxinas en la sangre que perjudican la salud.

Si el diabético no está bien alimentado u omitió alguna comida, el alcohol tiende a causar niveles muy peligrosos bajos del azúcar en la sangre. Su ingesta también empeora complicaciones asociadas como el metabolismo de las grasas, las enfermedades visuales y el daño a los nervios.

Por ahora, la Organización Mundial de la Salud comunicó que «no existe una cantidad segura de alcohol que no afecte a la salud». Así pues, la mejor opción siempre será evitarlo. 

¿Qué deben recordar los pacientes con diabetes durante las festividades navideñas?

No hay razones para negarse a disfrutar de las festividades navideñas por el hecho de padecer diabetes. Sin embargo, sí es importante planificar los banquetes y hacer mejores elecciones alimentarias.

Limitar al máximo el exceso de carbohidratos, en especial las fuentes de azúcares, preparar versiones saludables de las recetas típicas y evitar por completo la ingesta de alcohol, son algunas de las estrategias más útiles para reducir el riesgo de complicaciones.

En lugar de esto, conviene priorizar el consumo de frutas y vegetales, proteínas magras y agua. Asimismo, hay que mantener horarios de comidas regulares, hacer actividad física y llevar un control de los niveles de glucosa. Ante cualquier anomalía, hay que acudir con prontitud al médico.