12 consejos para iniciarte en la comida saludable

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 29 enero, 2024

Con el objetivo de mantener un peso equilibrado y mejorar la salud, muchas personas han tomado la decisión de iniciarse en la comida saludable. Aunque no es fácil cambiar los hábitos alimentarios, de la noche a la mañana, implementar algunas estrategias puede ser el punto de partida para lograrlo.

Por supuesto, hay que tener en mente que la disciplina y la fuerza de voluntad son claves para hacer de la alimentación sana un hábito permanente. Y si bien el tipo de dieta puede diferir de acuerdo a las características individuales de cada persona, hay algunos cambios generales que hacen la diferencia. ¡Ponlos en práctica!

1. Haz cambios graduales en la alimentación

Antes que nada, es importante considerar que no existe una fórmula mágica para modificar las conductas alimentarias. Buscar «atajos» o adoptar medidas estrictas para comer mejor no es una opción, si tu meta es mantener una dieta saludable y sostenible en el tiempo. Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto?

En lugar de pretender cambiar toda la alimentación de una vez, realiza ajustes graduales en tus comidas y tus hábitos. Recuerda que tu relación con la comida es el resultado de una amplia variedad de conductas que se han consolidado y automatizado con el paso del tiempo. De ahí las dificultades para modificarlas.

De hecho, esto explica por qué las dietas restrictivas suelen conducir al fracaso. Hace falta llevar el proceso con paciencia y consciencia, para que la comida saludable se convierta en un estilo de vida. Así pues, empieza por uno o dos cambios a la vez, puede ser cada semana, sin abrumarte.

Algunas ideas son las siguientes:

• Probar recetas con más contenido de vegetales.
• Consumir más agua a lo largo del día.
• Comer en horas determinadas.
• Dejar de incluir azúcar en las comidas.
• Planificar las comidas con anticipación.
• Probar métodos de cocción más saludables.

2. Define lo que te motiva a iniciarte en la comida saludable

Hay muchas cosas que pueden motivarte a elegir comidas más sanas; lograr un peso saludable, reducir el colesterol, mejorar el rendimiento deportivo, tener un mejor estado de ánimo, sentir más energía, entre muchos otros.

Hacer un registro de estas razones es una forma de ser más conscientes sobre la importancia de comer mejor. ¿Y si te tomas unos minutos para escribirlo? Con ello te recuerdas de forma constante tu meta, además de mantener viva la motivación.

3. Evita las comidas ultraprocesadas

Un excelente punto de partida para empezar a disfrutar comidas más saludables es limitar —y mejor aún evitar— los productos ultraprocesados. Aunque para muchos representan una vía rápida de alimentación, que se compagina con los horarios de trabajo y otras obligaciones, no son una buena opción.

Su presencia en la dieta está relacionada con un sinnúmero de problemas de salud, como el sobrepeso, la obesidad, el colesterol alto, la diabetes, la hipertensión y muchos más. ¿El motivo? Son productos abundantes en azúcares agregados, grasas dañinas, aditivos, conservantes, sodio y harinas refinadas.

Esto sumado al hecho de que aportan calorías vacías, pues su calidad nutricional es bastante pobre; mientras que su valor energético suele ser alto. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos para evitar son los siguientes:

• Pan y productos de bollería industrial.
• Carnes embutidas y precocinadas.
• Snacks de paquete o fritura.
• Golosinas y dulces.
• Comida chatarra (hot dogs, hamburguesas, pizzas y similares).
• Bebidas azucaradas.

4. Incrementa el consumo de alimentos vegetales

Aunque los alimentos de origen animal representan una fuente importante de macro y micronutrientes, su presencia en la dieta no es estrictamente esencial. Contrario a lo que se pensaba hace algunos años, es posible llevar una dieta basada en alimentos vegetales sin que esto implique exponerse a déficits nutricionales.

De hecho, cada vez hay más evidencia del impacto positivo de las dietas vegetarianas y veganas en la salud. El alto contenido de frutas, vegetales, cereales y legumbres; y el bajo aporte de grasas dañinas, hacen de estos modelos de alimentación una buena opción para cuidar los distintos parámetros de salud.

Desde luego, dar el paso de la dieta habitual a estos enfoques no es sencillo, ni tampoco recomendable sin el seguimiento de un nutricionista. La idea es que empieces a dar más prioridad a los alimentos vegetales en tus preparaciones. Por ejemplo, de modo ocasional puedes sustituir las proteínas animales por tofu, legumbres, frutos secos y cereales. 

5. Consume grasas saludables

Hay quienes creen que una comida saludable es aquella que no contiene grasa. Sin embargo, hoy por hoy, se destaca la importancia de incluir este macronutriente en la alimentación diaria. Si bien muchos lo ignoran, el cuerpo utiliza grasa para generar hormonas, tejido nervioso y membranas celulares. 

Además, junto a los carbohidratos y las proteínas supone una importante fuente de energía, y es esencial para absorber algunas vitaminas. Hay que tener en cuenta que existen varios tipos de grasa, y que su exceso puede ser perjudicial para la salud.

Debido a esto, lo idóneo es que des prioridad al consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas y algunos pescados grasos.

A la par, procura evitar la presencia abundante de grasas saturadas (por ejemplo, mantequilla, quesos, carnes rojas, aceite de palma) y grasas trans (como las frituras, la bollería industrial, los productos precocinados, la manteca y la margarina).

6. Limita el consumo de azúcar y sal

En cierta medida, tanto el azúcar como la sal contribuyen a un buen funcionamiento del organismo. El problema con ambos ingredientes es que suelen consumirse en exceso, ya que están presentes en grandes cantidades en diversos productos.

Demasiados azúcares agregados alteran la función del páncreas, el riñón, el corazón y el cerebro. Inclusive, es un factor de riesgo de las principales enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, el sobrepeso, la obesidad y afecciones mentales.

Por su parte, mucha sal en la dieta eleva hasta el 30 % el riesgo de hipertensión. Asimismo, empeora condiciones como el asma, la osteoporosis, la insuficiencia renal y la obesidad.

En los adultos, la recomendación diaria de sal es de menos de 5 gramos al día o lo equivalente a menos de una cucharadita. Entre tanto, la ingesta de azúcar no debe superar el 5 % del valor energético diario, es decir, alrededor de 25 gramos.

7. Elige cereales integrales

Un sencillo cambio que puedes hacer para que tu comida sea más saludable es preferir el consumo de cereales integrales por encima de los refinados. Esta variedad se destaca por conservar su fibra, además de aportar otros nutrientes como los hidratos de carbono complejos, las vitaminas, los minerales y la proteína.

La Clínica Mayo destaca que la ingesta de este tipo de cereales ayuda a reducir los niveles altos de colesterol, la presión arterial, el riesgo de diabetes, las enfermedades cardíacas y otras afecciones. Además, su presencia en la dieta también contribuye con la digestión y al control del apetito.

Algunos cereales recomendados son los siguientes:

• Copos de avena
• Germen de trigo
• Maíz
• Cebada
• Mijo
• Palomitas de maíz
• Harina de trigo integral
• Arroz integral

8. Opta por tentempiés saludables

Ahora mismo se promocionan muchos productos ultraprocesados para consumir a la hora de la merienda; galletas, barritas energéticas, refrescos, panes, snacks de paquetes, entre otros.

Si bien sus cualidades organolépticas son atractivas, y suelen estar listos para el consumo, su valor energético es alto y su contenido de nutrientes pobre. Para evitarlos, lo mejor es planificar las meriendas con antelación, incluyendo opciones saludables como las siguientes:

• Frutas (en todas sus variedades, ya sea la pieza entera o en smoothies).
• Verduras (pueden ser crudas o cocidas).
• Yogur natural y kéfir.
• Tofu.
• Avena.
• Frutos secos y semillas.

9. Cocina en casa siempre que puedas

Siempre que sea posible, cocinar en casa es la mejor opción para garantizar que la comida sea más saludable. Cuando vas a restaurantes, tienes menos control sobre la calidad de los ingredientes de las preparaciones. Muchas contienen demasiada sal, azúcar y grasas dañinas. Claro, depende del sitio que elijas para comer.

De cualquier modo, en casa tienes la garantía de poder utilizar alimentos frescos y de la mejor calidad. También, puedes elegir métodos de cocción saludables, como al vapor, a la plancha, cocidos o en freidora de aire.

Consejo extra: si decides comer en restaurantes, opta por platos más ligeros y con más verduras. Además, inclínate por aquellos que están hechos al vapor o al horno.

10. Aumenta el consumo de agua

Las bebidas también son importantes a la hora de mejorar la alimentación. Los jugos azucarados, los refrescos, las gaseosas, las bebidas energéticas y el alcohol suman calorías vacías que pueden afectar tanto tu peso corporal como tu salud.

Esta es la razón por la que se recomienda de forma constante priorizar el consumo de agua y de otras bebidas saludables como las infusiones, los jugos naturales, las aguas frutales y similares. Entre otras cosas, estas colaboran con la digestión, la temperatura corporal, el transporte de nutrientes y otras funciones vitales.

Ahora mismo, la recomendación de ingesta de agua diaria en los adultos es de 3,7 litros para los hombres y de 2,7 litros para las mujeres. Sin embargo, esto puede variar de acuerdo a factores como la edad, el nivel de actividad física, los hábitos diarios, entre otros.

11. Come despacio

Una de las estrategias que puedes aplicar cada día para mejorar tu relación con la comida es tomarte el tiempo suficiente para masticar bien y degustar los alimentos. Al comer despacio te haces más consciente de tus ingestas y, de paso, contribuyes a una buena digestión.

Además, una alimentación lenta y espaciada está relacionada con una mayor sensación de saciedad y mejores respuestas hormonales relacionadas con el apetito. Por tanto, asegúrate de que las comidas duren alrededor de 20 minutos, mastica bien cada bocado y evita distraerte mientras comes.

12. Complementa la alimentación con la práctica de ejercicio físico

Si aún no dedicas tiempo a la práctica de ejercicio físico, es momento de empezar. Compaginar este hábito con la comida saludable es una de las mejores formas de mejorar tu salud, tu peso corporal y tu calidad de vida en general.

El ejercicio, en cualquiera de sus modalidades, incrementa tu nivel de energía física y mental, estimula el metabolismo, mejora la salud cardiovascular, mantiene los huesos y las articulaciones saludables, además de reducir el estrés y mejorar tu autoestima.

Como con la dieta, empieza lento y de forma gradual, para que el cuerpo se adapte. Realiza rutinas cortas, de unos 20 minutos al día, con ejercicios de bajo impacto. Una vez adquieras fuerza y resistencia, puedes hacer rutinas más extensas y exigentes.

Para ejercitarte, puedes hacer rutinas de ejercicio en casa o acudir al gimnasio. También, es válido practicar natación, montar en bicicleta, salir a caminar o correr, acudir a clases de baile aeróbico, entre otros.

Consultar al nutricionista también es importante

Hacer cambios relevantes en la alimentación trae consigo múltiples beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, no es un proceso fácil y requiere constantes esfuerzos y fuerza de voluntad. Para apoyar este proceso, consultar al nutricionista es de mucha ayuda.

El profesional ayuda a corregir los malos hábitos alimentarios y precisa una dieta acorde a las necesidades individuales. Además, detecta problemas nutricionales y brinda asesoría para objetivos concretos, como ganar masa muscular, perder peso, mejorar el rendimiento deportivo o tratar alguna enfermedad.

Con esto claro, no dejes de poner en práctica cada una de las recomendaciones que te hemos dado para comer mejor. Aun así, considera asesorarte con un nutriólogo o nutricionista.