¿Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo evitar comerlos?

Los alimentos ultraprocesados están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas. ¿Qué son exactamente? ¿Cómo evitarlos?

Revisado y aprobado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última actualización: 29 diciembre, 2023

Los alimentos ultraprocesados están cada vez más presentes en la dieta; se distribuyen en grandes cantidades en los supermercados, son bastante asequibles y sus cualidades de sabor conquistan a los consumidores. Aun así, desde hace mucho se advierte que su consumo tiene efectos perjudiciales en la salud. 

En gran medida, están compuestos por azúcares, aditivos, grasas, sodio y otras sustancias químicas asociadas a un mayor riesgo de trastornos metabólicos, inflamación sistémica, enfermedades cardiovasculares y otras afecciones crónicas.

Eso, sin contar con que suelen someterse a procesos de elaboración que son más dañinos que sus ingredientes, como las frituras, la refinación, la hidrogenación, la hidrólisis de proteínas o la extrusión de harinas y cereales. Pero, ¿qué son exactamente? ¿Cómo reconocerlos? A continuación, lo detallamos.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Como tal, los ultraprocesados no son alimentos, sino productos comestibles de fabricación industrial que se obtienen de sustancias derivadas de otros alimentos y de materias primas como los azúcares, las grasas, la sal, los edulcorantes, las emulsiones, los potenciadores de sabor y otra amplia variedad de aditivos.

En su mayoría, contienen muy poca o una nula cantidad de alimentos enteros. Esto explica por qué son abundantes en calorías, pero su valor nutricional es pobre.

A pesar de ello, se caracterizan por tener colores, sabores, olores y texturas muy atractivas. De hecho, están diseñados para promover un consumo elevado.

Ahora bien, no se deben confundir con los alimentos «procesados», que se modifican de manera parcial con ingredientes como el azúcar, la grasa y la sal. Los ultraprocesados emplean métodos e ingredientes a escalas industriales que no se utilizan en la cocina tradicional y que alteran por completo su valor nutricional.

Para entender mejor estos conceptos, cabe señalar que el término «ultraprocesado» proviene del sistema de clasificación de alimentos NOVA —desarrollado por investigadores de la Universidad de San Pablo, Brasil—, que divide los productos alimentarios en cuatro grupos:

1. Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados: son aquellos que no tienen ingredientes agregados y que solo se han alterado para que sean más cómodos de consumir, pero sin afectar su valor nutricional. Tal es el caso de las frutas, las verduras, la leche, los huevos, las nueces y las semillas.
2. Ingredientes culinarios procesados: son alimentos que suelen agregarse en la preparación de comidas y productos alimentarios, pero que no se consumen por sí solos. Por ejemplo, el aceite, la mantequilla, el azúcar, la sal, las hierbas y las especias.
3. Alimentos procesados: son alimentos a los que se les añaden ingredientes culinarios procesados, pero de tal manera que no afecten la salud. Aquí se agrupan el queso, las mermeladas, los encurtidos, los panes caseros, las frutas y verduras enlatadas, el tofu, entre otros.
4. Alimentos ultraprocesados: contienen cinco o más sustancias aditivas, como conservantes, emulsionantes, sabores artificiales, harinas, azúcar, sal, estabilizantes, agentes antiespumantes, etcétera. También son sometidos a procesos industriales como la hidrogenación y el moldeado. Son altos en calorías y su valor nutricional es escaso. Las comidas rápidas, los cereales de desayuno, la bollería industrial y los snacks de paquete son algunos ejemplos.

Lista de alimentos ultraprocesados más comunes

Los alimentos ultraprocesados están por todas partes. Son apetecibles, duraderos y lucrativos para sus fabricantes.

Por eso, no es de extrañar que se comercialicen de forma desmesurada y que formen parte de la dieta de la mayoría de las personas. A menudo, están diseñados para su consumo como snacks, comidas rápidas o bebidas.

Abarcan una amplia variedad de productos, entre los que se destacan los siguientes:

• Galletas
• Helados
• Patatas fritas
• Sopas instantáneas
• Mermeladas y salsas
• Bebidas energizantes
• Chocolates y golosinas
• Cereales para el desayuno
• Yogures con sabor a frutas
• Nuggets de ave y de pescado
• Barritas energéticas y de cereales
• Bebidas carbonatadas y refrescos
• Pan y bollería producidos en masa
• Margarinas y productos para untar
• Jamón, salchichas y otras carnes embutidas
• Bebidas alcohólicas como el whisky, la ginebra y el ron
• Productos listos para calentar, como tartas, pastas y platos de pizza

¿Por qué se desaconseja el consumo de ultraprocesados?

Pese a que conquistan por su sabor, su vida útil y sus precios, hay consecuencias para la salud cuando se comen en exceso los ultraprocesados. Su alta densidad energética, sumada a su poco valor nutricional y a su tendencia a causar adicción, detonan una amplia variedad de problemas para la salud.

Dado que están compuestos en gran medida por azúcar, grasas dañinas, sal, preservantes y otros aditivos, incluirlos en la dieta incide en la aparición de síndrome metabólico, el cual se caracteriza por la presencia de niveles altos de glucosa en sangre, presión arterial alta, colesterol y triglicéridos elevados y obesidad.

A su vez, estos factores están asociados a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hígado graso no alcohólico, diabetes, enfermedades respiratorias y varias formas de cáncer.

Hay que agregar que son pobres en proteínas, fibra dietética, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, que sí están en la comida real y que son determinantes para una buena nutrición. De ahí que también estén relacionados con alteraciones en la microbiota y un mayor riesgo de enfermedad inflamatoria intestinal.

Los ultraprocesados crean hábitos de consumo poco saludables

Más allá del impacto negativo que causan en la salud, otra de las grandes preocupaciones respecto a los ultraprocesados es que promueven hábitos alimentarios poco saludables. Al imitar a los alimentos naturales y ofrecer aromas, sabores y colores muy atractivos, engañan a los consumidores.

De este modo, muchas personas pierden la necesidad o el deseo de ingerir platos elaborados con ingredientes reales y nutritivos. Las cualidades organolépticas de los ultraprocesados, además de sus componentes, crean una conducta de adicción que deriva en hambre por ansiedad e ingestas inconscientes.

En otras palabras, los consumidores dejan de sentirse satisfechos al ingerir comida natural, por lo que empiezan a basar su alimentación en este tipo de productos. Además, los anuncios publicitarios pueden crear la falsa impresión de que son saludables, tras afirmar que les agregan vitaminas, minerales y otros nutrientes.

Su producción tiene efectos perjudiciales en el medio ambiente

Por si no fueran pocos sus efectos en la salud, la fabricación de alimentos ultraprocesados está asociada con un aumento de las emisiones de gases de efecto invernadero. Su producción industrial y a gran escala afecta la disponibilidad de recursos como el agua, la tierra y la energía. Ahora mismo, se promueve su bajo consumo como una medida para contribuir a la sostenibilidad ambiental.

¿Cómo evitar el consumo de ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados cumplen con todos los criterios establecidos para ser catalogados como sustancias adictivas.

Una investigación en la revista Addiction comparó sus efectos con los que produce el consumo de tabaco. En particular, se identificaron cuatro puntos claves por los que es difícil dejar de comerlos:

• Uso compulsivo: los consumidores no pueden dejarlos, incluso tras saber que son detonantes de enfermedades crónicas.
• Psicoactividad: provocan cambios en el cerebro similares a los generados por la nicotina. Aumentan la producción de dopamina y provocan una sensación de placer que se relaciona con cambios en la conducta y en el estado de ánimo.
• Refuerzo: los ultraprocesados tienen una naturaleza reforzante del mal hábito. Es decir, las personas tienden a consumirlos, incluso cuando están saciados.
• Disparan el deseo: detonan conductas impulsivas y antojos intensos.

Sumado a esto, el marketing, sus precios baratos, el fácil acceso en cualquier lugar y un sinnúmero de entornos que animan a comerlos inciden en ese círculo vicioso por el que cuesta dejar de incluirlos en la dieta.

Para evitar —o por lo menos reducir— el consumo de ultraprocesados, la primera medida es priorizar la ingesta de alimentos no procesados o mínimamente procesados. Estos deben ser la base de la dieta, pues son los que proporcionan los micronutrientes y los macronutrientes que el cuerpo necesita.

Para resumir, en este grupo encontramos las siguientes opciones:

• Yogur natural
• Hierbas y especias
• Agua, infusiones y café
• Carnes magras, pescados y huevos
• Frutas y verduras, tanto frescas como congeladas
• Legumbres (frijoles, lentejas, arvejas, entre otras)
• Frutos secos y semillas (sin sal ni grasas agregadas)
• Cereales integrales (avena, arroz integral, pasta integral, cebada, quinoa, etcétera)

Otras recomendaciones

De acuerdo con el nutricionista Carlos Ríos, creador del movimiento Realfooding, lo idóneo es basar la alimentación en una proporción del 90 % de comida real y solo un 10 % de ultraprocesados. Si bien al principio puede ser difícil de implementar esta regla, hay otras estrategias que ayudan:

• Limitar la compra de ultraprocesados: para no caer en la tentación de consumirlos, lo mejor es no tenerlos en la despensa o en la nevera. En su lugar, vale la pena elegir comida real y probar nuevas recetas.
• Leer el etiquetado de los alimentos: es la mejor forma de reconocer que los productos son ultraprocesados. Recuerda que suelen tener entre 5 y más aditivos. Esto aplica incluso para los alimentos light, libres de gluten o bajos en calorías. Estas etiquetas no son sinónimo de saludables.
• Priorizar el consumo de bebidas saludables: en lugar de refrescos, bebidas carbonatadas y similares, procura aumentar la ingesta de agua, tés herbales, infusiones con frutas, jugos naturales, entre otras opciones saludables.
• Condimentar con hierbas y especias: el jengibre, la cúrcuma, el laurel, el tomillo, el orégano, el romero, entre otras, ayudan a realzar el sabor de los platos. Úsalos en lugar de la sal y de condimentos artificiales.
• Evitar la comida precocinada: aunque ofrecen una opción rápida de alimentación, suelen estar basadas en ingredientes ultraprocesados. Opta por preparar tus propias comidas con alimentos frescos y naturales.

¿Qué debes recordar?

Hay suficientes investigaciones que confirman que el consumo de alimentos ultraprocesados puede afectar la salud de muchas maneras. Aun así, eliminarlos por completo de la dieta es todo un desafío.

Ocupan gran parte de los estantes de los supermercados, son económicos y hacen parte de recetas y productos de consumo diario. La mejor forma de limitar su ingesta es priorizar el consumo de alimentos naturales o que han atravesado un procesamiento mínimo.

También vale la pena dedicar tiempo a la lectura de las etiquetas y a preparar las comidas en casa. Con una planificación adecuada, es posible evitar al máximo la presencia de estos alimentos en la dieta.