7 reglas para un desayuno saludable

Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater

Escrito por Valeria Sabater

Última actualización: 09 julio, 2023

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. No solo porque es lo primero que recibe tu cuerpo tras una noche de descanso, sino porque te puede ayudar a afrontar el día de forma más vital y positiva. Por eso, te traemos una serie de sencillas pautas con las que, además de aprender a alimentarte mejor, contribuirás a mantener un estilo de vida saludable y una mejor calidad de vida. ¿Qué tal si las ponemos en práctica?

En ocasiones, por razones de trabajo o por hábitos adquiridos con el tiempo, solemos levantarnos deprisa y salimos de casa habiendo desayunado pobremente. O bien lo hacemos de pie, o consiste en un simple café. Incluso, a veces, ni eso.

Al poco tiempo, puede que nos sintamos sin energía o con un ligero malestar en forma de mareo o debilidad muscular. Para evitar esas sensaciones, ¿qué te parecería realizar un desayuno saludable y completo que nos proporcione energía durante todo el día?

¿Por qué sería importante el desayuno?

Según datos de un estudio sobre la importancia de la calidad del desayuno publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health, podemos señalar que:

• Salir de casa sin haber desayunado correctamente podría afectar nuestra concentración. Esto es debido a que nuestros niveles de glucosa no serían los correctos como para alimentar nuestro cerebro adecuadamente. A su vez, este estado podría hacer que estuviésemos irritables y de mal humor.
• El desayuno sería especialmente importante en el caso de los niños. No desayunar podría conllevar efectos físicos, psicológicos y emocionales adversos. Además, sería vital para su desarrollo integral y su productividad intelectual en el colegio.
• El desayuno sería una fuente importante de un alto porcentaje de las vitaminas y minerales esenciales que necesitamos durante el día.
• Las personas que desayunan de manera equilibrada, variada y correcta, suelen mantener su peso dentro de límites saludables. Lo ideal es realizar 5 comidas al día, siendo el desayuno una parte esencial.

Desayuno ideal: 7 reglas básicas

1. Desayuno con alimentos alcalinos

Se cree que sería beneficioso empezar el día con alimentos alcalinos, es decir, cuyo PH es menor de 7 que hacerlo con un desayuno más ácido. Un indicativo de que estás llevando una dieta demasiado ácida es levantarse por la mañana con un sabor desagradable en la boca.

Podría ser recomendable empezar el día con un zumo de limón o de naranja, o incluso con un té blanco y una manzana. Ambos combinados, tendrían efectos parecidos a los de un café. La mayoría de las frutas son alcalinas, así que no olvides incluir una pieza o un jugo natural en tu desayuno.

2. Cereales integrales

A la hora de tomar carbohidratos, has de conocer los más favorables para la salud y la línea. Por eso, los cereales integrales se alzan como una muy buena opción. Estos contienen fibra que no solo ayuda a prevenir el estreñimiento sino que también brinda sensación de saciedad. Por otra parte, la energía se libera más lentamente, ayudando a que nos mantengamos alerta más tiempo.

Unas tostadas que contengan este tipo de nutrientes son una excelente fuente de energía. Tiende a evitar los cereales refinados y muy elaborados.

3. Cuidado con las combinaciones dulce y salado

¿Y por qué? Te preguntarás. ¿No puedo combinar un plato de fruta con un sándwich? Puedes hacerlo, pero tu estómago podría resentirse. Los azúcares de las frutas son fáciles de digerir y no están mucho tiempo en el estómago, pero si tomamos cosas pesadas y saladas, los azúcares de la fruta podrían retrasar su digestión, causando inflamación. Obsérvate y encuentra la combinación ideal.

4. Obtén las proteínas adecuadas en tu desayuno

Muchas personas suelen desayunar huevos fritos, bacon o salchichas. No dejan de ser alimentos muy pesados para comer por la mañana. Recuerda que el cuerpo ha estado en reposo toda la noche y necesita ir despertándose poco a poco. Por lo que, un desayuno basado en proteínas y grasas consumido de manera habitual puede pasarnos factura a largo plazo.

Puedes darte un homenaje de vez en cuando, pero es recomendable sustituirlos por un desayuno que inclusa menos grasas. Incluye, por ejemplo, germinados de soja en una ensalada de frutas, e incluso nueces. Son ideales para que nuestro cerebro obtenga la energía óptima y adecuada.

5. Evita los lácteos

Actualmente, existen estudios que demonizan a la leche y otros que la ensalzan como superalimento. Entre sus efectos negativos, podría producir inflamaciones en personas con intolerancia. Si además la persona tiene problemas respiratorios como asma, los lácteos agravarían esta realidad. Puedes sustituirlos por leche de soja, de almendras e incluso de almendra.

6. Siéntate para desayunar

Si comes con prisa tu estómago podría resentirse. Tómate tu tiempo, levántate un poco antes y hazlo de modo tranquilo, masticando despacio para que los nutrientes se absorban de modo adecuado. Intenta relajarte con un poco de música para salir de casa con tranquilidad, bien nutrido y con las energías suficientes como para afrontar el día.

7. Hidrátate bien

Diversos estudios señalan la importancia de mantenerse bien hidratado. Nuestro cerebro lo necesita y los riñones, encargados de limpiar nuestro cuerpo de toxinas, también. De ahí que sea esencial que durante el desayuno tomes al menos dos vasos de agua.

Ya vemos que seguir estos sencillos pasos es muy simple. Basta con empezar a cambiar pequeños hábitos e ir introduciendo alimentos más saludables a la dieta. ¡Verás como te sientes lleno de energía y dispuesto a afrontar el día con mejor humor!